退伍在家等開學順便減肥 - 減肥

※ 引述《NoNameWolf (A Wolf With No Name)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華：是 已經看了兩個禮拜
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：177
: 體重：83
: BMI：26.8
: 體脂率：21.8
: 基礎代謝：1835
: 內臟脂肪：10（6～9正常）

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1772大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２５３１～２７２６大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1772大卡 　２５３１大卡～２７２６大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000～2100 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 體年齡：39
: 參考照片：無
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：1.脫脂高鈣奶 200CC（96大卡）起司一片無去脂（64大卡）
: 自製全麥饅頭一個
: （一個110克 大概有2/3是麵粉 110*2/3*345＝252 少許的糖、沙拉油）
: 美生菜 OR 小黃瓜 OR 苜蓿牙 水煮鮪魚罐頭50克（40大卡）
: 2.超商 無糖豆漿+三明治
495~520
: 午餐：糙米飯一碗 不拌肉燥 滷汁
: 家裡自己煮 菜都吃 不會刻意過水 也不會去拌炒菜汁 肉就吃瘦肉 避開肥肉
: 不喝勾芡、濃湯類湯品 水果一份
560~630
: 晚餐：也是糙米飯 吃法同中午
560~630
: 其他：有時候餐間肚子餓或運動前 會吃一東西止飢
50~190
: 半個全麥饅頭或是蘇打餅乾 50大卡左右 或是水果
: 睡前肚子餓 還會吃些小東西 基本上以低GI食物為主（自己怕餓）

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐495~520＋午餐560~630＋晚餐560~630＋其它50~190＝1665～1970大卡
=> 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量2490～3320cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

: 日常作息時間：晚上12點睡覺 7點起床 午睡1小時
: 生活型態：除了運動時間 大概都坐著 出門都是步行或腳踏車
: 買食材或是便利商店買食物
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 一天有氧 一天重量訓練 交叉實施
: 1.伏地挺身 45～50下（分3組） 仰臥起坐80下（分2組） 啞鈴14P飛鳥30下（分3組）
: 2.BURPEE 45～50 （分3組） 仰臥起坐80下（分2組）
: 3.Extreme Core Killer(影片10分鐘半 我最快30～40分 做完都沒力氣了)
: http://www.youtube.com/watch?v=83YoRPB3P2A
: A.游泳1小時 2100～2300M 心跳120～150
: B.跑步1小時 7～8KM 心跳130～150
: C.家裡的樓梯作階梯有氧 1小時 心跳130～150
: D.室內腳踏車 1小時 心跳130～150

運動大致上沒啥問題，

可以的話就略降強度，就是運動中的每分鐘心跳１１５～１４４下之間吧！

: 我的問題：
: 1.蛋白質的攝取量好難拿捏 不知道如何計算

正常人，每人每日每公斤體重約需0.8～1公克蛋白質

以閣下83公斤體重，每日總共攝取個66.4～83公克蛋白質就夠用了...

精華區：z-13-2-3-3-1-2-5. ◇ [知識] 哈哈哈佛建議每人每日之蛋白質攝取量
z-13-2-3-3-1-2-14. ◇ 蛋白質攝取量

若以衛生署建議每人每日之營養配比為原則：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
展開閣下每日該攝取的2000～2100大卡之營養份數來推估
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 150 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 15 │ 30 │ │225 │ 70 │ 1050 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 4 │ 28 │ 12 │ │ 55 │ 220 │
│油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 45 │ 225 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 79g │ 50g│312g│ － │ 2,050 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
其實好好的照這份菜單的份數吃，就能提供你每日每公斤體重約0.95g的蛋白質...

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 還有早上吃下鈣質攝取量好像太多了 起司300mg 牛奶500mg 是不是要分開吃？

體內鈣質的恆定，牽涉到人體對於鈣質的吸收與利用....

不是說你吃了這300mg＋500mg，你的身體就一定是百分之百全部吸收...

高油、高鹽、高磷、高草酸與植酸的飲食，都會降低鈣質利用與妨礙鈣質吸收

其實很多食材都含鈣啊....比如說每100g的生菠菜有77mg的鈣

但是因為草酸的影響，實際上被人體吸收的可能只有5趴（約3.9mg的鈣）

再加上用油熱炒，游離脂肪酸易與鈣結合，阻擾鈣的吸收...

還有常常外食很難攝取到水果

然後也許你吃的時候可能因為某些內在或外在壓力、緊張焦慮，

情緒不穩也會加加減減抑制對鈣的吸收

如果又不肯運個動刺激一下身體需求吸收鈣....

也許又怕晒黑、或是作息顛倒畫伏夜出都沒晒一下太陽...

這一來一往......吃再多富含鈣質食物也可能只剩渣吧 ╮(﹀_﹀")╭

所以有的人會抱怨：「啊我天天吃那麼多鈣質又補充鈣片，怎摸還是被骨鬆找上？」

原因大概就是這樣嘍...

所以啦，個人是覺得與其煩惱該不該分開吃，

不如想想怎麼增加身體對於鈣質的吸收與利用.....┐(─__─)┌

可配合服用這一篇：http://tinyurl.com/7p8b94u

: 2.最近開始實施後（已經兩禮拜） 身體幾乎都會感到微痠（尤其是做核心肌群的隔天）
: 3.我之前是個快100公斤的胖子 高中的時候 從100降到72 不過那時是用錯誤的減肥方法
: 只有節食+每日高強度有氧（每天都游快3公里） 沒有重訓 初期每個禮拜都掉2公斤
: 後來大學期間有固定運動 沒有什麼鍛鍊 加上當兵期間的摧殘 雖然體重沒有彈回100
: 但是身材真的很差 鬆鬆垮垮 體年齡39

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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