請大家幫我看我的減肥菜單@@ - 健身

※ 引述《Resin (巧合)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：163
: 體重：67.4
: BMI：25.37
: 體脂率：31.1

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1373大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1373大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 平日版:
: 早餐：燕麥片50克+全脂牛奶200ml+水果乾一搓+蜂蜜一小匙
178 125 50 30

【早餐修改建議】主食410大卡＋原菜單200cc全脂乳125大卡＝535大卡

自製410大卡的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

市售410大卡的單選選項：

1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
1份美x美的雞肉類的漢堡
1份不包油條不包肉鬆的飯糰
1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
生重270g的烤或蒸或水煮紅蕃薯
生重320g的烤或蒸或水煮黃蕃薯
2片厚片吐司只能共塗2匙低脂隨便醬
1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡411

: 午餐：自己煮愛麵族(湯麵)+蛋+兩樣青菜
156~200 75 20~30（與麵同煮的量應該不多）
: 或 全麥土司厚片一片+花生醬+無糖拿鐵(黑咖啡150ml+全脂牛奶150ml)
180~230 90~100 100

【午餐修改建議】415～435大卡：以下單選

注意：1人份≠1份！請務必配合服用【外食原則】與【不負責任減肥食譜】

1碗200g熟飯280＋半份乾煎或火烤去皮無骨雞腿90＋2份拌點油鹽燙青菜60
1碗200g熟飯280＋半份乾煎或火烤去皮無骨雞腿90＋裝滿1碗不管多少種類少油青菜60
1碗200g熟飯280＋1份乾煎或火烤或川燙雞胸肉60＋2份炒青菜100
1坨關廟麵280＋1顆蛋＋幾滴香油＝煮成湯麵＋1.5份幾滴油鹽拌燙青菜
1碗飯280＋1人份約130大卡的【不負責任減肥食譜】任一菜＋1份無油燙青菜25
130大卡菜色有：《韮菜炒羊肝》《杞雞燒蘿蔔》《冬瓜鯉魚湯》《翠衣蕃茄豆腐湯》
1人份約425～430大卡的【不負責任減肥食譜】任一主食
425～430大卡主食有：《自製可麗餅》《甜椒杯》《咖哩雞飯》《蝦皮卷心菜餡餅》
《荷葉雜糧堅果粥》

: 點心:無糖豆漿200ml
62~72
: 或 無糖拿鐵(同上)+半片土司夾花生醬
100 90
: 或 自己有做點心會吃兩三片(餅乾)或一個杯子蛋糕
120~244

【午點修改建議】240大卡＝140大卡零食＋100大卡原菜單的全脂拿鐵

等同熱量的自製低油糖鹽杯子蛋糕140＋100大卡原菜單的全脂拿鐵
等同熱量的自製低油糖鹽餅乾140＋100大卡原菜單的全脂拿鐵
1根任口味的soyxxx大豆營養棒＋100大卡原菜單的全脂拿鐵
1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果＋100大卡原菜單的全脂拿鐵
2份當季水果＋100大卡原菜單的全脂拿鐵
1份大燕麥片133＋原菜單200ml無糖豆漿72＋些許果乾30＋一杯黑咖啡5
1片吐司夾半匙花生醬＋100大卡原菜單的全脂拿鐵
1人份的《荷葉雜糧粥》

: 晚餐：一平碗白飯(偶爾十穀米)+兩樣菜(3/4飯碗,無去油)+一份去骨雞腿肉(烤或煎)
210~240 40~50 烤180~少油煎230 1片約76g

【晚餐修改建議】415～435大卡：請參考【午餐修改建議】

: 其他：偶爾吃一點水果,常常放到壞掉= ="
0~60

【不負責任之原菜單飲食分析】有看我的文章的餐點怎會長這樣？ ( °□°)...

早餐383＋午餐251~430＋午點62~244＋晚餐430~520＋水果0~60＝1126～1637大卡
=> 低標低於基代（BMR＝1373大卡），高標也許滿足一日所需
=> 請加強營養、飲食可再力求均衡。

: 老公放假版:
: 跟著老公吃 Orz 但是會減量 一周算三天

你要有個觀念 => 無時無刻在運作的身體並不會等你老公放假才吸收該有的營養

一般人總以為一定要大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若
以身體需求營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度
進食（老公放假的食量放縱日），即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEI）
的份量熱量，但是，這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1600～1700大卡營養（TDEE），別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 日常作息時間：
: 1000左右起床 吃早餐 然後餵小孩,做家事
: 1300左右吃午餐
: 1700左右運動 吃點心
: 2000左右吃晚餐
: 0230左右睡覺

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐535：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐415～435：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點240：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐415～435：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計≦１６４５大卡 每日可喝水量：2000～2700cc都ok（每次100~200cc分次喝）

【水份攝取】正常來說，以閣下體重，每天攝取水份總量2000～2700cc都ok。

麻煩你的飲水至少必須是溫～熱，可以的話就泡片薑更好！

不尬意喝白開水的話就請參考【不負責任減肥茶飲】

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【不負責任減肥食譜】1人份之夏季、養肝、減肥、哩哩扣扣食補

《自製可麗餅》425大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉火粒1/2拳頭大小 50 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
些許果乾或9顆堅果 45
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
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425 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

《甜椒杯》428大卡

材料： 1個中型彩色甜椒 40 大卡
＋ 1碗飯 280 大卡
＋ 1.5片某牛起士 53 大卡
＋ 些許生菜 10 大卡
＋ 5顆敲碎堅果 45 大卡
=============================
428 大卡

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
3、把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光

《咖哩雞飯》1人份約430大卡

材料：1份約21g的的咖哩塊110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、紅蘿蔔30
4分之3碗飯210、1份青菜25
作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入4分之3碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《蝦皮卷心菜餡餅》1人份約430大卡

材料：100g全麥麵粉358、100g高麗菜25、6g蝦皮10、適量花椒蔥薑切末10、適量油
作法：1、100g的麵粉加水，經發酵揉成麵皮
2、100g的高麗菜剁成細末，加少許鹽醃漬10分鐘後去除水份備用
3、把2的高麗菜加上蝦皮及切末後的花椒、蔥、薑再加點鹽→拌勻成餡
4、像包水煎包一樣把3的綜合餡料包入1的麵皮裡，並使之成圓扁狀
5、平底鍋燒熱→下少許油→把捏好的圓扁餡餅放入鍋內→小火烙熟
說明：寬中、降心火、活血化瘀

《荷葉雜糧堅果粥》1人份約438大卡

材料：1張新鮮荷葉、100g生的雜糧米或N穀米、5g冰糖、7顆弄碎的堅果、些許果乾
作法：100g生的雜糧米或N穀米加水煮成粥
→粥熟後加入5g冰糖調味、加入堅果與果乾，稍微攪拌一下
→趁熱把1片新鮮洗淨的荷葉撕碎並覆蓋在粥面上
→待粥呈淡綠色後，把荷葉碎片取出就可以吃了
說明：清暑利濕、升發清陽、止血、降血壓、降血脂。
適用於中暑、高血壓、高脂血症、肥胖、及夏天感受暑熱致頭昏腦漲、
胸悶煩渴、小便短赤等。

《荷葉雜糧粥》1人份約240大卡

材料：1張新鮮荷葉、70g生的雜糧米或N穀米、5g冰糖
作法：70g生的雜糧米或N穀米加水煮成粥→粥熟後加5g冰糖調味
→趁熱把1片新鮮洗淨的荷葉撕碎並覆蓋在粥面上
→待粥呈淡綠色後，把荷葉碎片取出就可以吃了
說明：清暑利濕、升發清陽、止血、降血壓、降血脂。
適用於中暑、高血壓、高脂血症、肥胖、及夏天感受暑熱致頭昏腦漲、
胸悶煩渴、小便短赤等。

《韮菜炒羊肝》1人份約130大卡

材料：韮菜100g、羊肝50g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量
作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃
說明：補肝明目、溫腎固精。

《杞雞燒蘿蔔》1人份約130大卡

材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、200g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒
作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
→加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
→燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了
說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

《冬瓜鯉魚湯》1人份約130大卡

材料：1份生重35g的鯉魚肉55、200g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒
作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
3、煮至魚熟瓜爛，即可食用
說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

《翠衣蕃茄豆腐湯》1人份約130大卡

材料：30g西瓜瓤10（西瓜肉跟西瓜皮中間白白那部份的西瓜瓤就是西瓜翠衣）
70g蕃茄18、3分之2盒的盒裝豆腐102
作法：把西瓜瓤、蕃茄、豆腐都切絲→加水共煮成湯
說明：健脾消食、清熱解毒、利尿消水腫、利濕（虛寒體質不宜多食）

【不負責任減肥茶飲】

【檸馬迷】

材料：檸檬草1g、馬鞭草1g、迷迭香1g、水300cc

作法：1、將檸檬草、馬鞭草、迷迭香通通放入花茶壺或大茶杯中
　2、以熱水沖開即可飲用

說明：1、可有效消除下半身水腫，減少多餘水分滯留
2、減緩靜脈曲張，腸內淨化
3、可去斑，減少皺紋

【檸檬草茶】

材料：檸檬草3~5g、水200~300cc
作法：將檸檬草放入濾茶器中，以100℃左右的水溫沖泡即可
說明：1、提神醒腦、舒緩偏頭痛
2、幫助淨化腸子

【銷魂迷迭香茶】

材料：迷迭香3~5g．水300cc
作法：將花茶放入沖茶器或濾茶器中,倒入100℃左右的水溫沖泡即可　　　　　
說明：1、幫助消化
2、促進血液循環
　　3、增強記憶力
4、消除胃腸脹氣

【淨化心神茶】

材料：迷迭香3g、菩提子3g、水300cc
作法：1、將兩種材料放入茶壺或茶杯中
2、加入熱開水沖泡
3、嗜甜者可加入適量的蜂蜜或冰糖或甜菊葉，即可飲用
說明：1、可增強活力並純淨體質
2、可淨化血管及改善失眠

【馨香洋甘菊】

材料：洋甘菊3~5g、水300cc
作法：1、將洋甘菊放入濾茶器中
2、以100℃的水淋沖
3、依自己喜好調味加入適量的蜂蜜或冰糖或甜菊葉即可飲用
說明：1、改善長期便秘的症狀、清除宿便
2、紓解壓力及改善偏頭痛
3、紓緩眼睛疲勞

【安神菩提茶】

材料：菩提子3~5g、水300cc
作法：將菩提子放入壺中注入熱水即可飲用
說明：1、預防失眠、減輕焦慮
2、減輕肌肉及關節酸痛

【玫瑰花茶】

材料：粉紅玫瑰3~5g、茉莉花5g、水300cc
作法：將適量的玫瑰放入茶壺注入熱水後加點蜂蜜或甜菊葉即可飲用
說明：1、玫瑰花甘苦微溫，能理氣解鬱、舒肝健脾、散瘀止痛
2、茉莉花助其理氣止痛
3、有豐胸調經之效
4、養顏美容、潤腸通便

【鮮活美顏茶】

材料：洋甘菊2g、紫羅蘭2g、水300cc
作法：將洋甘菊及紫羅蘭一起放入花茶壺中注入300cc的熱水，沖開即可飲用
說明：1、消除口臭、清潔肝臟

2、預防扁桃腺炎及傷風感冒
3、治療喉嚨痛、支氣管炎、避免二手煙的傷害
4、改善便秘
5、洋甘菊可美白

【飄香茉莉花茶】

材料：茉莉花3~5g、水300cc
作法：將花茶放入沖茶器中，倒入100℃左右的水沖泡即可
說明：1、清除宿便、體內環保
2、美容
3、調整荷爾蒙分泌

【魅力香蜂茶】

材料：香蜂草3~5g、.水300cc
作法：將香蜂草放入茶壺，注入熱水即可飲用
說明：1、安定神經、幫助睡眠
2、減輕女性生理期疼痛
3、改善歇斯底里和憂鬱

【相思百里茶】
材料：百里香3~5g、水300cc
作法：將百里香放入茶壺中，注入熱水即可
說明：1、幫助消化、利尿
2、還可解酒、消除宿醉
3、通經及促進細胞再生
4、改善脫髮現象

【嬌顏奶茶】

材料：乾燥桂花適量、1包紅茶包、冰糖或甜菊葉適量、牛奶或奶粉適量
作法：1、將桂花、紅茶包放入杯中,以熱水沖開後
2、加入牛奶，攪拌均勻就可以喝了
說明：1、牛奶補充鈣質
2、桂花養顏美容、舒緩喉嚨不適

【陽光金盞花】

材料：金盞花3~5g、水300cc
作法：將金盞花放入茶壺，倒入熱水即可
說明：1、排毒降火氣
2、金盞花含豐富的維他命c和礦物質，可讓皮膚變得光滑柔
3、保護喉嚨

【戀戀竺葵茶】

材料：天竺葵3~5g、水300cc
作法：將天竺葵放入沖茶器中，倒入100度c左右的水溫沖泡即可
說明：1、調節荷爾蒙系統功能
2、利尿排毒
3、刺激淋巴系統排除廢物
4、強化循環系統
5、淨化黏膜組織

【山楂荷葉飲】

材料：山楂15g、荷葉12g、水1000cc
作法：山楂、荷葉與1000cc水一起煮開，整日有空就喝
說明：活血化瘀、消導通滯、清暑除煩。（山楂及荷葉可降血脂、減肥）
適用於高血壓兼高脂血症的人，也能作夏季消暑飲料（胃及十二指腸潰者禁用）

【經前症候群－陳皮鬱胡茶】

材料：柴胡12g、鬱金12g、陳皮5g、蜂蜜或甜菊葉適量
作法：藥材洗淨備用→鍋中置入所有藥材及水→大火煮沸→小火續滾10分鐘
→過濾取汁→加入蜂蜜或甜菊葉即可飲用
說明：mc前一星期，每天喝一次，可活血調經、舒緩經前煩躁易怒及浮腫。

【mc中痛經－大棗桂楂茶】

材料：山楂15g、桂枝10g、大棗10顆、紅糖適量
作法：鍋中放入所有洗淨藥材→加適量水→大火煮沸→小火續煮一下
→去渣取汁加入紅糖攪拌後就可以喝了
說明：活血止痛、溫經散寒，減緩經期時的小腹疼痛。

【mc不順－補血強身茶】

材料：熟地黃10g、當歸10g、大棗30g
作法：洗淨後的藥材加適量水→大火煮沸→小火續煮→去渣喝汁
說明：養血補血，有助於面色枯黃、月經不調之女性

【mc不順－當歸蛋】像茶葉蛋的煮法，每顆約75大卡

材料：每1顆雞蛋配5g當歸煮，若1次要煮個5顆，則需配25g的當歸
做法：1、所有材料洗淨備用
2、雞蛋煮熟剝殼備用
3、1顆雞蛋的鍋中加1.5碗水（5顆蛋的就是7~7.5碗水）
把1顆蛋跟5g的當歸丟入鍋中共煮，煮至剩1碗水即可食用。
說明：補氣血、調經

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 全職媽媽,會這麼晚睡也是因為小屁孩都這麼晚睡
: 請育嬰假前算是體力工作者吧(汗)
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

運動前後請加一個這個 => z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操

註：比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 每天跟著FB社團做bodyrock.tv網站做的12min HIIT操 加上
: 1.慢跑30分,大約7.5~8km/hr 130下左右

你的最佳有氧燃脂心跳區間：停下來量的時候要112~131，運動中就有可能是112~150

: 2.鄭多燕舞蹈操或墊上操 累的時候約130下
^^^^^^^^ 停下來量的時候要112~131，
運動中就有可能是112~150
so有可能強度不足？

: 3.x-box的遊戲型可塑瘦身操28min 累的時候約130下
^^^^^^^^ 停下來量的時候要112~131，
運動中就有可能是112~150
so有可能強度不足？

: 4.小迷跑的9度斜坡跑走,跑30秒走150秒共30分 約160下= ="
這個有可能太快，請在112~150之間
: 一周慢跑約2次,鄭多燕2次,遊戲2次,小迷跑1次
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 產後肥胖@@"
: 其實我減肥已經快兩個月了,體重體脂也從
: 原先的69.8kg/32.8% 到
: 現在的67.4kg/31.1%

兩個月共減2.4公斤＝體脂↓1.9公斤＋LBM↓0.5公斤

LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

【短期內易影響體重與體脂率波動之因素】

－飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重而體
脂率略低之假象；或飲水量的變化。
比如說同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一
－天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、身處悶熱場所...
－健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
－用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
－胃腸未排空：剛吃飽、一肚子大便...
－飲食回憶錄未盡詳實。
－剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
－改變運動項目，使用到不同肌群。
－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
－手皮或腳皮太厚影響體脂率量測 => 請定期去腳底板及手掌角質

: 只是覺得自己怎麼減的這麼慢啊~~~~

很多人都自我感覺很盡力、很努力、該做的都有做、不能做的也做了 ╰(‵皿′＊)╯

怎麼減肥效益與自我期望值仍然有落差？！◢▆▅▄崩╰(〒皿〒)╯潰▄▅▇◣

結果....整體飲食、運動、作息一攤開來看.... ( ′_>`)

嗯～改善空間不小 :P

: 雖然知道花多久時間胖就要多久時間瘦
: 可是還是覺得很慢啊

飲食拖累運動效益，請見【不負責任之原菜單飲食分析】

: 運動2跟運動3強度似乎不夠,我是用小孩子睡下午覺的時間做的,

請問你的心跳是怎麼量的？

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮

比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現170～ up的數字，實際強度可能

都高出自我想像（有氧的奧義就是中低強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！

適合你的心率區間是每分鐘跳１１２～１５０下

另外，一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才會有效，

其實這是拜許多推銷減肥產品的廣告所賜......是說，他們不這樣演，是要拿什麼

來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！人性嘛...總是容易好逸惡勞...ˊˋ

說穿了就是迷思（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦...

針對心跳率，也可以運動自覺量表或喘度來判斷：

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）

: 做這個比較可以控制自己的行動(可以隨時終止沒負擔)
: 我是自己一個人帶小孩
: 慢跑要等先生放假才能去
: 先生工作是輪班的,下了班也沒辦法幫我顧小孩

老公輪班很爆肝吼？！

有空也不一定要外出覓食，你也可以幫老公準備一些養肝食補

詳見【不負責任減肥食譜】1人份之夏季、養肝、減肥、哩哩扣扣食補

: 吃的方面因為先生放假的話就會跟著他到處吃喝
: 所以平常吃少一點Orz

無時無刻都在運作的身體，似乎不會等到你老公放假才開始吸收營養欸...

身體是要用一輩子的，即使跟你老公外出吃東西，不見得要壓抑，但要有份量觀念

不然就別緊張為何瘦這麼慢....畢竟，You are what you eat 啊啊啊...

: 想請教各位的是:
: 我現在運動是否強度要再加強?

上面回答了。

: 飲食是否要再改善?

是。請見【不負責任之原菜單飲食分析】及 【不負責任飲食建議】

: 帶小孩到底該怎麼運動比較好啊(哭)

他／她總不可能不睡覺休息的吧 ┐(─__─)┌

: 其實我的肚子已經小了6公分了(只是還是很大就是了)
: 只是看版上文章像我這個體重身高的人都減得好快(至少一開始很快)
: 為什麼我這麼慢呢?

因為 平時少吃 <=> 等老公放假大吃

其實這樣有點流於對身體不太好的暴飲暴食，影響成肥成效也只是剛剛好

詳細原因請見【不負責任之原菜單飲食分析】


╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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