請教合適的訓練方式和方向 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：174
體重：62
BMI： 20
體脂率：11%左右
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：饅頭/花捲/銀絲卷 + 400cc 奶茶/咖啡/豆漿

午餐：自煮的粥 綠豆30% + (燕麥+薏仁+白麥片+糙米+紫糯米)70% + 糖 約400卡

午點(15:00) 同上 約300卡

晚餐：糙米1.5碗 + 雞胸肉100g + 蔬菜

消夜(21:00~22:00) 雞胸骨 + 蔬菜 燉湯 or 水果

其他：
一星期蔬菜量為 1/2顆高麗菜 3顆大白菜 2條白蘿蔔


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

08:30起床
1:00就寢 假日會較晚


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

18:00左右開始暖身拉筋15分
步行10分至操場
慢跑8K 約40分
收操10分


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

中斷一年多沒運動，大約去年9月份開始跑步，原本只是為了橫渡日月潭鍛練一下
接下來就養成每周慢跑4次左右的習慣(下雨天都休息)
從最初的3K開始慢慢加，覺得跑完體能充足就加個400m
因為平時不吃油炸和速食，零食甜點一周吃不到一次
運動日約攝取2200~2400卡
過年(2/13)時去賣場順便量體指發現高達15.3%，體重64.8KG
所以改成上述的飲食約1800卡左右(基代1600)，但不包含看中華隊比賽的零食
每天8K連續跑一個月，中間休息2天，但從未測過心跳數，跑完不會太喘(約3吸3吐)
3/7 體脂11.3%，內臟脂5%，體重62.8KG
3/14 體脂10.2%，內臟脂5%，體重63.4KG
量測時間都是晚餐後2小時


1.
這星期把距離增加為9K，但是有幾次跑到8K膝蓋會有點不適，
因為已經參考過很多姿勢跑法的資料，也盡量在學習中(赤腳跑，穿跑鞋每隔天互換)
想說應該是跑步頻率太高，怕膝蓋出問題，所以想穿插一些其他訓練

家中目前無任何重訓器材，這個月才開始做伏地挺身和仰臥起坐
因為手臂有舊傷，所以只能一次30下，分幾組訓練
看了一些文章，目前正在考慮間歇訓練或Insanity

前天有嘗試Insanity，臨時找到 INSANITY-03 Cardio Power Resistance就開動了
頻率大多跟得上，但有一種狂跳的動作撐不住慢了幾拍
動作沒辦法跟影片作的一樣漂亮，自己預估整體大概只有到影片7成的強度
因為階段強度差很多，心跳數忽高忽低，沒辦法像慢跑依自身狀況調整呼吸頻率
跳完大腿痠到爆，隔天卻是背很痠，但可以正常去跑步
只是因為怕樓下上來按門鈴，跳來跳去都不敢正常踩，挺彆扭的，也更累
所以還在考慮中

小弟的目標是想順利跑完半馬和修飾線條
也不知要加強什麼，只知道一直跑，然後增加距離
想請幫忙建議一些正確訓練方式或方向


2.
如果天氣氣溫稍低(如3/15)
身著外套長褲，就算跑完10K雙手還是處於冰冷狀態，是否為吃太少造成的?

a.躺平時的一分鐘心跳數 39~40
b.站立時的一分鐘心跳數 43~44
b-a=4
版娘>20 囧"
難道我的[防備飢餓]的開關已經打開了嗎= =?

3.
新手問答裡提過瘦哪個部位要看基因決定
但是小弟的小腿真的是相當粗，也不知道到底是肌肉還是脂肪
難道要練到體脂低到不行才會消下去嗎?
如果沒救的話，請版友給我一個解脫吧

正面http://tinyurl.com/aadsesx
側面http://tinyurl.com/abpgv9y
背面http://tinyurl.com/agn32po


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