請問我的重訓強度這樣夠嗎 - 健身

By Ingrid
at 2014-06-28T21:17

Table of Contents

前陣子都在curver做重訓

最近加入健身工廠想說跟有氧交叉做

下面是我今天在健身房做的器具

因為我是初學者

所以器材我都不知道名稱

因為拍下來

故想問版比較有經驗的大大

能不吝告知是否我的強度目前是OK的嗎?

兩種方式1組15下，各3組，重量忘了，但也是很輕的

http://ppt.cc/jCIq

左右各一組15下，一共各三組，重量為30磅

http://ppt.cc/grDm

一組15下，共3組，重量如右圖

http://ppt.cc/9ceO http://ppt.cc/uY8T

一組15下，共三組

http://ppt.cc/HbhT

一組15下，共三組，重量如右圖

http://ppt.cc/zbik http://ppt.cc/jMKQ

一組15下共三組，重量如下圖

http://ppt.cc/L9U3 http://ppt.cc/Mc8K

左右腳各一組15下，一共各三組，重量如右圖

http://ppt.cc/Rs0m http://ppt.cc/iwNO

最後踩20分鐘的腳踏車做結束

我是打算上半身集中一天做，下半身集中一天做

但腰腹是都會做到

中間會有三天穿插有氧

不知我預設的課表OK嗎?

或是我應該要如何做增減呢？

目前由於我的肌力很弱

所以一開始只能先由輕度開始做起

以上～～～

感恩！

--

Tags: 健身

All Comments

By Gilbert
at 2014-07-02T16:58

你的肌力真有這麼弱嗎？組間休息多久？

By Hedda
at 2014-07-05T07:40

大概半分鐘左右

By Zanna
at 2014-07-06T22:36

肌力弱的定義是不是做一樣器材到後來根本就舉不起來或抬
不起來？做完我的那個部位一直抖

By Frederica
at 2014-07-09T15:55

我女生重訓新手你的力量輕到我有點訝異
不知道我有沒有看錯有張圖得到影是男生

By Elma
at 2014-07-13T09:30

我同事爆瘦的男生第一次做都比你重很多

By Sierra Rose
at 2014-07-16T04:06

你的動作順序是照貼圖的順序嗎？

By John
at 2014-07-20T19:12

還有就是你空身蹲能蹲到15下嗎？

By Anthony
at 2014-07-24T06:22

哈哈，因為在去年八月之前我根本就是好吃懶做的胖女，當
時體重91，八月開始快走，十月接觸curver，連curcer我的
手臂都可以快抽筋，所以我的肌力超弱，原諒我這個老人家

By Ina
at 2014-07-25T02:13

不過也有可能是你之前沒做過這些動作所以還不適應

By Rachel
at 2014-07-26T17:38

吧動作不是照順序耶，我深蹲可以做15下，休息半分鐘一共

By Ethan
at 2014-07-27T19:08

三組
做完深蹲我的大腿也抖到一個不行

By Barb Cronin
at 2014-07-31T06:16

n大，那是我的倒影啦！我現在體重還有76所以可能讓你誤會
是男生

By Tracy
at 2014-07-31T12:20

持續訓練幾周之後應該會有所進步

By Franklin
at 2014-08-05T09:57

之後再試情況調整強度&動作

By Belly
at 2014-08-06T08:09

謝謝I大的回答，呈您金口，我自己也會努力的

By Skylar DavisLinda
at 2014-08-08T11:29

sorry是我搞錯了如果女生我比較能理解

By Anthony
at 2014-08-09T04:18

我第一次使用蹬腿機也只有20左右但瞬間就可以加碼很多
初期我覺得可以進步滿快的加油

By Lauren
at 2014-08-13T05:52

謝啦，我的手臂更是爆弱，希望可以慢慢加強重量

By Cara
at 2014-08-17T22:49

如果是剛開始那很正常啊抓到怎麼用力以後就可以增加重量

By Iris
at 2014-08-20T23:46

你都做一些退流行機器XD

By Jacob
at 2014-08-22T16:47

是不是退流行對我並沒有差，流行的能讓我肌耐力瞬間爆發
嗎....

By Dinah
at 2014-08-27T12:17

練大腿的這是算磅還是kg?

By Margaret
at 2014-08-30T21:54

leg press

By Agatha
at 2014-08-31T15:15

這個我也不知耶，抱歉，我明天去問看看

By Edwina
at 2014-09-04T13:14

多嘗試如果明天醒來不會太酸痛表示你重量還可以再加

By Ingrid
at 2014-09-07T09:17

基礎原則就是10～12下沒有力氣是最好的重量就邊做邊調整

By Kama
at 2014-09-09T20:42

個人認為先從15rm開始打肌耐力基礎再調整至12rm以下較妥

By Hamiltion
at 2014-09-13T13:25

15rm是15下的意思嗎

By Mia
at 2014-09-16T19:29

基礎可以打個2到4周做15~20RM都沒有關係之後在加

By Charlie
at 2014-09-19T06:39

先弄清楚rm的意思發現一堆人完全不知道rm是什麼

By Vanessa
at 2014-09-22T08:49

Leg press那個不管是15磅還是15KG都很輕......

By Rosalind
at 2014-09-27T07:58

leg press我還抓不到感覺，所以不敢超過我的負荷，怕傷
到膝蓋，剛有估狗rm的意思，大致上懂了，感恩

By Genevieve
at 2014-10-01T19:31

OK的，新手先抓感覺就好，先從高rm的重量做，等熟悉

By Hedda
at 2014-10-06T10:01

如何使用肌肉後，再慢慢嘗試加重量，量力而為，以不
受傷為原則。

By Mary
at 2014-10-09T07:23

沒有甚麼退不退流行的機器啦，呵呵。看原PO的敘述，

By Steve
at 2014-10-11T06:56

腰腹是幾乎天天做的意思嗎？建議同部位肌群還是要休
休息48小時讓肌肉修復喔，不要天天練。

By Jessica
at 2014-10-12T22:23

可以解釋一下什麼是退流行的機器嗎?

By Steve
at 2014-10-16T23:36

我用的都是最原始的槓鈴啞鈴新玩意兒練起來有比較強嗎?

By Robert
at 2014-10-20T19:32

謝謝m大及各位的建議，我都有記下來，感恩

By Thomas
at 2014-10-22T22:31

我給自己的課表是一天重訓一天有氧，所以才想既然有隔一
天腹肌就都排下去

By Quintina
at 2014-10-23T14:59

更正，是腰腹都排下去

By Emma
at 2014-10-23T22:58

喔，這樣很好啊，女生的話，建議先專攻大肌群，例如
胸背腹臀腿，這些肌群較大，練出肌肉的話有助於燃脂
，比較有效率，等體脂降得差不多，體態漸漸達成目標
後，再就小細節小肌群去西阿給(雕塑)這樣。加油加油

By Andrew
at 2014-10-24T23:40

喔。

By Quanna
at 2014-10-25T12:29

leg extension如果做起來不舒服就別做，我是看山姆的文

By Olga
at 2014-10-27T05:09

有說，我也做其他機台替代

By Susan
at 2014-10-31T03:26

然後順序的話，同肌群就一次練完，再換下個肌群，不
要穿插。比方說，練腿就專心練腿，練完再換腹部或其
他(看妳自己當天菜單)，不要上個動作是腿，下個機器
就換腹部，然後又腿，這樣腿早就冷掉了，效果就沒這

By Margaret
at 2014-11-02T04:53

麼好了。

By Xanthe
at 2014-11-05T17:58

阿！原來如此，又學到一樣知識，太感激m大了，謝謝你

By Valerie
at 2014-11-07T23:48

另外，像妳照片裡有練股四頭和股二頭，建議也是集中
練，股四練完再換股二，或先股二再股四也可，總之就
是不要穿插。像我目前是一天練股四一天練股二(不同
，但也有些人會同一天練完，反正訓練方式有很多種，

By Doris
at 2014-11-11T06:24

再嘗試看看哪種對自己效果比較好。

By Lucy
at 2014-11-11T11:42

s大我如果做起來不舒服應該會問現場教練，如果再沒辦法
改善我才會放棄，謝謝你的建言，我目前都還在摸索中也不

By Doris
at 2014-11-15T11:38

是很敢放太大的重量

By Aaliyah
at 2014-11-20T01:53

應該是這篇 http://ppt.cc/SXBa

By Liam
at 2014-11-23T08:35

s大，你PO的文章我看了...感覺我中了一半以上^^"
另外我今天起床下半身並沒有很酸痛，所以我想我可以再加

By Xanthe
at 2014-11-26T14:53

重一點重量，非常感謝各位的建言，受益良多，感恩

By Cara
at 2014-11-27T09:37

所以是20磅? 一直寫如右圖但沒寫幾磅

By Damian
at 2014-12-01T21:21

20磅那真的大開眼界了XD

By Iris
at 2014-12-03T03:15

H大請問你是用手機看的嗎?如是手機會變成下圖，我是用電

By Lily
at 2014-12-05T17:03

腦版上PTT，的確是"右圖"有網址可點喔

By Annie
at 2014-12-06T22:10

重量好多人建議我就不多說了課表的話建議大肌群(胸
背腿)休息72小時以上小肌群48小時所以你課表絕對不
行一天就練全身→隔天有氧→再隔天又練全身肌肉沒有
足夠的修復相對效率就會比較差

By Joe
at 2014-12-07T00:41

雖然也是有人會說什麼國手也是照做就自己多小心一點吧

By Hamiltion
at 2014-12-07T10:25

畢竟我們不是國手從小練肌肉夠強說不定有專人幫忙注意

By Bennie
at 2014-12-09T21:22

謝謝r大的建議不過我的課表是上半身一天隔天有氧，隔天下
半身，在隔天有氧這樣也是需要休到72小時嗎？我一直以為4
8小時是ok的，還是改成兩天重訓(不是連兩天)其他天就有
氧？然後假日休一天

By Belly
at 2014-12-14T06:32

s大我沒那個狗膽學國手啦！我會量力而為，謝謝你

By Anthony
at 2014-12-18T14:12

這樣看來應該是可以個人覺得有氧可以幫助痠痛的代謝
不過你現在應該可以有氧比例略大於重訓我建議偏向下

By Elma
at 2014-12-20T10:07

面那個方案:P

By Tracy
at 2014-12-21T12:25

r大～～3QQQQ

請問我的重訓強度這樣夠嗎 - 健身

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