各位前輩好 小弟從2018年底開始嘗試在家健身
因為到健身房單趟要40分鐘 工作關係 沒有太多時間每日往返
使用器材是一對可調式啞鈴 (各40kg) 和一組迪卡農自組槓鈴 (上限65kg)
這一年多來體態有慢慢改變 本人185cm 95kg (原105kg) 菜單也逐一修改較為固定
使用的重量都是介於8-15下的重量 除槓鈴以外的kg皆為單手重量
想要請教這樣的訓練菜單有什麼大問題嗎 或是有可以修改 加強的地方
以下 先感謝各位前輩指點
一
上斜臥推 29kg*5
平板臥推 32kg*5
雙槓dips 自體+彈力繩輔助*5
平板飛鳥 18kg*4
二頭彎舉 13kg*4
槓鈴彎舉 22kg*4
二
單邊划船 29kg*4
雙邊划船 29kg*4
槓鈴划船 65kg*4
坐姿肩推 20kg*4
肩飛鳥 15kg*4
槓鈴聳肩 50kg*4
三
酒杯深蹲 20kg*7
羅馬尼亞硬舉 65kg*4
垂式彎舉 18kg*4
集中彎舉 18kg*4
過頭伸展 34kg*4
三頭後屈伸 11kg*4
四
重複週一
五
重複週二
酒杯深蹲 20kg*7
羅馬尼亞硬舉 65kg*4
六
伏地挺身100下
慢跑30分鐘
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