請問各位，我需要怎麼調整呢? - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：男
年齡：20
身高：167
體重：72.9
BMI：25.8
體脂率：26.9
基礎代謝率1523千卡/天

以上4/16學校衛保組測的

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三餐內容

早餐：麥當勞的豬肉滿福堡+熱咖啡(不加糖) 約400大卡/或一般早餐車賣的
半個卡拉雞腿三明治+有糖豆漿OR綠茶
(如果睡超過十點才起床會改喝7-11賣的無糖豆漿450ml一杯)

12:00午餐:SUBWAY潛艇堡一個(雞胸肉)不加美乃滋但黃芥末正常，不升級套餐
看網站上標示約300~400大卡/有時候會吃滷味:20元白菜+一塊白蘿
蔔(約半個拳頭大)+一粒滷蛋+半個拳頭大鴨血，滷味會叫老闆不要
加醬並且湯汁瀝乾，不會喝湯。(估約300~400大卡)

3:00點心 :水煮鮪魚一罐150g熱量約150大卡


6:00晚餐：同午餐


晚上肚子餓會忍不住吃杏仁7~8顆杏仁(約100大卡??)




日常作息時間：一般早上9點起床，假日會睡到中午

凌晨2點就寢


生活型態：大學生


運動習慣：
(1)慢跑一個禮拜3~4次，都晚上大約八點，
每次大約跑3000m，跑完後會持續停下來走路等時間超過一個小時再回去。
(有時候會改成游泳1000m)
持續時間:剛開始滿一個月了。
(2)每天上下課各走約30分鐘，持續了兩個禮拜(以前都騎腳踏車)

我的問題：(1)請問飲食及運動上還有甚麼需要調整的嗎?
(2)還是不太會估熱量，請問超商或麥當勞的產品標示可信嗎?
(3)跑步或游泳(有氧)完應該補充甚麼呢?
因為我剛開始減肥，所以運動習慣並沒有持續那麼久，但是我是真心的虛心
求教，麻煩各位了不好意思

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