吃的方面還能如何調整? - 減肥

※ 引述《rosa1213 (阿威少爺)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：159
: 體重：49
: BMI：20
: 體脂率：1/4 27.2%
: 4/8 25.8%
: 三餐內容
: 7:00-7:30早點： 一片全麥土司+起司 / 拳頭韓國麵包 / 半個貝果 (150卡
ok ok ok
請配合服用 90大卡的 熱無糖豆漿（統x高纖半瓶 或 義x無糖豆漿300cc）

: 10:00早餐：起司蛋吐司 / 起司蛋拖鞋麵包 / 起司蛋貝果 (350~400卡
半個
起司要低脂、蛋要無油處理、貝果請吃半顆

: 12:30午餐：150g飯+200g菜+90g鯛魚片+蛋 (500卡
200g ok 40g

記得水煮菜要加幾滴油鹽拌一拌

: 14:00~15:00午點：中型芭樂/蘋果*1 / 牛蕃茄*2 (100卡

: 17:30晚餐：150g飯+200g菜+90g鯛魚片+蛋 (500卡
300g ok 40g X

記得水煮菜要加幾滴油鹽拌一拌

: *18:45~20:00 重訓
: *20:10~21:00 飛輪
: 22:00晚點：一片全麥土司+起司 / 拳頭韓國麵包 / 半個貝果 再+150cc全脂鮮乳 (250卡

請配合服用 90大卡的 熱無糖豆漿（統x高纖半瓶 或 義x無糖豆漿300cc）

《為什麼不要見油如見鬼？》

一般來講，

若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！

看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯

基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

好好享受一頓餐吧！

吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o

謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方...

而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘)


: 日常作息時間：7點起床 9點上班 18點下班 24點睡
: 生活型態：朝九晚六坐整天上班族
: 運動習慣：去年勤運動(一週五天) 從52瘦到45
: 10月之後太多生日聚餐又懶散 就胖到49 (但還是有一週運動兩天 但吃太多)
: 最近又開始比較勤著運動 也是大概一週五天 都是重訓完有氧
: 目標是 身體健康不感冒 體脂可以降到22~23% 然後奶別走~~
: 我的問題：由於很喜歡吃麵包 前先日子拿貝果來當主食 有滿足感 但沒有飽足感

別單吃，夾片起士或蛋，讓蛋白質跟油脂幫你延長飽足感

: 上班習慣會拿個東西邊做事邊啃 最喜歡啃硬麵包或硬貝果
: 所以就呈現了 一整天都在吃的窘狀..
: 朋友們建議我吃飯比較會飽 "可能"就不會想吃其他東西
: (但我吃了麵包不會想吃飯 吃完飯還是很思念麵包..)

壓力佔的因素不小...

《不負責任 之 究～竟～ 是真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！


● 究～竟～是真餓還是假餓？●
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：溫度、濕度、氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度、累積疲勞...

因為......

若是讓減肥也成了一種壓力

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

再者，

大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）
會讓人很不由自主的就心情好，

相同的，

可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，
它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅
這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！）o(〞﹌〝*)o

然後很剛好的是～

高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的增泌以舒緩神經

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）
也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力
、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等...

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調

: 我的基代1200 上面是我計畫的菜單 如此拘謹的吃還是1850卡!!
: 好像沒有扣打可以嘴饞啃點硬麵包了.. > <
: 懇請版娘協助 是不是我的菜單可以做什麼調整 tks

你先按照上述略修試行看看...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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