跑3000m如何更有效增加速度 - 減肥

----基本資料----
性別：男
年齡：25
身高：168 cm
體重：74.1 kg
BMI： 26.3
體脂率： 24.2% (TANITA UM-016)
飲食: 家常菜
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目前形況是

運動習慣還好 平時只有在打壘球，一星期大概兩天，無太大助於心肺功能

再過約30天就要去報效國家了，雖然只是個替代役

但替代役地點的分發是看成績來選志願的(我不想離家太遠啊)

其中有一項評比就是跑3000m

我想要達成的目標是 3000m / 15分以下

目前試跑了三天成績如下，心跳最大都是最後一圈減了約5秒速度時

Day1: 3600 m / 22m 心跳: avg:145 max:160
Day2: 3000 m / 16m 33 s 心跳: avg:150 max:180
Day3: 3000 m / 15m 57 s 心跳: avg:150 max:180

預計做法是:
每天跑3000 m 配速盡力跑 ，大概三天中有一天會跑5000m 配速跑完為主

想請問一下版友 我這樣訓練的強度能適合我的目標嗎?

有沒有還有可以調整的呢?

例如:
改成早晚跑3000m?
改成兩天跑5000m 一天跑3000m?
降低強度，拉長運動時間?

謝謝大家

PS.當然最主要的問題是體脂過高 造成身體負擔
之後還是要再減肥 不過這是長期計畫了......

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