請問我該改變什麼來突破停滯 (更新今早運動內容 - 健身

原文恕刪

: 紀錄時間: 2017/3/2 => 2018/8/9
: 體重: 95kg => 79kg
: BMI: 31 => 26
: 體脂: 26% => 15%

: 飲食現況:
: 早餐
: 無糖雜糧湯 (綠豆+紅扁豆+小米)
: https://i.imgur.com/BPOBLxF.jpg
: 晨訓前一杯乳清 一份preworkout
: https://i.imgur.com/3TCGFRu.jpg
: https://i.imgur.com/Ib0PWHV.jpg
: 晨訓後一杯乳清加350mL低脂牛奶
: https://i.imgur.com/GfXZxIx.jpg
: 午餐
: 綠花椰菜炒雞肉配白飯 + 早餐的雜糧湯
: https://i.imgur.com/3fras1h.jpg
: 下午三點左右會餓，通常為了省時間只是補個能量棒
: https://i.imgur.com/4OkqIwB.jpg
: 下午五點左右如果會餓，會再喝一杯乳清加350mL低脂牛奶
: 晚餐 (約六點半)
: 午餐的同款便當 + 10顆堅果
: 自製雞尾酒 (去酒精紅酒250mL + 罐裝代糖檸檬汁)
: https://i.imgur.com/wB0jEKj.jpg
: https://i.imgur.com/UlkWvag.jpg
: (去年開始減重前喜小酌，這是我自己找的替代方案)
: 基本上我會盡量避免讓自己餓到，也盡可能別讓自己吃的不開心
: 睡前
: 一杯酪蛋白 + 250mL 低脂鮮乳泡開
: https://i.imgur.com/6ZRiGVt.jpg

媒體大肆渲染攝取蛋白值得重要，是的，它很重要，
但是，你的青菜呢？青菜在哪裡？？？
青菜在健身的旅程裡是非常重要的，它調節賀爾蒙，它幫助你復原，
身體的賀爾蒙直接影響你體內的狀況。

建議你一天至少吃五種以上的蔬菜，去全聯買個蘿蔓（約100），
有機碗豆嬰，宿木芽（一包各約30元以下），洋蔥，
木耳回家水煮（一包約30~40元），
去傳統市場買個彩椒（紅黃色，但現在季節很貴，改個一兩個意思意思一下），
小黃瓜或者大黃瓜，蕃茄，
全部丟進去弄成一大鍋沙拉，根本也不用什麼煮。

備餐真的沒有想像中這麼難。


: 日常作息:
: 約10點上床就寢，早上約5點半起床
: 生活型態: 博班生
: 運動習慣:
: 每周六天七點晨訓，周日休息
: 時間約為一小時至一個半小時
: 每次五至六個動作，一個動作四組，每組九下
: 每組中間固定休息兩分鐘

中間的休息兩分鐘，還是要看強度，一組九下，
我想應該不是太輕的accumulation時期，
訓練要分時期，不能每個時期的強度都一樣。

除了一直往上增加，還要記得deload；
deload這個部份，是很多素人健身一般民眾會忽略的事情。

deload，有時候不是只是身體上，有時候更是心理上。

: 重訓前會有5分鐘的爬樓梯和5分鐘的划船機器作為熱身
: 固定三天一循環，順序為 胸+手臂、腿部、背及肩膀
: 周一三五會額外增加幾組腹肌運動
: 以下重量皆為含槓且可完成四組九下為前提
: 臥推: 85磅 (39kg)
: 深蹲: 115磅 (52kg)
: 硬舉: 135磅 (61kg)
: 先前有請過一陣子的教練，動作上應該沒有太大的問題
: 提問:
: 1. 我大概有4個月身體組成數字和訓練重量沒有什麼太大進步了
: 請問我需要做什麼改變嗎?
: 2. 身體線條個人不是很滿意，尤其是肚臍下方的小腹一直無法消除
: 請問我需要額外再撥時間來做有氧嗎?
: 這兩個問題困擾我一陣子了，請求有經驗者能不吝賜教
: 感激不盡

訓練的課表是一門很深的學問。
以你給的資訊，我這裡只能說，大概是你的身體已經感受不到挑戰，
但我絕對不是要你一直瘋狂的往上加重量。

要適當利用一些變化，在一樣的重量下增加強度，
譬如「節奏訓練 tempo training」「cluster set」，來混淆身體。


網路上很好找 tempo training，Time Under Tension，cluster Set的資訊，
你是博士班，我就猜測你很常看原文～
看英文對你來說應該不難！


歡迎有問題在私訊。但因為我太常用PTT，可能回覆有點慢。

--
https://www.instagram.com/serenalewin/

--