速度有點慢 - 減肥

※ 引述《yonglun0116 (天氣晴)》之銘言：
: 小弟有點認真的
: 配合飲食還有一週2-3次重訓
: 二月初
: 體重：87.
: 身高165
: 體脂：30.8
: 骨骼：28.8 （這是肌肉嗎？）
: 內臟：18
: https://i.imgur.com/3CKj8g3.jpg
: https://i.imgur.com/VLpqJ60.jpg
: https://i.imgur.com/ZOYBB6V.jpg
: https://i.imgur.com/jJrhEJa.jpg
: 今天
: 五月八號
: 體重：85.4
: 身高：165
: 體脂：29.6
: 骨骼：29.3
: 內臟：17
: 我好努力的控制飲食不冰不飲
: 也很努力的重訓雖然差人家一截
: 這樣的數據根本沒差QQ
: 飲食：早餐：兩顆散蛋+吐司or(地瓜）
: 午餐：公司團膳 飯少一主菜兩樣青菜
: 晚餐：白飯1/2（地瓜） 粗茶淡飯 兩顆蛋 如果當天有運動會有雞胸肉
或
: 者其他高蛋白攝取
: 外食：一週頂多一次 也是低澱粉高蛋白為主
: 運動：重訓為主一次1-2he 一週2-3次
: 之前減肥失敗多次
: 本身也沒什麼力氣
: 給點正面能量吧！
: 今天練腿日

或許我的觀點跟很多人衝突但我認為減重最重要是明顯的改變才會成功，用課表來說明一
下熱量消耗。
基本資料：
身高：166cm
體重：61kg
體脂：13%
骨筋骼：34%
有氧日：10km，比五分速再快一點。整日熱量消耗約2600。
重訓日：以下皆做4組，組間休息1.5分鐘（新手，並舉熱量消耗較多的課表），跑課表約
花1.5小時，整日熱量約2200。
短二頭啞鈴10kg
長二頭啞鈴10kg
啞鈴肩推兩手共20kg
上胸啞鈴兩手共24kg
下胸啞鈴兩手共24kg
臥推啞鈴兩手共24kg
仰臥起坐負重28kg或無負重共140下

二天有氧一天重訓休一天，遇到假日可能早上重訓下午有氧，體態持續有變壯。這模式約
持續三個月，以經驗來看還是有氧減脂效率比較高。

運動安排上如果不在意乾扁可以純有氧。
不想掉肌肉，有氧為主重訓為輔，過了減脂期再拉高重訓比例增肌。

減重追根究底也就是熱量赤字，比較建議的方式是在營養足夠的情況下減少熱量的攝取，
讓體重有明顯的下降，進而刺激運動和持續的動力。


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