請建議我關於自己在家就能做重訓 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：156
體重：56.3
BMI：23.1
體脂率：31％（以前不當節食減肥造成的高體脂＝ ＝）
參考照片：無

三餐內容

早餐：1.早餐店肉燥冬粉+一顆滷蛋
2.帶邊白土司兩片夾肉片生菜番茄不加美乃滋
以上擇一 飲料則是200ml全脂鮮奶+生活泡沫紅茶400ml混合成的奶茶
泡沫紅茶偶爾改用黑松無糖茶花綠茶代替

午餐：桂格五榖飯一碗（乾重70g-80g）
蔬菜2種 生重各約200g 通常是高麗菜 青花椰 烹調方式一小匙葡萄籽油+水炒
肉類通常是豬里肌火鍋片兩片或者用少油煎蛋一顆代替

點心：下午4點半運動完畢會喝200ml全脂鮮奶
偶爾會吃糖果 通常是乖乖軟糖 時間不固定 一天會控制在5-8顆以內


晚餐：同午餐（口味都很清淡）

其他：偶爾老公放假會外食 就比較沒有限制飲食內容但是不會因為這樣就瘋狂大吃大喝


日常作息時間：9點起床～晚上12點睡覺


生活型態：家庭主婦＠＠ 要帶兩個小朋友


運動習慣：一週五次air climber踏步機 每次一小時 心跳數130-150
踩的方式重心比較放在腳跟 不會踩到底 阻力調最輕 盡量踩快 一分鐘約踩69-72下
（結束後自己按著脈搏量10秒*6）
開始運動前會先暖身10分鐘 會全身微微發熱

另外因為我有臏骨外翻所以醫生要我每天坐在椅子上雙腿打直交互上下1000下做復健
都會做到

我的問題：2/17開始下定決心減肥，因為過年實在胖太多＠＠體重58公斤體脂32.5..
到今天早上為止 體重最低出現55.5 但今天回到56.3（我猜是體內水份關係？）
體脂稍稍下降到31..每天量測的時間固定是早上起床後

我希望能把體脂肪降到20％ 如果按照我目前的飲食內容跟運動習慣能否成功？
希望一個月減2公斤會不會太困難＠＠？

另外我也想增加一點重訓的部份 但是我沒辦法上健身房
所以想請大家教我一些自己能在家做的重訓

因為我肌力很差＠＠仰臥起坐根本做不起來～囧
爬完置底之後還是不知道我應該從什麼樣的動作做起 一次組數跟時間又該怎樣配
所以能請好心人直接幫我開菜單嗎0.0

ps.我左肩有鈣化性肌腱炎 目前在震波治療當中 快結束了剩下最後一 次
我覺得應該是我長期要單手抱小孩的關係導致..
所以想請問有什麼動作能訓練一下肩膀跟手臂的肌耐力嗎？

感謝大家看完
請不吝指教︿︿；


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