進階阻力訓練技巧 - 健身

最近關於阻力訓練的文越來越多
除了set rep volume rm 之外
也許是時候該分享一些比較進階的阻力訓練方法
我想這篇文章
應該可以對一般人去肌肉沙灘版爬文的時候
能夠更方便的了解一些比較專有的名詞背後的涵義
不然常常說去肌肉沙灘版爬文
但是卻看不懂
這也是很可惜的一件事

我會分享幾個在肌肉沙灘版比較常見的術語
而這些術語是比較關係到進階方法的
所以阻力訓練的abc 像是rm啦 超補償啦之類的
並不會在這篇文章中出現
同時一些比較冷門的進階技巧
我也是會分享幾個
不過不會全部都講
畢竟方法太多了
常用的那幾個就好


要注意的是有一些方法並沒有科學的論證去支持
但是實務上確實有人採用


1. superset

superset的特點是 主動肌與抗拮肌接連的訓練 並且之間沒有休息
主動肌與抗拮肌的肌群都完成一組以後
才算是完成一組superset
也就是 本來是兩組 兩個不同的動作 但是變成一組 而且之間沒有休息
當然 一組superset跟另一組superset之間是需要休息的

最常舉的例子就是二頭跟三頭
操作方法如下
bicep curl練二頭 通常練完了以後就休息
但是在superset的情況下
用bicep curl練完二頭以後 緊接著馬上用ticep pressdown練三頭
這之間不休息
練完三頭以後才休息
之後再一次的superset
一般來講 superset與superset之間的休息是一到兩分鐘
所以最顯而易見的優點是什麼
沒錯
就是時間 你省掉了一半的組間休息時間
本來二頭你練四組 三頭也四組好了
這之間你需要七次的休息
但是在super ste的操作下 你只需要三次的休息

不過這是superset唯一的優點嗎
當然不是
當你在採用SUPERSET的時候
你的第二個動作的效果會大於一般的練法
我們再回到剛剛舉的二頭跟三頭的例子
你先練二頭 緊接著馬上練三頭
在正常情況下 你只練三頭的話
你的二頭會有某種程度限制三頭的收縮（所以叫抗拮）
這種作用是必須的 因為有抗拮才能穩定一個動作
但是這種限制
因為你先練二頭讓他疲勞
緊接著馬上練三頭
可以讓你的三頭收縮的更有力度


2.COMPOUND SET

又稱複合組 有些人把他稱為訓練同一肌群的SUPERSET
不管名稱怎麼變
道理是一樣的
還是以二三頭來作例子
在SUPERSET的情形下 你是先練二頭再練三頭（反過來也可以）
但是在COMPOUND SET的情形
你是連著做兩個二頭的動作 不同的動作之間不休息
兩個動作作完了以後才算是完成一組COMPOUND SET

以肩膀為例子
你做完一組SHOULDER PRESS以後 本來是要休息了對吧
但是COMPOUND SET不允許你這樣作
你做完一組SHOULDER PRESS以後
緊接著馬上作LATERAL RAISE
之後才能休息
休息一兩分鐘以後
從新再SHOULDER PRESS 很殘酷 等一下還有更殘酷的......

這種方法一樣可以節省時間
強度更高
而且可以刺激你的生長激素（生長激素要被刺激需要短的組間休息）

也因為這種方強度很高 所邊不會建議用這種方法持續太久時間
或者是採用這種方法的頻率不能過高


3.TRI SET
科科 看名字就知道什麼意思了
連續作三組針對相同肌群的動作 組間不休息 三種不同動作完成以後才算一組
以三頭為例子 先作TRICEPS PRESSDOWN做完一組以後馬上TRICEP EXTENSION
EXTENSION玩以後再來一個DIP
DIP完了以後才休息 休息一兩分鐘以後以上輪迴再一次
總共輪三四次左右

這種方法一樣不會被建議太常用
要用的話頻率不用太高



待續.................................



--
I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time


--