請益如何達到目標 - 減肥

※ 引述《ganhong826 (追楓)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：160
: 體重：52.1
: BMI：20.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：13～15％間遊走（歐姆龍體重計）

基代1327～1349大卡，每日請至少食1500～1600大卡

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：蔥抓餅加蛋、咖啡 （二選一）
饅頭夾少油煎蛋 配 1杯無糖豆漿 或 1杯低脂乳會是比較好的選擇
: 生菜卷、咖啡
生菜捲請吃兩捲 配 1杯無糖豆漿 或 1杯低脂乳（1杯=240cc）
早午餐間請吃1份當季水果
: 午餐：市售湯麵一碗 （二選一）
: 小7涼麵＋豆漿
自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份非油炸且去皮低脂肉
午晚餐間請吃1份當季水果
: 晚餐：麵包＋豆漿＋水果 （二選一）
: 媽媽愛心晚餐（飯量半碗）＋水果
在家吃飯也可以使用自助餐挾取份量的觀念哦！
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份清蒸水煮白肉或1支去皮中小雞腿
吃完晚餐1小時後，請吃1份當季水果
445＋60＋480＋60＋480＋60＝1585大卡
: 其他：（可免填）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1600～2100cc都ok。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：早上六點、晚上十一點（睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 運動習慣：1.跑8000公尺（心跳數沒測過），
: 大約50～60分（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
111~148
: 2.騎腳踏車一個半小時，心跳數約110左右
121~148
: 我的問題：因個人因素，需達成體重50公斤的目標

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康

體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的

流失降到最低。（尤其你的ＢＭＩ不屬於肥胖族群）

若目標體重為50公斤，則相對應的體脂率建議是９.３％～１１.４％

: 前兩個禮拜開始運動時體重51，現在反而變成52.1

開始規律運動後，體重可能不減反增，

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，

而使體重可能稍微上升，

話說，改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

但這部份的上升是短暫的！

: 請問哪裡出了問題，有沒有高手可以指教一下，謝謝

運動的心跳率可以再略微提升一咪咪，一咪咪就好...

不過飲食可以改善先～

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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