請問慢跑和重訓要如何搭配比較好? - 健身

※ 引述《nobody1008 ()》之銘言：
: 我是男生21歲身高172體重82bmi28
27.7
公式計算BMR

《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅＝1806大卡

《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
＝1907大卡

《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s＝1796大卡
s：男性＝5；女性＝－161

《Katch-McArdle Formula》準確率相對較高也較推薦（因為真正需要熱量的是淨體重）
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1796～1907大卡

若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２５６６～２９３４大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100～2200大卡

: 體脂肪機因為學校保健室和健身房都沒有
: 去康是美看到一台要兩千所以想存到錢再買

請小康店員幫你量 或 至各大賣場體重計區試用自測

: 因為想去報考警專所以想花半年鍛鍊好自己身體

報考警專是一時，健康的體魄是一世！

: 現在的BMI好像不到合格標準
^^^^^^^^^ 27.7

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 從十二月初開始我就每周一到五都去學校健身房跑步
^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^
: 和每天做仰臥起坐和伏地挺身
: 之前有一段時間只做仰臥起坐和伏地挺身結果做到背部拉傷後就放棄一兩個月
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: 從十二月初開始跑第一周先慢慢加到十五分鐘(其實第三天就撐到十五分鐘不是問題)
: 再加上天天15下伏地挺身20下仰臥起坐
: 六日休息
: 第二周開始慢慢加至20分鐘其他兩項各加10下
: 但三周加至25分鐘時才第三天我就覺得右腳好像怪怪的
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: 所以我就停止了腳不舒服了三天可是我休息一個禮拜到今天
: 反而右腳上個月剛學滑板結果大扭傷開始跑後都沒事
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《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

再者，羅馬非一日造成，欲速則不達...

為何總是建議那些

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群

不要一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？

有沒有塞住？有沒有未知的潛在風險？

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

小心你已步入下述迴圈！

●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯

正所謂...

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度

對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌

要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

　以下為《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR＝１０６～１２５下
第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１６～１４５下
第3個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝１１６～１５４下

大概就是這樣的做法

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 爬文看到說只有有氧的話好像再搭配重訓會讓體態較好看

重訓＋有氧，不是只讓你體態好看

而重訓還有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

: 跑了十二天我瘦了兩公斤腰身也小了許多
: 原本穿edwin牛仔褲34腰還有點緊現在連33腰的套得進去雖然還有點緊拉哈
: 原本只是買下來想說讓自己能穿進去就很開心了
: 結果那麼快就套得下去我真的有嚇到

運動的好處.....（下略10000字）

不過，請務必注意 （ａ）（ｂ）營養要充足＋（ｃ）休息要充份

（ａ）營養要充足

控制熱量也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後掉入下面這個【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

另外，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，

若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)


（ｂ）營養要充足

何謂脂肪肝、好發對象及成因？http://tinyurl.com/5rraya4

還有一種非胖子專利的非酒精性脂肪肝病變（nonalcoholic fatty liver disease）

而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速或不當減重

快速減重的行為是導致脂肪肝及痛風的高危險因子之一！

=> 所以才總是建議大家減肥別心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。

【原因】請見 http://ppt.cc/m5jw 盲目節食 小心患上脂肪肝

所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由...（叫你少吃才是在害你啦）

因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）

易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝，然後肝肝就泡在油裡（抖）。

再來以鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂（希望啦 = ="）

（以下衛道入士慎入）

建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（塞奶狀） => 身體有需求
韋小寶 ：喏～拿去頂著先！（遞香蕉） => 巴豆腰
建寧公主：切～（把香蕉扔掉） => 不當節食
獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀） => 活動和運動
皇帝 ：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷）

只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬.... => 大量脂肪湧進肝臟

龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..=> 活動和運動

然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝臟持續纖維化
→肝硬化→......

好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的
只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣
肝臟差不多可在半年～2年便可恢復健康（再不然就找人捐肝（誤））


（ｃ）休息要充份

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

基本上

人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

然後呢～

若是過程中，因為猴急於看到速效狂加運動量 且 有意或無意流於營養不足...

左支（營養不足）＋右絀（恢復不足）

＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒 ╮(° □。)╯

左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固、基礎心肺適能及體適能尚未循序漸進建立

右絀＝休息或恢復不足：身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它

當然在還來不及享受運動效益之前你就先造成身心不蘇胡或反彈啊 ╮(° □。)╯
（疲憊的生理為求自保而影響心理→讓人不蘇胡→傾向放棄→身體就得以喘息）

話說，不蘇胡事小，猝▁就.....掰了（揮手）

總之，休息，是為了走更長遠的路！

請配合服用《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》

: 我一周就全部都穿棉褲去跑步每天都洗腦自己跑下去會瘦
: 結果慢慢地不自覺也喜歡上
: 再跑時沒想到跑下去會怎樣
: 只想繼續跑天天跑
: 要跑越久有點成就感
: 原本我是連體育課測試1600公尺都跑到快死掉結果13分鐘的人
: 現在可以完全不停下跑到25分鐘
: 這段時間我完全沒有克制自己食量
: 雖然我都沒機會吃到早餐

無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象

平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高

糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高

且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差

研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic
risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study
http://tinyurl.com/9u7989d

: 都睡到十一點吃個午餐然後去打工
: 想說慢慢來改善就好不要給自己壓力太大導致放棄

先從早睡早起吃早餐開始...

因為呢～正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 之前常這樣所以才越來越胖

不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
開啟了節能省碳愛地球模式啦！
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

與其說年紀大造成代謝差，不如說是一直以來吃不夠（營養不足），
所以身體認為不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢...
代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，
這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！
所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，
身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）
這部份比較像是慢性溜溜球......
而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....
否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

: 請問各位版上的大大
: 再來我就要回鄉下半年準備警專考試
: 能運動的地方就是國小
: 能做的運動就跑步跳繩拉拉單槓
: 我家也有調整型啞鈴
: 那我要如何分配和做些什麼才能夠達到各個主要肌群都訓練到

有空就先來點簡單基礎的肌力訓練！

這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

: 謝謝各位

提醒你一下...

減肥≠減重

減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）


至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為之前沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先安內把健康橋好才有餘力攘外改善體型啊）

所以囉～

為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

: 前面好像太多話了
: 結果問題在最尾端

回到你標題的問題 [閒聊] 請問慢跑和重訓要如何搭配比較好?

=> 以能配合自身作息為主 之 重訓跟有氧不一定要拆開做

之所以有的時候會建議有氧與重訓別擺在同一時段，主要原因如下：

1、因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，
可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去或受傷；

2、即使重訓與有氧運動結合的運動處方比單獨重訓或單獨有氧的介入
更能同時對肌力表現與最大做功負荷具正向刺激，
但考量到提升肌力與肌肥大，
可視個人目的，集中火力，一次一個目標（增肌或減脂）的效率會較高

所以囉，

主要還是看你自己的運動能力、訓練的強度、每週訓練的頻率、訓練量、訓練方式等

都是影響同時進行重訓與有氧訓練效果的因素

然後咧，基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，

同一天可練全身的肌群，也可劃分成上、下身，

如果合在一起做

避免因疲勞提高運動傷害，有氧與重訓的安排可以掌握以下重點：

重訓上身之後可以接慢跑、健身車、啥都行，
重訓下身之後請接健身車或飛輪之類無須負擔體重的有氧，
以免因下肢酸軟而致運動傷害或受傷

話說回來，重訓部份有專人指導看顧比較安全！

是說，你也可以徵看看有無熱心版友出沒，好心教導並幫補一下...

下面這個新手課表你可以參考看看：

大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上身│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下身│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
│有氧│看是要331或531或731都OK啦（做1休1或做2休1或.......） │
└──┴───────────────────────────┘

: 不好意思

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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