這樣身高配上這樣的體脂率算高嗎? - 健身

※ 引述《apapig18 (人生該為自己喝采!226...)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
: 身高：164
: 體重：75
: BMI：27.8

BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的！

雖說體重不見得影響運動成績..

不過，今年226東京馬第2名 藤原 新 的BMI約19.4

長跑名將 關家 良一 的BMI約20

超馬運動員 林義傑 的BMI好像也是19.多～20.多飄移...

耐力型運動好手的BMI差不多座落在18～20左右 <= 狀似偏低，其實是 lean but fit
超結實而無一絲多餘贅油！！！

參考資料：http://www.tokyo42195.org/pdf/press_110127_en.pdf

: 體脂率：23.8%

不如讓在下幫您來個《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》

計劃總目標 => ７５－５９.１＝預計減掉１５.９公斤＝ＢＭＩ從２７.９→２２.０

　=> 過程中，減掉的１５.９公斤＝１１.２公斤體脂＋４.７公斤ＬＢＭ

=> 體脂率從２３.８％→１１.３％，ＬＢＭ流失≦２９.７％

　　　　 => 更輕盈的體重＋充足營養＝帶來更健康更強化的體適能

　預期灑花日：２０１３／０４／１５～０８／０６（平均每週下降0.5～1公斤）

若每週下降幅度＞1公斤，

除了對身體負擔較大，也怕影響226成績跑得2266的！
（心血管問題、痛風、肝膽問題......等）

欲達成或加速上列目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４周調整計劃

: 參考照片：http://ppt.cc/XrhW

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1604大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２９２～２４６８大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1604大卡 　２２９２大卡～２４６８大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1900 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐:法國吐司+火腿蛋餅+豆漿

【第１餐】490大卡＝請參考第17871篇 #1GoMh1Yp 或 第17980篇 #1Gp1hHJa
之【早餐修改建議】

: 午餐：無

【第２餐】60大卡＝中午補眠起床後，馬上來個1杯溫熱開水配1份當季水果

【第２ａ餐】180大卡＝1份當季水果＋泡1杯熱的低脂奶

: 晚餐：燴飯或炒飯

【第３餐】670大卡＝1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1顆少油煎蛋
1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1隻去皮魯雞腿
1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋2份清蒸水煮低脂白肉
1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1份不裹粉非油炸的肉肉
1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋3分之2盒涼拌盒裝豆腐
1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的
（ex.蕃茄炒蛋、干絲炒菜）
【第３ａ餐】120大卡＝泡1杯熱的低脂奶

【第４餐】140大卡＝1份當季水果＋半瓶加熱的無糖豆漿

【第４ａ餐】570大卡＝請參考【第５ａ餐】之選項

【第５ａ餐】570大卡＝請參考第17748篇 #1GkSRNnc 之【晚餐修改建議】570大卡

【第５ｂ餐】410大卡＝請參考第17871篇 #1GoMh1Yp 或 第17980篇 #1Gp1hHJa
之【晚餐修改建議】

【第６ａ餐】 0大卡＝沉思

【第６ｂ餐】140大卡＝1份當季水果＋半瓶加熱的無糖豆漿

: 其他：因為值夜班，所以凌晨會吃一塊麵包...

1、不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息

除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

2、作息異於常人者，一樣能以餐別來規劃，每餐間隔約莫四小時...

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

xx：xx 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
xx：xx 【第１餐】490大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
xx：xx 【第２餐】 60大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
xx：xx 【第３餐】670大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
xx：xx 【第４餐】140大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
xx：xx 【第５ａ餐】570大卡 或 【第５ｂ餐】410大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
xx：xx 【第６ａ餐】 0大卡 　 或 【第６ｂ餐】140大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
==========================================================================
共計約：≦１９３０大卡 每日飲水量：2250～3000cc（300~500cc分次喝）

基本上，第１～４餐沒啥問題，
　若第５餐感覺比較餓吃比較多的【第５ａ餐】，那麼下一餐就吃【第６ａ餐】
　若第５餐感覺比較不餓吃較少的【第５ｂ餐】，那麼下一餐就吃【第６ｂ餐】

然後～請多喝溫熱開水...

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2250～3000cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)====================

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 本身目前有固定慢跑習慣(有時5~6k，有時10k)，假日不定時會參加路跑或是單車比賽

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】有助於提升慢跑成績 http://tinyurl.com/c6lh5xx
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇[知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 想問依我目前這樣體重配上這體脂率是不是表示我骨架比較大??或是肌肉比較結實?

你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg

請配合服用 計劃總目標

: 明年希望能瘦到60 kg....不知道有沒有機會

有。（1秒）=> 請見《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》＋【不負責任飲食建議】

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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