跑步機上的HIIT - 健身

※ 引述《arms2 (無言)》之銘言：
: 如題
: 平常日只能下班後在跑步機練
: 因為跑步機很難瞬間加速
: 加上我想練的是長跑（全馬）
: 所以把跑的距離跟時間拉長 休息的時間也拉長
: 每次大概跑800m 然後休息到心跳回到120 左右
: 這樣重複四組 就累到不行了
: 比我跑10K還累
: 每個回合大約3分鐘
: 有用心律帶測心跳
: 心跳最高有到183左右 而且持續超過一分鐘
: 以超過30歲的年紀 實在有點害怕心臟會爆掉
: 這樣算HIIT訓練嘛？
: 還是真的要距離更短 速度更快?

基本上這個課表對全馬的訓練沒有什麼幫助 但是可以看出你目前心臟的工作能力~

第一個需要注意的是心跳率回到120時花了多少時間? 可惜你這邊並沒有紀錄
(根據你的成績 我猜測時間 > 6分鐘)

以理論(220-年齡)來看 183幾乎等於你的最大負荷心跳
如果你能在停止負荷後5分鐘心跳率降至125以下(穩定) 以非運動員來說
這樣體循環的能力還OK~ 但如果不能 就代表恢復機轉不足 就要加強有氧耐力
(以 183x60~70% 的心跳率持續跑20~40分鐘)

在力量的訓練方面 以鍛鍊全身肌耐力來增加左心室壓縮的功能 訓練方法可以搜尋
"循環式訓練"

第二個在於 800m 3分大約為每秒4.5公尺 如果不考慮在跑步機上熟悉度的話
這樣的速度其實不快 但你已經all out了(達最大心跳) 代表肌肉收縮的速度可再加強
因此在熱身後可安排5趟30m的衝刺 每趟間休1~1.5分鐘


有帶心跳表的話 用來看訓練效果就很方便 你可以自己安排一個2星期的課表
如果第一天和最後一天跑一樣的課表心跳率在恢復及最大負荷上沒有改善
那麼這2個星期的訓練就是無效的 就要做調整~



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