跑步機30分鐘高效運動：先8公里5分鐘再來 - 健身

瘦身效果加倍！聰明設定跑步機30分鐘高效運動：先8公里5分鐘再來...

為了甩掉肥肉，下班後雖然很累了，還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始
運動！

氣喘吁吁跑了30分鐘，低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量，居然只有區區200大卡！吃一碗
白飯的熱量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動，真的
會瘦嗎？

大家都知道，除了控制飲食，規律運動也是減重的金科玉律。不過，許多民眾都在運動的
過程中感到很氣餒，因為不管跑得多久、多累，好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢？

●運動分成有氧無氧　鍛鍊肌肉有助減重
首先，我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球
、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，
後者主要是鍛鍊肌肉耐力。

進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有
固定的節奏，還可能常常喘氣。

無論是有氧還是無氧運動，都可以增強肌肉功能，對瘦身都有好處。

不過，無論是有氧運動還是無氧運動，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在減重過程中
扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉，就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字；
因為，肌肉功能力增強的好處，是不會顯示在健身器材上的。

透過運動提升肌肉功能之後，可以連帶增加基礎代謝率，進而加強瘦身效果。

●體溫上升好處多　脂肪燃燒效率增加
擅長減重塑身的中醫師張若偉表示，肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外，還有
一個許多人不知道的作用─提高體溫。

運動一段時間之後，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結實，體溫就會跟著上升。體溫
每上升攝氏1度，基礎代謝率會隨之提升約12%，體內的生長激素分泌量也會增加，而生長
激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪！

即使表面上消耗的卡路里不多，運動帶來的脂肪燃燒效果還是可以很驚人。

運動之後，由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高，血液循環也獲得改善，透過一連串生化反應，
脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。

因此，大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多，但並不代表對減重沒有幫助；只要維
持正確的運動習慣，「連睡覺都在瘦」確實是有可能的！

●無氧+有氧運動　快速進入燃脂階段
張若偉中醫師建議，不妨將無氧運動、有氧運動交替進行，可以更快速達到運動效果，燃
燒脂肪的效率也更高。

由於無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力的「快肌」群為主，容易刺激生長激素的分泌，因此，先
進行無氧運動後，再進行5~10分鐘的有氧運動，體內脂肪就會開始燃燒，減重效果可說是
事半功倍。

這裡就教大家一個「無氧+有氧」的運動方法：

使用跑步機時，巧妙設定速度和時間，達到「無氧+有氧」循環，可以增強減脂效果。

●聰明設定跑步機　30分鐘高效運動
每次使用跑步機之前，將時速設定在8公里，並且連續跑5分鐘。此時的跑步速度較快，跑
起來會很喘、無法順暢呼吸，算是無氧運動。

完成後，再將時速調整成5公里，繼續跑5分鐘，這時候是可以順暢呼吸的慢跑，算是有氧
運動。結合這兩種跑法，就是一次「無氧+有氧」的循環。

按照這樣的方式，連續進行3次循環，運動時間總計30分鐘，今天的瘦身運動訓練就完成
了。這個方法看起來雖然簡單，減脂效果卻很好，可以幫助大家瘦得更輕鬆！

除了運動，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會又快又持久！

●健康飲食正常作息　遠離復胖惡性循環
另一方面，張若偉中醫師提醒，瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉，才會瘦得健康又有
效。

千萬不要利用不吃晚餐、不吃澱粉等不當方法減重，否則很可能只是減掉肌肉，復胖後卻
補上肥肉，永遠都在減重和復胖的惡性循環中打轉，那就得不償失了。

除了運動，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會又快又持久！

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