跑步機的快走速度？ - 減肥

※ 引述《CaffeMocha (曼特寧)》之銘言：
: 家裡剛新買了一台跑步機 主要是買來快走減肥用的 (因為不愛慢跑 所以先選擇快走)
: 想請問以下問題：
: 1.如果要達到減肥效果 坡度 & 速度設定多少才好呢？
: (我今天是設定 5.5km/hr無坡度 走了一小時 之後也預計每天走1-2hr)
: 2.基本上我是比較想瘦臀部和大腿 但感覺速度愈快 好像小腿出的力更多
: 速度慢一點的話 是可以比較靠大腿在走路 步伐也可以邁比較大一些
: (因為之前看日本減肥節目 某教練就是教減肥者大步的走路 速度不太快)
: 所以到底是 1.速度快，小步走 還是 2.速度不要太快，大步走
: 請問以上哪個對減肥比較有效果？ 用到的肌群真的不一樣嗎？

你好

我是某運動協會認證的健走指導員

針對你的問題提供以下幾點回應

1.健走的速度取決於個人的肌肉強度以及心肺強度

以我個人為例：27歲 176cm 65kg body fat 12%

健走基本速度為7km/hr，但僅供暖身用

如果要提升心跳率達到心肺訓練的效果

則須提升0.5~1km/hr

再以我的教練為例：52歲 168cm 62kg body fat ↓9%

他的基本速是9km/hr

可承受的速度在10km/hr以上卻不會跑起來

上述兩個例子是告訴原PO要自己找到適合自己心肺強度的速度

要走到會喘，心跳速率高於130/min
如果跳到130/min還是沒感覺~那就表示你可以挑戰更快一點的速度

如果5.5km/hr可以讓你悠哉的看書講電話...你知道的!! 請按"↑"

然而提升坡度或速度都可以達到增加強度的效果

如果速度快到會跑起來卻還想要加強強度

那就增加坡度吧!(切忌不是越快效果越好)

2.要小步快快走還是要跨大步走答案只有一個

小步快走←這就是答案(不會彩色編碼，請自行想像是亮黃色還閃爍著)

理由如下

大步走的確較吃重股四頭肌，乍聽之下使用較多大塊肌肉好像比較棒

實際上卻是在同樣的速度下 "肌肉作功強度" 與 "心肺消耗強度" 成反比

也就是你用越大的力氣，只會依賴更多無氧系統，而無法達到有氧循環減脂


相對於大步走，小步快走對於膝蓋的負荷較低

小步走小腿可以分擔部份的作功

同時提升有氧循環

才能達到健走的最高功效


但其實健走還有很多基本動作必須維持

才能將運動傷害降到最低、將運動效能提升

由於版上先進眾多

不敢在這裡賣弄

但如果原PO還有相關疑惑

歡迎來信

我會盡我所能解答這樣~

感謝耐心收看!

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