運動+飲食控制一週，體脂增加1%，求指點 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：182
體重：82
BMI：24.8
體脂率：28.8%


因為有憂鬱症的關係，現在留職停薪幾個月中。上週開始設定要減脂的目標。
這6天來，運動了5天，食物也開始控制。但是一週後的今天量體脂率，卻
從27%變成28%。自己是減脂和重訓的菜鳥，想求請教，我目前的方向有沒有
問題？我擔心是否運動量不夠？或是食物依然吃太多？

使用家裡的同一台體脂機。

2017/10/21：下午測量的。
體脂肪率：27.7%
內臟脂肪：9

-------健身一週後-------
2017/10/28：早上11點起床量的。
體脂肪率：28.8% (上升了1....)
內臟脂肪：9
基礎代謝：1781kcal
體重：82.2kg


【我吃的食物】

早餐有

●「白饅頭夾蛋 + 無糖豆漿 + 1根香蕉」
●「燻雞堡不加醬+鮮奶茶」
●「麥當勞的無敵豬肉滿福堡加蛋 + 熱巧克力」(抱歉我那天真的好餓好想吃
肉...便想 2塊豬肉+蛋的漢堡應該可以吧? ) ，

7天就這3天有吃早餐，其他天睡到快中午，就沒有吃早餐。

午餐和晚餐

●大多自助餐，並且菜很多佔一半的版面，肉常選水晶魚(炸的魚，但我會去外
層的皮)
●煎排骨+3菜+白飯
●水晶魚+3菜+白飯
●蝦仁炒飯+荷包蛋+電鍋蒸的雞胸肉(家裡有電鍋)

以下是我有拍到的食物照片：
https://i.imgur.com/GT9PDYK.jpg
https://i.imgur.com/4IN8h8d.jpg
https://i.imgur.com/WatWIB1.png
https://i.imgur.com/42Ulzbo.jpg
https://i.imgur.com/ya1Zcef.jpg
https://i.imgur.com/CSfplzE.jpg
https://i.imgur.com/l8mrgni.jpg
https://i.imgur.com/ZJnN7sC.jpg
https://i.imgur.com/RKUJ9ME.jpg


【零食或宵夜】

全家地瓜、桂格大燕麥片、香蕉、義美少糖豆漿、牛奶、紫菜湯、7-11茶葉蛋
這些是我看網路上，好像健康的食物，所以只要肚子餓，
但又還沒到正餐的時候，我就會吃這些，挑著吃。

常常宵夜會吃：【1根香蕉+茶葉蛋+大燕麥片+豆漿 + 再泡紫菜湯來喝】

紫菜湯是這個：
https://i.imgur.com/rm8aygw.jpg
因為我看他的熱量很低，所以應該是可以拿來一直吃的吧？


【我的運動】

理想是每天：重訓1hr + 有氧1hr
但實際上常常是 重訓+有氧 合起來1.5hr而已。

每天的堅持記錄：
https://i.imgur.com/FJDDRbP.png

有一天去操場跑了7km，花40分鐘。


★關於游泳

我游泳習慣已經1年多了，但是很喜歡游那種「划一次水，前進很多」的方式，
讓自己比較不會累。每次游泳要消耗熱量的話，是不是要讓自己很累才行？

目前的客觀數據：
一次游25公尺：花費42秒。 (蛙式)
一次游250公尺：10分鐘 =>相當於 25公尺要游1分鐘。 (自由式)


但是有時候旁邊游泳的人會跟我說，你看起來游得很喘，因為太用力了啦。
而且游泳聽說要放鬆的樣子(?)

游泳的時間我大概會游40分鐘~1小時。


★關於重訓

這我真的外行...最近才開始在做功課。
這週我的重訓，只是到健身房，把所有器材都做過一次。(但是舉重、舉啞鈴的沒有)
我會把重量調到「做12下時，沒力」的狀況。而我真的只做12下，就換去別的
器材了。

其實我本來是很排斥重訓的人啦....但是為了減脂健身，只好....
自從重訓以來，我走在路上，「很容易」就挺胸起來。自身感覺有比較好。

我看資料，好像是要 一組做12下，然後做3組。那請問，重量是要調到「做12下就
沒力」，還是「做3組總共36下會沒力」呢？

疑問：如果調成做12下就沒力的重量，啊就沒力了啊，是要怎麼做另外2組？



【我的食物怪癖】

每天2瓶 23元的伯朗咖啡。這是我很不可或缺的咖啡，熱量一罐才100大卡，
應該沒關係吧。
https://i.imgur.com/OUUsIzS.png



【自我感覺良好 喜歡健身的自己】

以前我是只吃不健康食物的人，不吃水果，每天喝一堆咖啡(7-11大杯冰特調、
cama 摩卡咖啡、白醬義大利麵、鹽酥雞、炸排骨、炸雞排便當、小籠包、宵夜
煎餃狂吃、餛飩麵+貢丸湯等等。

開始調整7天來，開始試著吃原型食物，水果、地瓜，昨天也喝了傳說中的黑咖啡，
覺得....好像可以漸漸接受了！！！！！覺得有點棒。然後我設定1週有1天是
休息日，可以不要忌口。憂鬱的狀況也7天內沒有出現了！



【請益】

好啦，雖然自我感覺良好，但是量出來的體脂率卻增加1。

我有點害怕自己的方向是不是有問題，跪求有經驗的人的指點...

例如有沒有我吃到十惡不赦的食物，但我沒發現的？

運動量要怎麼樣才夠？

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