請問小弟該加強哪部分的肌肉?(附圖) - 健身

之前板上一文 "運動吧!男孩" 提倡運動健身才不會體弱讓女生大扣分
請問

小弟現有機會天天健身約一小時

目前基本運動目標認為應該是減重與練肌肉結實

跑步 3000M~5000M 不等
伏地挺身 40
啞鈴雙手各 20
伏耳躬身腳踏車 10分鐘 (在消防隊學的 躺平將腳與頭離地腳騎腳踏車)
偶而做仰臥起坐 50 下

但體重是 64 (三個月只瘦了一公斤) 體脂肪率22 都很少動過

想請教目前應該加強哪方面(哪些肌肉)的鍛鍊 要怎嚜練較好

附上最近的照片
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=abiewu&b=27&f=1415205973&p=4

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