運動 & 菜單 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：167
體重：60
BMI：21.5
體脂率：19


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：鮪魚蛋吐司

午餐：燒臘便當

晚餐：地瓜350g + 水煮蛋1顆或2顆

其他：周末早午餐一起吃
晚上吃地瓜+水煮蛋1顆或2顆


日常作息時間：01:00睡覺 08:00起床 19:00運動


生活型態：上班族


健康狀況：正常


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）


星期一 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右
星期二 在家用啞鈴重訓
星期三 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右
星期四 在家用啞鈴重訓
星期五/六 擇一天 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右
星期天 在家用啞鈴重訓

我的問題：

想要將體脂降到15% 用置底文的公式算了一下
需要減掉2.82KGS X 7700大卡 = 熱量21714
假設每天可以消耗掉300大卡 大約72天就可以達到目標(理想值...)

請問如果真的想要努力達成這個目標
飲食 和 運動 需要做點變化嗎
我是在考慮 是否把重訓拿掉 都改成慢跑10K (變成1個星期跑6次10K + 1天重訓)
等體脂降到15後 再開始加入多一點重訓
飲食我就沒有任何想法了 我不想要太麻煩 簡單吃就好
先謝謝各位的指教




--