請問想減脂+增肌肉 要怎嚜吃??? - 健身

小弟目前
每天運動是下午五點跑步30分鐘 +重訓30分鐘 +睡前重訓10分中
跑步 4500m
伏地挺身 60
啞鈴 20
伏耳躬身腳踏車 10分鐘 (躺平將腳與頭離地腳騎腳踏車)
仰臥起坐 100 下

但體重是 64 體脂肪率22 很久都不上不下

目標是 減脂肪 加肌肉
目前有明顯胸肌變大 肚子變小但還顯不出腹肌 其餘還未有明顯變化
可是問題是....吃怎麼辦

減脂肪要少吃 增肌肉又要多吃 (以基礎代謝率熱量來看)

請問我究竟是要多吃 還是要少吃?
或者是怎嚜吃

目前菜單是
早餐 無／低脂肪牛奶+小籠包 or 三明治
中餐 公司中餐 挑白肉和菜吃 白飯吃很少 + 水果
晚餐 外面 喫麵、便當、小籠包、等雜食 + 水果約30元份量

請問究竟要怎嚜吃才會又減脂肪又增肌肉? 還是無解?


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