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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：170
體重：69
BMI：23.9
體脂率：18.6
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：由於是我媽幫我弄的 所以每天吃得都差不多

基本上都是兩片白土司夾（一個蛋+一片起司+火雞肉or鮪魚）

喝的話是我媽自己做的無糖豆漿大約400ml


午餐：外面的小碗麵或飯 水果通常吃一顆奇異果+半顆蘋果+半顆芭樂的份量


晚餐：也是我媽煮 我們家很少弄炸的 肉的話大概都是雞或魚

我通常晚上吃半碗飯 有麵的話會吃1~2碗(不吃飯)

吃2碗青菜（燙青菜較常） 湯1~2碗 肉1碗

吃到8分飽左右 水果和中餐差不多

其他：每個星期大概喝一杯手搖茶（半糖少冰）

零食的話也是大約一個星期1~2包

每天喝2000cc~2300cc的水


日常作息時間：

由於在準備考研究所 所以作息蠻固定的

晚上11點半睡 早上6點半起床


生活型態：考生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

每天慢跑30分鐘，心跳數約130~150左右

隔天隔天做伏地挺身120下(慢下慢上)+仰臥起坐240下



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

今年5月底退伍 在新訓和憲訓的時候成功的把體重壓到65左右

下部隊又開始慢慢的胖起來 所以開始跑步和重訓

退伍之後不希望因為每天在家讀書而復胖 決定繼續維持軍中的習慣

因為住社區 所以就每天在家前面的馬路慢跑 一趟來回大約是450m

一開始都是用軍中測驗會過的速度（14min)跑三千 再慢慢+圈數

現在大概是每天30分鐘跑7~7.2km

前陣子吃得比較多 所以又胖到快70 想說要減回去 可是進度有點緩慢

最近看muscle版的精華區

才知道原來運動30分鐘之後才會開始消耗脂肪

爬了些文後 知道體重和bmi值並不是有減就好 所以不打算用節食的方法來減重

我個人的目標是希望能把體脂降到15％以下 體重66~68就還好

那需要再加長運動的時間嗎？？ 或是飲食方面需要改進？？

請各位給點建議 謝謝~

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