請教減脂調整方式 - 健身

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：156
體重：51.4
BMI：21.1
體脂率：28.1% (生理期前一週)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：9:30AM
自製早餐:一片吐司+荷包蛋+(起司or鮪魚or豬排),偶爾會搭配牛奶/豆漿

早點: 10:30~11:00AM
水果半份

午餐：12:00PM~1:00PM
大致上以下列外食為主(一週2~3次)
1.便當:白飯一拳頭大+三青菜(各0.5拳頭)+一主菜(里肌肉or雞腿去皮or燒臘去皮)
2.乾麵or湯麵+燙青菜+味增湯

偶爾會吃(兩週一次):鍋貼8顆/咖哩飯(白飯一拳頭大)/牛肉河粉

午點: 3:00PM~4:00PM
水果半份

晚餐：7:30~8:00PM
運動完以下列為主
1.Subway 嫩切雞肉6吋不加醬
2.自助餐 白飯一拳頭大+三青菜(各0.5拳頭)+一非油炸主菜
其他時間 與男友合吃
1.麵類(牛肉麵/湯麵/炒麵+燙青菜)
2.義大利麵

其他：每天喝水量約1500cc,黑咖啡150cc
一週1次健身房教練課(6pm)前會吃一根香蕉
週末聚餐不忌口，會吃7~8分飽
兩週一次會喝星巴克/手搖飲料半糖
週末會有一天去爬小山1.5hr

日常作息時間：9:00AM 起床
9:30AM 早餐
12:00AM 午餐
12:45AM 午睡20mins
6:00PM 健身房運動(一週2~3次 有氧+肌力約1hr)
7:30PM 晚餐
1:00AM 就寢

生活型態：上班族 (9:30~18:00)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
2012/6月開始，每週運動2~3次，飛輪課40mins/肌力雕塑課50mins/慢跑30mins
(沒有量心跳)

2013/7月中開始，每週運動3~4次，1~2次教練課(肌力)1hr+有氧(階梯)20mins
2次純有氧30mins,有氧心跳數約150~160

2013/9月開始，每週運動2~3次，1次教練課1hr
1~2次跑步機(速度6.5)30mins+健身房器材2~3項20mins
(手臂+腹+大腿)
有氧心跳數130~150
or飛輪課40mins

我的問題：

從以前開始有體脂偏高的問題，想至少把體脂降到25%
2012/6月加入健身房開始每週2~3次運動 (有氧為主)
以下皆是早上起床上完廁所空腹量OMRON 356 (AM09:00)
2012/6/1 體重/體脂 50.0/29.1% LBM 35.45 脂肪重14.55
2012/9/3 體重/體脂 49.0/27.5% LBM 35.525 脂肪重13.47
剛運動三個月稍有成果,但之後約半年體重都沒有特別改變，也偷懶沒量體脂
2013/5月量發現體重上升，雖LBM有上升，但希望脂肪再下降
2013/5/11 體重/體脂 52.6/27.2% LBM 38.292 脂肪重14.307
2013/7/8 體重/體脂 51.4/27.8% LBM 37.111 脂肪重14.28
2013/7月開始想要認真增肌減脂，開始上每週1~2次教練課1hr+有氧(階梯)20mins，
每週2次純有氧30mins,有氧心跳數約150~160
2013/8/5 體重/體脂 51.8/28.0% LBM 37.29 脂肪重14.50
2013/9月開始稍微怠惰，一週1次教練課1hr,
一週1次飛輪課40mins or 1~2次有氧30mins+肌力20mins
2013/9/16 體重/體脂 50.8/28.6% LBM 36.27 脂肪重14.53
2013/10/21 體重/體脂 51.6/27.5% LBM 37.41 脂肪重14.19
2013/11/25 體重/體脂 51.6/28.1% LBM 37.10 脂肪重14.50

從七月開始固定每週量身體尺寸，
手臂有少約1~1.2cm, 大腿少1.5~2cm 小腿少1cm 腰腹則是沒甚麼改變
但是照鏡子沒有明顯差別

想請教前輩們，
運動一年多，但是效果不彰
外食蔬果少+忘記喝飽水應該也是一大問題
希望可以幫忙檢討一下飲食菜單還有運動量，有氧或重訓是否需要再增加?
謝謝大家批評指教

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