跑步跑了快三個月...可是沒什麼瘦... - 健身

※ 引述《andybird (我想念皮兒 很想很想)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: YES
: 基本資料
: 性別：MALE（男／女）
: 年齡：31
: 身高：185
: 體重：88
: BMI： 26（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：25-30(體脂計好像不是很準)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：咖啡一杯
: 午餐：商用簡餐 日式 中式 西式 不一定
: 晚餐：不一定 有時簡單 有時應酬
: 日常作息時間：正常 睡眠8小時 工作8小時
: 生活型態: 上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 跑了將近三個月 一週約跑2-3次
: 從第一週一開始的大約10km/h只能撐不到15分鐘
: 慢慢現在已經可以跑大約10km/h 35分鐘 6公里左右
: 跑的過程應該算很累 心跳數大約都是145-150
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 爬文看了一下 我的年紀的最大心跳大約是190
: 我這幾個月的跑步通常心跳是145-150 大約是最大心跳的77%左右
: 這樣算太高了嗎?
: 會這樣問的原因就是
: 這兩年可能過了30歲 加上工作應酬多 打球機會少
: 體重一下子兩年多了15kg...而且應該都是脂肪...
: 然後幾乎都集中在肚子上面 相當的不雅觀... :(
: 健康檢查也說開始有輕微脂肪肝了
: 所以無論是為了外在或是健康都很希望能夠消掉越來越大的肚子
: 但跑了將近三個月 體重幾乎都沒有變 肚子肥肉還是一樣多
: 我也沒什麼做重訓 不大可能是減掉脂肪然後增加肌肉啊...
: 問了一些朋友大家都說我跑太快了
: 要跑慢一點跑更久一點
: 但那樣感覺都沒運動到沒流汗...真難想像那樣可以燒到脂肪...
: 有前輩可以給些建議嗎?

建議強度是可以不用調整的

雖然伴隨強度的提昇,醣類使用的％提昇,脂肪使用的％減少

但是總熱量的消耗比起低強度是增加的

所以儘管是脂肪使用％的減少,總消耗熱量卻是提昇

比方說同樣時間1小時較高強度總消耗900卡脂肪使用50％所以＝450卡

一小時低強度總消耗600卡,脂肪使用70％＝420卡

所以並不一定要選擇低強度消耗的脂肪就比較多喔！

要評估的部份有點多,一個蠻複雜的圖表

個人認為簡單評估就是能夠持續撐超過30分鐘就是可以接受的強度範圍

不至於2～3分鐘就不行了,那樣的極強度才會是脂肪可能只使用5％,95％都是醣類

而且有點強度對於肌肉質量的提昇也是較好的

減肥的關鍵還是熱量攝取（吃）與消耗（基代+運動活動）的平衡

攝取大於消耗>變重

攝取小於消耗>變輕

攝取等於消耗>維持

你的運動量不錯,但是似乎現在情況是攝取跟消耗打平

建議從飲食上做調整吧

飲食上的建議版上有非常多的說明,可多多參考前文與置抵文等等

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