減脂&重訓問題請益 - 健身

恕刪部份原文

此篇回覆主要針對原PO希望有S型身材，就來針對臀部訓練～～


: 目前間歇性斷食，16/8約三個禮拜了，有幾天會20/4，體重有默默降了一公斤
: 早餐：間歇斷食不吃
: 午餐：自助餐，大量蔬菜為主，大多都配上雞肉&半碗五穀飯（其實覺得自己吃的好像有
: 點太爽了XDD

把熱量攝取先放一邊，外食另外一部份最大擔憂，
是油纇使用，壞的油對身體造成的影響很大，會讓你的身體長期處在發炎狀態。

處在發炎的狀態之下，身體的赫爾蒙，腸胃的健康，
直接都會影響到你健身的過程。


: https://i.imgur.com/2JWQYNB.jpg
: 晚餐：自己煮，炒蔬菜+烤鯖魚+烤馬鈴薯片+蛋花湯

自己煮，大大加分，若能多煮一些份量，當成隔天的中午便當呢？可不可行？

: 其他：一個禮拜一、兩次聚餐，也盡量挑營養均衡一點的，不太吃零食&糖，目前也沒什
: 麼作弊餐，盡量維持在TDEE之內～


沒有作弊餐！GREAT！！想吃的時候，允許自己去吃個一點。


: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 10-6點工作，7-8點運動
: 約1點睡，9點起床

睡覺的品質，比起營養來的重要。
健身金字塔，心態健康跟睡眠，個人是把這兩項排在最底端。

: 一個禮拜約3天，安排重訓動作，分成腿臀、背肩、胸腿臀日這樣練
: 偶爾會加入間歇有氧，或一般有氧，但我後來越來越喜歡重訓，有氧比較少做，差不多30
: 分鐘跑5K
: 之後認真去上了大概2個月的教練課，對基本的重訓動作，例如深蹲、前蹲舉、lunge、滑
: 比較偏好S身型（肩、臀曲線明顯，顯腰比較細那種微肉，比較女人味的體型）

臀的課表如果你願意多分享一點，我會比較有方向來給你建議，
但目前只能從你會Back Squat/Front Squat/Deadlift來給意見。

因為髖關節的活動度極大，能前能夠，能開能合，還能夠360度～

普遍認為深蹲對於練臀很有幫助，
我認真說：

深蹲能夠讓你長大屁股，根本是誇張了（overrated）！

臀部的肌肉在寬關節完全打直狀態下，才較能全面性啟動。
（The Glute Fire The HArdest When They Are In Full
Hip Extension）
研究來源：Journal Of Orthopaedic & Sport Physical Therapy 2001
Influence of joint position on electromyographic and torque generation during
maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus
maximus muscles.


不過，如果你還是想做深蹲來加強臀肌也很好，畢竟深蹲是好物～
我們可以改變三個小地方來增加臀部肌肉的使用：

1. 腳尖明顯朝外
2. 站距寬一點
3. 小腿盡量垂直，類似Box Squat的方式或者使用史密斯機台

（初次嘗試以上細節還是請專業人是在旁邊看比較妥當）


所以，練臀部肌肉，我建議做

1. Hip Thruster，雙腳距離寬一點，腳尖朝外
大部分的人在做Hip Thruster時，覺得極度負重的槓鈴碰到骨頭很不舒服，
其實很簡單，可以改作單腳，重量即可以減輕，效果一樣。

甚至你可以拿一個10KG的槓片取代一整個負重槓鈴。

如果你在加上節奏訓練，譬如：在髖關節將近打直的時候，停留3秒，5秒，
那將會更刺激你的臀部。

2. Walking Lunges
往前走，越大步越好，專住在使用前面的那隻腳。

3. Side Hip Abduction（可以使用caleb,band or plates）
腳尖朝內（類似內八走路的感覺）刺激臀中肌
腳尖朝外，刺激較多的臀大肌


: 目前想說再堅持自炊+有計畫的重訓有氧+間歇斷食再一段時間，體脂應該會再減下來，不
: 知道減脂的部分有沒有需要再做調整（我想之後也需要再增肌吧
: 也不知道依大家這樣看下來，有沒有需要再去上教練課呢？
: 目前我的重訓菜單是自己排的，都是上網找那些我喜歡體型的女生的菜單這樣子
: 先謝謝大家的回覆了！感恩～

當然還有很多細節，我們可以一起來研究。


有任何問題，歡迎在私訊我～



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