較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效 - 健身

※ 引述《MITjuching (CP3亞洲代言人)》之銘言：
: 很震懾也很敬佩原PO的科學精神和不惜長篇大論的時間 只是要讓鄉民們得到
: 正確的資訊
: 但看完之後 我有個小問題想請教一下各位大大
: 小弟只算是個初入門的 關於一些基本的健身動作 伏地挺身 臥推之類的
: 是不是組間休息時間越長 每天所得的訓練量就會愈多?? 但休息時間長的底線
: 大概是多久?? 之前有聽過一些專題 組間休息的太久 肌肉冷掉會怎樣八八八八八一大堆
: 所以不禁產生一個疑問 會有肌肉冷掉的問題嗎??
: 記得那篇專題說 以伏地挺身為例 寧願休息短一次
: 做個2 3下也好



訓練量(volume)跟肌肉肥大呈正相關，前提是強度夠，但邊際效益遞減

所以你的課題就變成了: 如何增加總訓練量



提供幾種簡單的做法

1.增加休息時間=> 重量增加 多做幾下

假設每組多休息30秒，每組都多做5公斤，所以總訓練量增加(但訓練時間增加)


2.減少休息時間=> 重量減少 次數減少 但可多做幾組

原本15組 x 100公斤 x12下 vs 20組 x 90公斤 x 11下

18000 < 19800


3.操作時間放慢 像是德國壯漢那種離心訓練法

4.增加感受度 這個就比較抽象，因為無法量化出來，但我相信感受度好能增加volume


比較講究一點的作法

可以以週跟月為單位，排訓練週期，高強度 中高強度 中強度 低強度的訓練日

讓月訓練量提升

然後依照每個人的肌纖維類型

http://imgur.com/FPUyXnb

再設計以季或年的訓練週期

比如肌力好耐力不好的人，透過適當的耐力訓練，可以大幅增加訓練量

耐力好肌力不好的人，透過適當的力量訓練，可以大幅增加訓練量


套句現在運動界體能訓練的名言

現在不是比誰練得比較辛苦，是比誰恢復得快(練得比較多次)

宏觀一點來看，就算每天都高強度你身體撐得住，總有一天會受傷，訓練量就會變0

更別說高強度訓練會造成神經疲勞跟內分泌系統的變化



分享一下我自己現在的練法

大約是以12rm的重量做8~10下

8rm的 做5~6下

5rm的 做2~3下

傳統力竭式的練法個人認為容易受傷，所以採用這種訓練方式

可以縮短休息時間，增加訓練品質

http://imgur.com/kJ0kjyp

http://imgur.com/D4xqCDM 近期的照片 :D



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