跑3000m如何更有效增加速度 - 減肥

By Oliver
at 2010-11-24T02:15

Table of Contents

----基本資料----
性別：男
年齡：25
身高：168 cm
體重：74.1 kg
BMI： 26.3
體脂率： 24.2% (TANITA UM-016)
飲食: 家常菜
----------------

目前形況是

運動習慣還好平時只有在打壘球，一星期大概兩天，無太大助於心肺功能

再過約30天就要去報效國家了，雖然只是個替代役

但替代役地點的分發是看成績來選志願的(我不想離家太遠啊)

其中有一項評比就是跑3000m

我想要達成的目標是 3000m / 15分以下

目前試跑了三天成績如下，心跳最大都是最後一圈減了約5秒速度時

Day1: 3600 m / 22m 心跳: avg:145 max:160
Day2: 3000 m / 16m 33 s 心跳: avg:150 max:180
Day3: 3000 m / 15m 57 s 心跳: avg:150 max:180

預計做法是:
每天跑3000 m 配速盡力跑，大概三天中有一天會跑5000m 配速跑完為主

想請問一下版友我這樣訓練的強度能適合我的目標嗎?

有沒有還有可以調整的呢?

例如:
改成早晚跑3000m?
改成兩天跑5000m 一天跑3000m?
降低強度，拉長運動時間?

謝謝大家

PS.當然最主要的問題是體脂過高造成身體負擔
之後還是要再減肥不過這是長期計畫了......

--

Tags: 減肥

All Comments

By Bennie
at 2010-11-27T22:12

盡量縮短時間就好，每天早晚效果好...會痛就休息

By Kumar
at 2010-12-02T17:54

我想問，你跑3000m是會喘，還是腳會酸!!

By Kumar
at 2010-12-04T13:12

今天跑完有一點點酸但基本上是比較喘

By Noah
at 2010-12-08T10:57

每天跑一次三千就好了

By Kama
at 2010-12-09T13:51

軍中標準25歲新兵好像18分慢慢遞減幾個月後15分20秒

By Susan
at 2010-12-13T12:45

我BMI32up的想跑20內都很難...請問你是12月的梯嗎？

By Agnes
at 2010-12-14T14:57

3000m ; 5000m ; 休息 ; 間歇 ; 休 ; 3000m ; 休

By Gary
at 2010-12-16T11:08

間歇用每次以跑 400m 搭走200m(讓呼吸跟心跳回復)

By Liam
at 2010-12-17T04:57

重複到走完200m心跳還不能降回130就停

By Leila
at 2010-12-17T18:34

400m用 1分50秒左右的速度
可以這樣試試看 ^^

By Isabella
at 2010-12-20T05:40

一個月...你去參加RUNNING CLUB應該受用最多糾正一下自己
的阻力做功

By Steve
at 2010-12-22T18:27

跑400m，衝200m，走100m再衝100m，這樣的意我也不太懂

By Eartha
at 2010-12-23T14:38

大學重訓時，選手教的，主要是練肺活量

By Liam
at 2010-12-26T08:49

替代役標準印象是18分跑完跟隊伍跑也不能超車啦

By Gary
at 2010-12-29T00:13

體能部分要高分只能從單槓仰臥起坐去著手

By Quanna
at 2010-12-30T19:00

而且分發是看分發單位為主成功嶺新訓成績只佔20~30%

By Dinah
at 2011-01-03T01:24

<==訓練單位成績第一成功嶺中等整體還是第一

By Lydia
at 2011-01-03T08:37

我應該是會選擇教育役教育役專訓3千12分鐘滿分
不過12分鐘短期應該是不可能啦所以先把目標為贏大部分人

By Olive
at 2011-01-08T02:16

如果鎮公所沒唬爛我應該就是12/20那梯了

By Una
at 2011-01-10T21:58

考試下雨就改考仰臥起坐的樣子？？

By Damian
at 2011-01-14T07:43

那是一週的，當然不是一天的 @@

By Mary
at 2011-01-14T23:35

替代役是各跑各的? 我預士剛新訓完是連長帶全連一起跑

By William
at 2011-01-17T19:59

差一分鐘而已 3k是可以從頭衝到尾的牙一咬就過了

By Dora
at 2011-01-18T08:02

不用擔心，鑑測的時候是跟著隊伍"慢"跑，實際跑不到3千

By Kelly
at 2011-01-18T19:36

平時能夠跟上隊伍，鑑測一定沒問題(過來人)

By Elma
at 2011-01-20T16:00

替代役跟大隊跑所以只要全程跟上完成就滿分計

By Brianna
at 2011-01-23T01:17

很想要回替代役的部分但和板上無關跑步佔分發分數很低很低

By Rebecca
at 2011-01-25T09:32

看到下面我就笑了，當個替代役還搞什麼負重跑..

By Erin
at 2011-01-28T09:36

有夠衰錯誤觀念的還大小聲 = =|||

By Sarah
at 2011-01-30T19:25

教育役的3000其實不到3000 大概2600左右但是有上下坡

By Kumar
at 2011-02-03T23:57

成功嶺跟著部隊跑就OK 澄清湖盡力大概跑14~15分就是平均了

By Skylar DavisLinda
at 2011-02-07T01:56

練好折棉被收東西跟內務有關的本事分數才會高

By Doris
at 2011-02-10T13:34

替代役跑步跟大家跑分數不會差太多,關鍵在筆試和彈性加分

By Doris
at 2011-02-15T05:30

替代役20分鐘以內都同分...

By Elizabeth
at 2011-02-17T04:31

樓上說的對但是教育役在專訓還要再考一次這次時間記分

By Jack
at 2011-02-18T15:06

澄清湖時記得自己做配速,撐一下13分沒問題

By Ingrid
at 2011-02-21T23:04

測驗前一天我還跟家人去爬山,不過隔天測驗時秒數也還不錯

By Dinah
at 2011-02-24T12:50

我平常也沒在跑步,進成功嶺才跑,然後結訓假又多放了幾天

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