請建議我關於自己在家就能做重訓 - 健身

※ 引述《Ta178 (蘭舞)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：156
: 體重：56.3
: BMI：23.1
: 體脂率：31％（以前不當節食減肥造成的高體脂＝ ＝）
: 參考照片：無
: 三餐內容
: 早餐：1.早餐店肉燥冬粉+一顆滷蛋
: 2.帶邊白土司兩片夾肉片生菜番茄不加美乃滋
: 以上擇一 飲料則是200ml全脂鮮奶+生活泡沫紅茶400ml混合成的奶茶
: 泡沫紅茶偶爾改用黑松無糖茶花綠茶代替
: 午餐：桂格五榖飯一碗（乾重70g-80g）
: 蔬菜2種 生重各約200g 通常是高麗菜 青花椰 烹調方式一小匙葡萄籽油+水炒
: 肉類通常是豬里肌火鍋片兩片或者用少油煎蛋一顆代替
: 點心：下午4點半運動完畢會喝200ml全脂鮮奶
: 偶爾會吃糖果 通常是乖乖軟糖 時間不固定 一天會控制在5-8顆以內
: 晚餐：同午餐（口味都很清淡）
: 其他：偶爾老公放假會外食 就比較沒有限制飲食內容但是不會因為這樣就瘋狂大吃大喝
: 日常作息時間：9點起床～晚上12點睡覺
: 生活型態：家庭主婦＠＠ 要帶兩個小朋友
: 運動習慣：一週五次air climber踏步機 每次一小時 心跳數130-150
: 踩的方式重心比較放在腳跟 不會踩到底 阻力調最輕 盡量踩快 一分鐘約踩69-72下
: （結束後自己按著脈搏量10秒*6）
: 開始運動前會先暖身10分鐘 會全身微微發熱
: 另外因為我有臏骨外翻所以醫生要我每天坐在椅子上雙腿打直交互上下1000下做復健
: 都會做到
: 我的問題：2/17開始下定決心減肥，因為過年實在胖太多＠＠體重58公斤體脂32.5..
: 到今天早上為止 體重最低出現55.5 但今天回到56.3（我猜是體內水份關係？）
: 體脂稍稍下降到31..每天量測的時間固定是早上起床後
: 我希望能把體脂肪降到20％ 如果按照我目前的飲食內容跟運動習慣能否成功？
: 希望一個月減2公斤會不會太困難＠＠？
: 另外我也想增加一點重訓的部份 但是我沒辦法上健身房
: 所以想請大家教我一些自己能在家做的重訓
: 因為我肌力很差＠＠仰臥起坐根本做不起來～囧
: 爬完置底之後還是不知道我應該從什麼樣的動作做起 一次組數跟時間又該怎樣配
: 所以能請好心人直接幫我開菜單嗎0.0
: ps.我左肩有鈣化性肌腱炎 目前在震波治療當中 快結束了剩下最後一 次
: 我覺得應該是我長期要單手抱小孩的關係導致..
: 所以想請問有什麼動作能訓練一下肩膀跟手臂的肌耐力嗎？
: 感謝大家看完
: 請不吝指教︿︿；


air climber的部份心跳數不錯了,建議把阻力調高動作加大

對於肌肉質量提昇會有幫助

鈣化性肌腱炎的部份,復健師應該會建議要多做伸展運動

我去年復健電療三個月一直無法根治,後來認真的自己伸展無再電療卻痊癒了

由於動作實在很難口述形容,好心的我剛剛拍了照傳到網路上了請參考

http://0rz.tw/uNDJL

建議的徒手重量訓練：

胸部+肩部+手臂：跪姿伏地挺身

腹部：仰臥起坐

下背部：趴著做海狗抬頭（就是全身趴直,用力時把胸腹部離地）

腿：深蹲（站立兩腳與肩同寬,緩緩蹲下讓髖關節跟膝關節彎曲90度再用腿力站起來）

跨步蹲（一直往前跨大步走的同時往下蹲）

交叉跨步蹲（一隻腳往前跨大步蹲下,站起同時收前腳,把後腳往前跨,反覆操作)



凡事起頭難,能做一下是一下,五下是五下

但是人的潛能無限,只要告訴自己別人都可以我也一定可以,堅持下去

持之以恆一段時間之後你會發現體能大躍進

尤其是體能稍差的朋友在一開始訓練的時候,進步空間是非常大的

最後到可以做個15～20下就很棒了,一樣最好把動作加大,緩速操作

先從5下為目標>7下>10下>12下>15下>20下,循序漸進吧

每個動作做個兩組,一組約一分鐘內,組跟組之間的休息也是一分鐘

這樣每天20分鐘左右就可以完成重訓運動了

重訓做一天休息一天,等到肌力越來越好之後,增加次數之餘,組數可以加為3～4組

腿的動作可以選一種來做就好了,想特別加強當然全做也無妨

做之前之後務必伸展熱身！

建議運動最好先熱身深展之後重訓然後再接air climber

祝順利

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