這樣的減重方式可以嗎？ - 健身

※ 引述《she3456234 (吃草的綿羊)》之銘言：
: 去年因為待業加上疫情沒去運動的關係，直接爆肥快十公斤…於是在前幾週左右開始認真
: 想來減肥，但最近卻被男友說身材根本沒差…還要我不要浪費時間和金錢去健身房運動了
: ，反正都沒有改變…聽完後其實很灰心也很難過，畢竟減肥的心酸真的只有自己才知道
: 因此希望各位前輩可以給我指點，看一下我是否有需要改善的地方，讓我有動力繼續下去
: ，謝謝！！
: 體重：61
: 身高：159
: 年紀：26
: 每日約攝取1200-1300卡熱量
: 目前飲食的部分
: 午餐：自助菜（茄子、豆乾、豆腐、菠菜等）
: 晚餐：熱量約200～400卡的碳水（三明治、麥當勞的漢堡）+自助菜（同上）
: 而週末的時候會稍微犒賞自己吃想吃的東西
: 但儘量會維持熱量赤字的觀念！
: 運動的部分一週3-4天重訓
: 手臂：三頭肌訓練、肩推、划船、向下拉背
: 腿部：深蹲、分腳蹲、腿推、內外側開合機
: 每次12下 做3組
: 想請問如果這樣持續下去一個月可以瘦3～4公斤左右嗎？謝謝！！

先講結論，不可能。

一個月3-4公斤的嚴苛程度絕對不會是
「可以把麥當勞拿來當正餐固定選項、還要有週末犒賞、運動裡卻毫無有氧的。」

妳的飲食現況如果是這樣的話顯而易見的問題就是蛋白質不足。
其次的問題則是如果是這樣的組合則妳挨餓的可能性非常大，
因為1200-1300這個區間不管是三明治還是漢堡都是熱量上的奢侈品。
他們不會帶來飽足感，營養上也無法滿足所需，如果妳真的照著1200-1300的區間在吃。
要嘛妳很容易感到飢餓、要嘛妳不會餓但吃的熱量總和就不會是1200-1300。

而容易感到飢餓還有另一個隱憂會在週末爆發，就是妳週末會「犒賞自己」。
通常所謂的「犒賞自己」不外乎是高油高糖這些妳認為「平常不能吃的選項」
但對身體而言這可是能一舉獲得大量平常欠缺的熱量絕佳機會，
生理性上要讓身體控制住在可控的熱量範圍就會相當不容易。
意思是妳容易吃下過多熱量而妳可能會渾然不自覺。
結果就是直接抵銷妳整週的努力。

其次，妳的活動量在待業前後的差別妳有「有意識」的去把它補回來嗎？
如果有工作的時候妳會通勤會出門待業後就變沙發馬鈴薯。
那妳該先做的是找回自己的日常活動量而不是重訓。
而且如果妳在重訓完後就覺得本日任務(1/1)已了，回家繼續當沙發馬鈴薯。
那情況就變成有或沒有運動其實對於妳的熱量總消耗並沒有額外的赤字效果。

身體很聰明，她會努力維持妳的熱量輸出在一個差不多的狀態。
她覺得攝取熱量不夠用就會生理性的讓妳想休息來節能。
所以除非妳也很有意識的去提高運動或活動量，不然都不用期待運動的熱量赤字效果。

這樣的飲食跟運動安排不要說減重，沒有越減越重就該感到萬幸了。

我建議的調整方向
1.為了飽足感請把精緻澱粉請出妳的飲食，原形食物含蛋白質要吃足吃滿
2.提升活動量到至少待業前的規模，不要單壓運動
3.運動也不要單壓重訓，妳想要更多熱量赤字就去有氧或離沙發跟床遠一點
4.如果妳時常感到飢餓，那1200-1300這個區間就可能不是妳身體應該待的區間
5.放棄一個月3-4公斤的想法，一週0.5公斤就是非常好的速度了
6.多樣性的飲食請不要夾固定菜色，每種食物能提供的營養不盡相同
7.水要喝夠覺要睡飽（沒看妳提但這兩樣超級重要）
8.回想一下妳在51公斤的時候過著怎樣的生活，跟現在差異在哪裡

魔鬼都藏在細節裡。

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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.

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