身體的反應 - 健身

這陣子在臺大物治系修了一些課
剛好老師有說到運動選手的肌力訓練
跟一般健身傳統的觀念差異還蠻大的
和大家分享一下

強調穩定肌群的訓練

用力每個人都會，但用完力之後的完成動作也一樣重要，
很多人因為穩定肌群的訓練不足，造成運動表現無法進步
繼續咬緊牙根苦練的結果，就是造成運動傷害
以投手的旋轉肌群為最常見的例子
練胸不練背，練背沒練對
都是造成穩定肌群虛弱的原因

離心訓練的重要性

肌肉的離心收縮（收縮的同時肌肉變長）
對於控制動作有非常重要的影響
前面提及的穩定肌群，幾乎都用離心收縮的方式發揮穩定的功能
試著用很慢的速度作排球殺球後半段的手部動作
酸的是背部肌群，而非胸側的肌肉
如果這些穩定、控制的肌肉無法做出順暢的離心收縮
向心收縮（收縮時肌肉變短）的肌肉再有力，也無法將力量精確的傳達到球上
和肌肉越大出拳力量不一定越大是一樣的道理

閉鎖式訓練 Closed Chain Exercise

大部分的運動會有很多的閉鍊動作
也就是身體動但四肢不動
例如扶地挺身
相反的開鍊動作就是四肢動但身體不動，例如握推
運動所需要的動作有很多是閉鍊動作
然而很多人卻使用開鍊的方式去訓練

例如殺球起跳的瞬間，對於股四頭肌是閉鍊動作
因此要選擇用腿推將身體移動的器材，例如hack squat
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/hacksquat.gif

而不是身體固定將腳往上推的器材，例如leg press。
http://tinyurl.com/5r9you



增強式訓練 Plyometric Training

在運動的當中，很少會有單純的向心收縮、離心收縮，
或是單獨的閉鍊、開鍊動作。
因此訓練運動員的時候，常會採用增強式訓練
也就是結合了上述四種運動方式的一種訓練

版上常討論的jumpsole就屬於此類訓練
訓練過程中，需要連續完成向心、離心、開鍊、閉鍊等過程
目的在於讓肌肉、神經系統能夠將這些過程銜接的很順暢

大家看國外運動選手的訓練錄影帶
應該很常看到爬階梯、反覆跳躍、折返跑、挺舉等項目
其實都有其理論根據

只是國內一些選手、教練
只看到動作表面的樣子，卻不知到背後的科學原理
依樣畫葫蘆除了沒效果，還很容易受傷

也常看到很多校隊拿著啞鈴模仿殺球的動作
實在有點為他們的健康捏把冷汗
（殺球的作用力方向和啞鈴的重力方向是完全不同的....）




那麼
到底該如何訓練
才能夠安全又有效呢？
















Ans: 請找一個好的體能教練指導 XD




我知道這答案很爛，不過沒辦法，如果連歐尼爾都是因為遇到太陽隊的訓練員才能夠
再次健步如飛，一般人又怎麼能期待自己能夠單憑網路上幾篇文章而成績突飛猛進
不過，至少上述一些大方向，是可以事先注意的，更細節的東西，就必須要自己
尋找專業的答案了。




※ 引述《rssai (當好人可以看Miller Time)》之銘言：
: : 感覺身體都沒辦法照思考動作
: : 好像都會卡到
: : 就是已經判斷要怎樣去做
: : 但是身體總是會卡住慢了一點再動作
: : 不知道這方面
: : 版大們是否可以給些建議呢?
: : 有沒有改善的方式?
: : 重訓、體能方面...
: : 是否還要加強什麼?
: : 感謝
: 排球很重視身體的協調性，尤其在空中的動作不協調的話沒辦法做好，
: 因此在做重訓的時候～不能偏廢任何一個部份
: 我想到的除了大腿、小腿肌力之外，腰、背、胸，肩膀都很重要
: 甚至連手腕，手臂等肌肉群都需要鍛鍊到，
: 才不會因為某部份特別發達，但是其他忽略的部份成為你運動傷害的根源
: 不知道你做重訓和體能有多久的時間了？
: 不過我猜測你應該沒有做很久，因為你還沒辦法抓到肌力增強後身體的協調感
: 就我個人而言，重訓時候的酸痛基本上不太影響練習的表現
: 熱身夠了之後身體的肌肉開始運作，就不成問題了。
: 你的文章描述還是有些不太清楚的地方，我也不是專業教練
: 提供你一點我的經驗：
: 我先假設你作重量訓練增加肌肉強度，而非增加“肌肉量“
: 訓練的強度你也可以負荷。
: 我推測有下面幾點可以注意的：
: 1.練習時熱身不夠，所以訓練中肌肉的酸痛造成的疲累感會讓你有力不從心的感覺
: 身體確實熱身之後，即使大腿還會有點酸，但是跳起來的高度其實沒差。
: 2.在每次重訓的時候觀察有沒有沒做好的地方，然後確實改善。
: 例如我以前常犯的：
: 胸肌沒力為了硬上，肩膀出力太多，胸肌沒練好反而肩膀受傷。
: 3.重訓的時機不好：再次強調。我沒有很專業，這是我的經驗之談，我也希望有
: 做相關的研究的人給我一點指導。
: -如果在訓練之後從事的重訓，以增加肌耐力為主，
: -若要做增強肌肉強度的重訓，要和訓練時間錯開，然後確實而專注的作好
: -正確的游泳方式對協調性的增加有幫助（我以前就是討厭游泳，協調性沒有很好）
: 4.如果你已經從事重量訓練很久了，但是仍有以上問題，那我覺得"心態"要改進
: 我不是很會描述那種感覺，就是當肌肉疲勞的時候，往往會不小心的放鬆自己
: 很多動作明明平常可以做的，但是動了之後發現肌肉會"有點酸"就懶了
: 導致做不好，然後怪重訓讓你行動便遲緩。但是如果集中注意力，
: 仔細回想基本動作的做法，然後'強迫'自己做到，
: 一陣子的練習之後（看天分和努力程度），你的腦就可以控制你"新"的身體了。
: 甚至，你可以做到更多以往做不到的事情。
: 以上，供你參考囉，也希望有經驗或者從事相關研究的人給予指教。
: 謝謝

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