超重度肥胖糖尿病患菜單 - 健身

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: 基本資料
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: 性別：女
: 年齡：37
: 身高：167
: 體重：100
: BMI：37
: 體脂率：43.6 生理期前一周
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五月中買了體脂計自己在家量 一上去體脂49%....好,就當各台機器有誤差= =

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: 早餐：紫米飯糰(不包油條)/全家烤雞飯糰/全麥饅頭/全麥夾蛋或起士三明治(澱粉類擇一)
: 超商盒裝生菜沙拉(100卡以下) 醬汁用一半
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: 義美微糖豆漿或蔓越莓原汁泡水稀釋(不一定 多半是喝清水)
: 茶葉蛋/香蕉/芭樂 (不一定 主要搭配上面把讓熱量補到450~500卡以上)

自製糙米飯糰或全麥蔬菜夾肉三明治 配無糖綠或黑咖啡

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: 午餐：自助餐 通常三個炒青菜
: 板豆腐一塊/蒸蛋 擇一
: 清炒魚片/花枝/涼拌魷魚/白切豬腱 擇一或二
: 燉或咖哩馬鈴薯一份

馬鈴薯改成白飯(小碗的一半) 蔬菜三份 肉或魚一份 滷蛋一顆
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: 晚餐：家裡自煮或自助餐 跟午餐差不多份量或略高(家裡有三個糖尿病患 烹調清淡)
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一樣 主食是糙米飯一碗或全麥饅頭一顆

: 其他：運動後會吃一根香蕉

一樣 加喝半罐義美無糖豆漿
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: 日常作息時間：6:00起床 8:00到公司吃早餐 12點~1點午餐 7:30~8:30晚餐
: 約9:00~10:30 之間運動 然後洗澡 11點前要睡覺不然第二天容易起不來
: (家裡到公司通勤要1~1.5小時)
: 約1~2周 家族或朋友聚餐一次
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: 生活型態：店員/坐著打電腦跟站著或走來走去的時間約各一半(上班時間8_18)
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: 健康狀況：（是／否）
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: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ X
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ X
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ X
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ X
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 爬樓梯會吃力要扶把手
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 有 高血壓藥
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ X
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 有 糖尿病
: 您是否近期動過任何手術？ X
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： X
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: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
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: 每天騎家裡的固定式健身腳踏車1~1.5小時 持續半個月 心跳120上下

一週3~4次 固定式健身腳踏車1小時 心跳拉到130 通常是飯後一小時 偶爾早上

一週3~4次 出去跑步45分鐘~一小時(其實是半跑半走 距離6~7.5km)
(6月中開始) 剛開始超喘 喘到沒辦法就改快走 稍微可以後再跑
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: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
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: 我用藥後四個月後糖化血色素13>8
: 醫生有交代白飯量要減少 之前就單純不吃白飯改吃全麥饅頭或就不吃飯或光吃菜

6月初回診驗血 6.9 終於降到正常人(7以下)範圍
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: 想當然耳從小到大進食毫無節制,嗜甜貪吃(羅馬不是一天造成的...)
: 發病後開始控制食量 戒掉所有含糖飲料零食 約三個月大概掉了6~7公斤

: 這個菜單+運動模式開始約兩周 想知道有沒有需要修正的地方
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經過版友指教後 稍微修正了菜單

其實整個5月份跟6月初都是停滯期(?) 體重卡在98上下體脂卡在48.5上下

6月中開始出去跑步(找到一個方便跑步的外環道 總長約1.5km 就來回4~5次)

才兩個星期 各項數字開始往下掉

體重 體脂率
5/16 98.9 49 (新的體脂計剛買隔天,起床梳洗排放後未進食前測量 以下皆是)
6/15 98.4 48.4
6/29 94.3 46.5

想問 1.這個速度還可以吧...? 會太快或太慢嗎?

2.考慮加一點重訓/肌力訓練,但不想去健身房 想買書照圖練 想請問下面兩本
哪一本比較適合初學者/體重超重的人開始?
(爬文發現好像有些書是以自己體重當重量去練?)

妳的身體就是最好的健身房-女生版

四週練出一身肌：619種絕對有效的練肌方法


謝謝大家指教(_._)



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