超高體脂女求建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：162
體重：83.5
BMI：31.8
體脂率：46.9% (inbody)
基礎代謝: 1327 (inbody)


三餐內容：

早餐：2顆太陽蛋(有放一點油)、義美低糖豆漿200ml、桂格大燕麥片(即時)一包

午餐：糙白米飯一碗/兩種青菜或一菜一菇清炒的青菜一份/牛雞魚豬(瘦肉)半份

晚餐：糙白米飯半碗/同中午青菜一份/同中午肉類一份

其他：運動後義美低糖豆漿200ml、煎雞胸肉/雞腿肉(去皮)一份


日常作息時間：以前是超級大熬夜人，常常凌晨四五點才睡，
最近都督促自己12點左右就要睡覺，但因為還不習慣早睡，通常5點左右會醒來
但會想繼續調整作息直至能夠11點左右上床睡覺，睡到隔天早上6點再起來


生活型態：輕度活動者(自由業工作/常在電腦前久坐)

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 打嗝胸痛
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 腳踝長期扭傷未癒/膝蓋偶爾會痛
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：基本上沒有XD
現在開始慢慢培養每天至少要運動30分鐘
棒式訓練核心肌群，深蹲昨天有嘗試過，但不確定是姿勢不良還是體重問題，膝蓋會痛
接下來有氧會以游泳為主要運動，下個月開始會去健身房透過健身器材訓練肌肉


我的問題：

我主要是想要減脂，不要求要非常快速（但以前不懂事曾經看過中醫吃過藥）
想知道我的飲食是否有需要調整的地方，我知道低糖豆漿不好，但無糖真的很難喝XD
我還在慢慢適應，但手搖杯或超商飲料已經不喝了

另外是運動的部分，因為我的膝蓋不好（時常發出咖咖聲）
做深蹲時也的確是有點痛，讓我不敢貿然嘗試自主訓練
所以接下來會去健身房，透過巡場教練指導使用器材的方式，讓腿部的肌耐力好一點
這樣子過重的情況下，是否以游泳為主要運動較為安全呢？
游泳後一樣喝豆漿跟吃好的蛋白質即可嗎？

我給自己1-2年的時間希望可以慢慢瘦下來
希望大家可以指點一下，謝謝

--