請問這種機器要怎麼做才有效？ - 健身

Joe avatar
By Joe
at 2022-01-06T09:49

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12月中起要求自己一個星期去3天
現在的進度是這樣

腳踏車20～30分鐘
選隨機的模式，有的時候一開始是2接下來就是8有夠夭壽
不過我都會讓自己撐到最後

然後就是去用這種機器
https://imgur.com/2BOiuZO
腹肌50+20+30=100下（36kg)

接下來就換這種機器
https://imgur.com/rj3kIf8
下拉10下一組×3（30kg)
水平拉10下一組×3（30kg）

舉重區沒啥人的話就會去做
地雷管深蹲10下一組×4（槓片10kg)
但通常都是沒有機會去

大多都是做下面這種
https://imgur.com/eO474dC
不過通常已經沒力氣了，所以可能20～25kg舉個10下就GG

本來有發大願想要在離場前在外面的休息區做100下開合跳
不過到現在只實現了兩次

我的體力條大概只有一小時，所以目前就維持在這種份量
等到行有餘力再加大重量或做別的
快半個月下來覺得自己肚子有一點點線條了頗有成就感
當然跟板上健身有成的人來說這點程度連熱身都算不上就是了

以前是在騎完腳踏車會立刻去做這台
https://imgur.com/VaeNT4b
但發現我的臂力實在很糟糕，就算有輔助，拉沒幾下就把力氣耗光了
所以現在暫時撇除這台
看到有些人直接把跪的那個輔助墊扳開，輕輕鬆鬆拉個十幾二十下就覺得好羨慕

順便想問問有人捐過器材給健身房嗎？
我們那邊的健身房算陽春，想買個這個把手直接放在健身房
https://imgur.com/GVK4o2t
圖隨便找的，當然會去買比較大、可靠的廠牌

家裡也有幾條去年抽到動滋券時發大願買的，結果現在一直躺在抽屜的彈力帶
與其放在那裡劣化不如捐出去

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Tags: 健身

All Comments

Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-01-05T06:13
怎麼不考慮腳踏車放最後呢?
Heather avatar
By Heather
at 2022-01-09T09:58
不是說一開始要騎腳踏車或跑步，讓心跳上升到130
才會有燃燒熱量的效果？還是這不是正確的觀念？
Cara avatar
By Cara
at 2022-01-05T06:13
身體熱了就好了 然後阻力訓練 還有點體力再做中高強度有氧
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-01-09T09:58
暖身5-10分鐘就好吧？
Dora avatar
By Dora
at 2022-01-05T06:13
jfw616不是在你第二則文章就說先做機器然後再去跑有氧?
你不想花錢找人問 想上網問、找資料結果人家給你意見
James avatar
By James
at 2022-01-09T09:58
還是照自己方式去搞...
你如果有時間 當然最好是一天就專門踩踩腳踏車跑步
Michael avatar
By Michael
at 2022-01-05T06:13
一天好好做好阻力訓練
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-01-09T09:58
我是單純想說器材都人，等我騎完半小時他們都走了
這陣子去都是等我騎完全場只剩下五個人
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-01-05T06:13
不然都是坐在機器上滑手機的，等走過去他就裝忙拉兩下
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2022-01-09T09:58
你就問他還要多久 幾組
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-01-05T06:13
或是啞鈴都被拿去擺陣，那乾脆不要浪費時間空等
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-01-09T09:58
你訓練順序問題蠻大的 飛輪完接腹肌
你整個課表要反過來 不然事倍功半
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-01-05T06:13
其實不用現在練腹肌，然後你肩膀沒啥練到
Queena avatar
By Queena
at 2022-01-09T09:58
外加如果你要線條，重量太輕，減少次數增加重量
當然你要減脂，低重量多次數倒是可以
如果想要刺激，用組間暫停法
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-01-05T06:13
50%1RM的重量，做兩組，一組40下
先做到力竭可能16下，休息4~6秒繼續做，可能10下
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-01-09T09:58
再休息，再做直到滿40下
這樣一組，並且可以不用熱身
很刺激，很會讓人懷疑人生
Annie avatar
By Annie
at 2022-01-05T06:13
但他頻繁切換ATP和乳酸代謝，所以對於代謝刺激很大
外加肌肉張力時間很久（忘了講要離心兩秒）
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-01-09T09:58
所以對肌耐力有很大的訓練效果
Olga avatar
By Olga
at 2022-01-05T06:13
不過因為訓練強度很高，一個肌肉兩組就夠了
Ida avatar
By Ida
at 2022-01-09T09:58
另外地雷管把手，蝦皮有一堆
Callum avatar
By Callum
at 2022-01-05T06:13
喔喔好，我研究一下樓上的作法
Candice avatar
By Candice
at 2022-01-09T09:58
50％1RM，若用下面這個網址算就是18kg嗎？
Caroline avatar
By Caroline
at 2022-01-05T06:13
https://ifitness.tw/one-rm-calculator/
比方以我現在能負荷最重的36kg重量
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-01-09T09:58
對，但你1rm以PR為基準，拼老命可以推起最大重量
Lily avatar
By Lily
at 2022-01-05T06:13
通常像硬舉，舉一次PR,隔天就不用運動了的概念
Edwina avatar
By Edwina
at 2022-01-09T09:58
一般人會高估自己三項PR和低估自己訓練的PR
Caroline avatar
By Caroline
at 2022-01-05T06:13
尤其新手有時候是發力姿勢或肌肉使用精準問題
Harry avatar
By Harry
at 2022-01-09T09:58
所以也許他身體可以做100,但因為技術問題只能做70
這樣你訓練肌肉要有效，應該是50,但你會抓成30
而低於35,對於增肌效果就很差
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-01-05T06:13
所以訓練重量通常要抓高一點
Bennie avatar
By Bennie
at 2022-01-09T09:58
當然你也可以用另外一種抓法
20RM,也就是20下力竭的重量
Andrew avatar
By Andrew
at 2022-01-05T06:13
不過可以抓多一點，抓15RM,避免低估自己
Mary avatar
By Mary
at 2022-01-09T09:58
當然15rm你就不要拼40,下，可以縮成共 35下
不然後面太刺激了，怕你有陰影
Andy avatar
By Andy
at 2022-01-05T06:13
這種訓練會有陰影，下一次訓練會自動放寬標準
這不是大重量讓你越做越high,重量狂加那種
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-01-09T09:58
這種是地獄訓練，會越練越退縮
Irma avatar
By Irma
at 2022-01-05T06:13
而降階版本就是，你只暫停一次，數量縮減
但多做一組
這樣比較不痛苦
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-01-09T09:58
對我這新手來說滿深奧的，好多術語
Carol avatar
By Carol
at 2022-01-05T06:13
平常在萵苣遇到想做的機器有人用 就先問問看能否一起
用 或是還剩幾組 練完再換有氧比較好

可以找自由健身教練的網路平台

Belly avatar
By Belly
at 2022-01-06T08:13
本身想要找雙北地區的自由教練 請問各位有推薦的自由教練網路媒合平台嗎？ 謝謝 - ...

胸型狀態請教

Caroline avatar
By Caroline
at 2022-01-06T07:05
因為有在追蹤一些健體跟健美的FB 發現胸型練的不錯的人 胸部下緣都有弧狀 而乳頭位置也常接近下緣 如圖 https://i.imgur.com/k9JGf3Y.jpg 自己練胸多年，胸肌雖然有變厚 但胸型還是無法好看 （僅是單純的胸部變厚，但乳頭位置還是在中央） 因為練不好(又肥），請大家鞭小力點QWQ h ...

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Ida avatar
By Ida
at 2022-01-06T01:42
最近看小蘿蔔的錄影到鹿神去找Neil Hill集訓. 就順便看了下Neil Hill有名的Y3T訓練週期. (略有別於FST-7) 第一周主練2b型肌纖維,大重量不做力竭. (鹿神練腿應該是在第一周的大重量) 第二周主練2a型肌纖維,就大家最常用的練習法. 第三周主練1型慢縮肌+擴張結締組織,用組間暫 ...

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Bennie avatar
By Bennie
at 2022-01-05T20:36
各位巨巨好 新年快樂 小弟一周前左手前三角有點傷到 在某個角度會痛 現在也還沒好 不過前些天身體癢所以還是有去練背跟二三頭 是沒有感到不舒服 但昨天去看中醫時醫生建議先好好休息不要重訓 等個兩三週恢復 請問這樣的情況下 大家一般就是完全休息 做有氧之類的嗎？還是其實會繼續練背的動作 ，然後推的動作就完全 ...

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Audriana avatar
By Audriana
at 2022-01-05T19:30
香港週五開始關閉健身房、同時加拿大 渥太華也關閉健身房 桃園的朋友還可以戴口罩健身已經不錯了 祈禱可以控制疫情 - ...