(轉載譯文)適時攝取碳水化合物來達成目標 - 健身

接續上一篇我的回文[自從減少醣...]

本人再次仔細端詳原文內容

確實有用字不精確甚至靠印象中東湊西湊的[刻板認知]

(距離大學生理,生化已經六七年了~真的會忘)

本來不想再繼續針對此主題回應

但最近讓我在BodyBuilding.com看到這篇文章

原文網址:
http://www.bodybuilding.com/fun/time-your-carbs-perfectly-to-crush-your-goals

我認為這才是我上一篇回文所要表達的真正意涵

因為有一段差距~所以我才重打一篇文章


在網路爭輸贏沒甚麼意義,你我都不是糖類專家

重點是要傳達正確的觀念,不要誤導他人

所以我必須要以此文導正視聽

說錯話沒甚麼~承認就好

與其完全戒掉碳水化合物

一般人如果能在對的時間

吃正確種類且適量的碳水化合物

我想對健康 & 生活才是實際且有幫助的!




[正文]
______________________________________________________
碳水化合物(carbohydrates, aka CARB)是你身體的能量來源,

運動時肌肉中的肝醣會分解成葡萄糖供肌肉使用.

運動的強度越高,身體越需要CARB當作能量使用



[了解CARB的種類]
CARB分成simple & complex兩種

Simple CARB可作為即時的能量提供者
跟Simple CARB有關的稱呼包括"高升糖係數(GI)CARB,單醣,低纖維素CARB & 糖"
常見的Simple CARB有葡萄糖,麥芽糖,運動飲料,白米,白吐司,糖果

Complex CARB因為分子量大 & 高纖維素, 所以是緩慢釋放的能量提供者
跟Complex CARB有關的稱呼包括"Low GI CARB,澱粉,高纖維素CARB"
常見的Complex CARB有燕麥片,糙米飯,雜糧麵包



[根據進食-訓練間隔時間決定攝取的CARB種類]
A. 距離訓練3-4小時
如果你是下午或晚上訓練,你的中餐或許可以參考此建議
因為距離時間夠長(完整消化吸收),所以可以吃進較多的CARB
所以你這餐應該以Complex CARB為主
建議攝取量: 0.25-0.5克/每磅體重
*這個值因人而異,需要自己微調

B. 距離訓練1小時
如果你正餐吃不夠,或是你早起後就要訓練,這是給你的建議
這個時間有點尷尬,重點是"低纖維素 & 中纖維素的CARB混合攝取"
Ex: 燕麥片與白米各半份,別忘了還要加入蛋白質
建議攝取量: 0.25克/每磅體重
*此數值只是個人微調的建議基準點,不用死板遵守

C. 距離訓練15分鐘 (PRE-WORKOUT)
訓練前有點累或肌餓? 這是你的建議
這餐你可以選擇Simple CARB: ex,果乾或是高CARB飲品
(市售現成品或自製,ex,巧克力香蕉牛奶)
避免固體食物可能造成運動中的腸胃不適
建議攝取量: 0.1克/每磅體重
*攝取少量的高GI CARB是關鍵


D. 訓練中
訓練的種類,強度,持續時間會決定你是否需要在訓練中攝取CARB
雖然我們在高強度訓練大量仰賴CARB當作能量來源
但我們並不會如我們預想的一樣消耗那麼多的CARB
EX: 六秒的短跑衝刺十趟,只會消耗肌肉CARB儲存量的1/4
一般的重量訓練20組,只會消耗肌肉CARB儲存量的25~40%
*只有在超過90分鐘的訓練或是HIIT(高強度間歇訓練),
訓練中補充CARB才會對表現有所幫助

E. 訓練後
如果你一天只訓練一次(距離下次訓練間隔約24小時)
因為你有充足時間來恢復你的CARB儲存量,所以高GI CARB並非必要選擇
*譯者自身經驗: 高GI & 低GI各半份~一份

如果你一天訓練兩次,那在第一次訓練後,補充高GI CARB會是較好的選擇
建議攝取量: 0.25-0.5克/每磅體重,因人而異

研究顯示,人體只需要1克/每磅體重的CARB就能維持基本的日常能量所需
成年男性肌肉約儲存400克的CARB,
假設一次重訓會消耗掉30%(也就是120克)
這也是為何不需要在訓練後吃進[大量]CARB的理由之一


PS:

我真的不解

我文章或是回文

到底是哪來的[人工醣會致癌]說法?







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