請問像我這樣該如何在家不靠器材減肥？ - 健身

基本資料(康是美量測)

性別：男
年齡：34
身高：175
體重：99
BMI：32.3
基代：1835
體脂率：28.9
內臟脂肪：18
參考照片：以下為恐怖連結，非專業勿入！
壯碩的下半身：http://tinyurl.com/3o5tfth
肚子很大的上半身：http://tinyurl.com/657vgqv

近期三餐內容

早餐：即溶可可亞一杯，麵包兩個

午餐：外送便當*1，內容不一定。有時會吃火雞肉飯，加一組皮蛋豆腐。
固定純粹喝咖啡第二件58折......

晚餐：飯一碗~兩碗，蔬菜約一碗，肉類約一碗，湯一碗。

日常作息時間：早上七點起床，晚上最早12點睡，最晚約2點。

生活型態：上班族

運動習慣：目前無

我的問題：之前有開始到附近學校練慢跑，大約到4000公尺，後來膝蓋感到不適，
彎曲到最緊繃 (比如盤腿坐、二郎腿、蹲式馬桶要站起來時) 會痛，
休息了一個多月都沒好，看了醫生說我右膝前面與外側韌帶有受傷，
叫我減肥前不要再跑步了@@|||

因為工作地點與節省支出的關係，暫不考慮游泳與健身、有氧中心，
1.像這樣要在家裡減肥應該要怎麼規劃，有沒有人可以協助建議菜單呢？
2.另外，像交互蹲跳、起立蹲下、蛙跳這些是不是也不能做？
3.一些簡單的訓練如伏地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴要怎麼計算消耗熱量？
謝謝。

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