跑步前的熱身拉筋 - 健身

-------請原諒我把原PO刪除-------

一般來說熱身，從上而下的方式熱身會比較正確。
分為上半身運動
軀幹運動
下半身運動
（以下的動作名稱我亂取的，依照姿勢的口訣命名，若有錯請多多指教）


1.轉體上擺（以左擺為例）
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┬ F
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腳與肩膀同寬， 身體往左轉，左手自由擺到左後腦杓
雙手水平，成「大」字形。 右手由胸前自然擺到左耳。

2.轉體下擺（以左擺為例）
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┬ ╲╲
∕ ﹨ ╱ ╲
腳與肩膀同寬， 身體往左轉，左手伸直自由擺到左後腰
雙手水平，成「大」字形。 右手由腹前自然擺到左腰。

3.頭部（頸部）運動（順時針、逆時針慢慢轉）

這比較簡單 就不畫囉～ 低頭 左繞 至抬頭的姿勢 轉到右側 回到低頭
低頭 右繞 至抬頭的姿勢 轉到左側 回到低頭

4.前彎後仰（腳與肩同寬，約數10秒彎、仰交換）
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彎腰時，邊吐氣慢慢往下壓， 後仰，雙手插腰的姿勢，頭仰天，
要吸氣時，彎的程度定住，等待 盡量看站立時以天頂往後算約70～60度的地方
下一次吐氣時繼續往下壓（摸）， 可以讓自己的腰更能夠下去。
可以抓自己的小腿當輔助。
千萬別下壓然後又挺起來，
因為利用擺盪的方式壓，
很容易讓後大腿、小腿，
突然來的負荷而受傷。

5.腳交叉前彎

（因為比較難畫，用說的會比較清楚些。）
先將右腳從身體前面跨到左腳的左側，
也就是右腳底板的小拇指右側，
會碰到左腳的小拇指，
雙手合起來，右手心在左手背上，類似跳水入水前的手勢，
身體放輕鬆，往前彎，並往下，
一開始以碰到腳踝為目標，節奏與呼吸、下壓方式第四項一樣，
然後換腳重複此動作。

6.側彎摸腳（腳張開約1.5～2倍肩寬）以左彎為例：

右手舉起來，手臂貼右耳根（耳朵後面），右腰會感到拉伸的緊繃，
左手順的左大腿左側，往小腿延伸，身體也跟的側彎下去，
千萬別往前彎囉～要不然腰就不會感到酸酸的了～這樣就沒效了。
換句話說，頭、身體、手腳，都在「同一平面」做動作。

如：
(Ｏ
Ｔ)
╱ ﹨

7.坐姿跨欄姿勢（大腿前側、側腰、背腰）此項與第八項做循環

俯視圖（腿為黃色、手為綠色，T為驅幹，W為屁股，圈圈是後腦杓）：


∕∥
﹝╭╮﹨
╰╯┘ꌊ Ｔ
╴Ｗ
╲


往後彎的左腳跟要碰到左屁股唷，也就是把大腿的方向跟身體是垂直的，
右腳就是往前擺直，左手指尖盡量往右腳的指尖碰，右手為輔助左手。
這樣子可以幫左臀肌收縮，左腰側肌拉伸，右腰側肌收縮，
柔軟度到一定的程度時右臉頰可以貼到右膝蓋內側唷！更進一步下巴可以貼地 XD

8.跨欄姿勢後躺
雙腳的姿勢與前一項一樣，只是身體往後躺下而已，
（第一次練這個的或是柔軟度不是很好的人，可以在腰的地方墊的小枕頭）
然後深呼吸，晚上在操場時時可以看星星唷！

往後擺的左腳踝，其實是可以碰到左腰的！第一次做可能會覺得有點兒難，
左腳膝蓋會不知覺得離地，沒關係，把腳收的跟身體近一些就會改善。
此動作做完後，回到第七項，換腳囉！

9.坐姿轉體

先坐下來休息囉～阿不是！
坐在地上聊天拉～
左腳踝收到右屁股（大腿下快到屁股的位置）旁，
右腳搬到左大腿的左側，左手肘扣住右大腿的右側，
右手掌可以放在身體的右後方地上，當做支撐點。
身體向右轉體（頭向右後方看可以幫助你達到這個姿勢），定住約10秒。
然後就是換腳拉！ 簡單吧！
(在BBS上圖有點難畫)
此姿勢為坐姿跨欄姿勢後讓臀肌舒張的動作。

10.小腿拉筋(手為綠色，腳為黃色)


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右腳踝前側勾在左腳跟上頭，身體成趴著的拱形，臀部越翹 左小腿腹會越酸，
表示左小腿腹就有拉伸到，同時左大腿腹接膝蓋的地方也會拉伸到。
數10秒後就交換腳囉！

11.海獅正向頂球

沒錯！ 就是像海獅的姿勢！
雙手放在腰的部分，指尖都朝向身旁兩側（像...發射氣功的手勢），
越接近骨盆越好，雙腳併攏，大腿前側、腳背貼地。挺胸抬頭仰天看，
這次看月亮囉！
12月份晚間在操場做這個姿勢，說不一定還可以看到雙子座流星雨呢！
這個姿勢最主要是拉伸前腹部的肌肉，
也就是腹肌拉～剛剛做了很多腹肌收縮的運動，也要做拉伸的運動唷！
相對的背肌就是收縮了！


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12.海獅側向頂球

延續剛剛的動作，身體側向一邊，左手在一樣的地方撐地，
右手放在右大腿右側，雙腳併攏，此時從第二者看來，
頭、身體、腳 是呈現一直線的，右手可以放在腹前作為輔助支撐點。
一樣數到10秒換另外一邊。
此動作為側腰的拉伸與收縮。

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以上12項，先教到這邊吧！
好累唷～
PO了好久， 改天我用手繪、掃瞄放到相簿中給大家看好了。
怕用BBS的圖大家看不太懂哩～

大家早安唷！

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我低相簿：
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