運動&飲食問題 這樣配置不清楚是否ok - 健身

※ 引述《tianmaw (醒悟了 謝謝 再見)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你25歲卻有著21歲的健康與體態 EX：你25歲卻有著32歲的走下坡健康與體態

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：180
: 體重：104.4
: BMI：32.3

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

: 體脂率：31

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1926大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２７５１～２９６３大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200～2300大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1926大卡 　２７５１大卡～２９６３大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2200～2300 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝早餐510＋早點120＋午餐720＋午點 60＋晚餐720＋晚點 60（單位：大卡）

＝２１９０大卡

: 參考照片：no
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：綜合水果1份 (約奇異果1顆、切塊的鳳梨3個、切塊的蘋果5~6個~芭樂1~3個)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
也未免太多了吧，請拆成3次置於餐與餐間隔，如10：00、15：00、21：00

水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！

水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔

1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）

若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，
那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，
成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果
再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）
這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，
久而久之也易引起消化功能紊亂...
=> 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一

不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜
的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等

2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，
都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，
又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，
不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。

: 高纖無糖豆漿(450ml)or(沖泡奶粉300ml)
: 乾麵1碗+粉腸湯(或豬肝湯)1碗，
: 如果沒吃乾麵+粉腸湯 就會是吃卡拉雞腿堡

【早餐修改建議】以下單選

1份330大卡主食 配 180大卡的原列無糖豆漿 或 沖泡奶粉
1碗陽春麵
1碗飯 配 切一些海帶或1份燙青菜 加 1碗豬肝湯
單吃乾麵1碗

【早點修改建議】120大卡：2份水果

原菜單的奇異果1顆、切塊的鳳梨3個、切塊的蘋果5~6個

: 午餐：家裡準備的便當，約
: 白飯一碗，貢丸1顆、菜2~3樣，偶爾搭配一顆蔥蛋、一塊肉(隨機)

【午餐修改建議】720大卡：以下單選

炒飯：1.5碗再多一點的飯（就是1平碗＋另外半平碗＋多一兩口） 450
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒 720

炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 450
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 720

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦180大卡的飲品
生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦180大卡的飲品
生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份≦180大卡的飲品
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）

《咖哩雞飯》約710大卡

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯》約720大卡

材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
1份雞胸肉

調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

《川味雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】

: 晚餐：自己水煮，王子麵+金針菇半把+杏包菇1條+梅花豬肉片*6~7(家樂福賣)
: 會加王子麵的調味包(半包)來煮，但不喝湯
: 如果沒吃自己煮的話，主要就是吃外面找牛肉麵(小碗)吃了

【晚餐修改建議】700～720大卡：同【午餐修改建議】單選

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】

: 其他：水有喝1500cc以上，

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3132～4176cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 去康是美測量基礎代謝，上面是寫約2100。沒去過第二家測試過。
1926
: 日常作息時間：睡眠約7小時左右 晚上11點到早上6點多
: 生活型態：上班族

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：1、早上起床後、空腹晨跑 目前已可每天跑6公里，約跑40分鐘左右
: 是連續跑的，心跳應該有超過130 0.0 會喘，跑步1週6天左右，
: 假日是跑下午
: 目前晨跑邁入第三週要結束
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
所以運動習慣也是才養成快第四週嗎？

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，
必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，

Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加


這是因為～

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

: 2、下班六點會到健身房，做重訓，重量沒很重、約深蹲、握舉都30~40kg附近
: 會做3~4天，分成胸、背、肩、腿，來練 每次練完都會騎腳踏車30m
: 目前已持續兩個月左右
: 我的問題：當初我只有做第2項運動，但體重卻在兩個月後些微增加2kg
: 快到107kg左右，

變重≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份。

假設排除所有短期影響體重波動的因素

那麼...

不少剛開始運動的人可能都會發現這個現象
那就是開始規律運動後，發現體重突然增加幾公斤
然後開始百思不得其解，為什麼會有這樣的現象

當然我們知道，不運動的人開始運動之後會刺激肌肉的生長
但以一般剛開始運動的人的運動強度，肌肉生長的速度其實是很緩慢的
平均起來一天可能只有0.0X公斤左右（當然重訓會長得更快一些）
顯然不會是短期內體重突然增加的原因

其實這種現象，最主要是由於身體調整能量分配的關係
脂肪是儲存能量非常有效率的形式，但要分解脂肪作為能量來源卻是個緩慢的過程
一旦身體需要在短時間內大量消耗能量，脂肪燃燒的速度就會跟不上
必須要由能夠快速分解產生ATP的碳水化合物來一起供給能量

因此，規律的運動對身體而言是一個訊號，告訴身體：

「現在開始可能會常常必須在短時間內大量消耗能量，
所以要多儲存一些碳水化合物，少儲存一點脂肪，以免能量供給失調」

而在動物體內堆積大量碳水化合物的方式，就是肝糖了

運動大量消耗肝糖之後，會刺激肌肉組織提高對營養的吸收（相對脂肪細胞吸收得就少）
令肌肉組織大量堆積肝糖（越多熱量變成肝糖，變成脂肪的熱量就越少）

而許多耐力型的運動選手，為了提升運動表現，會以高碳水化合物的飲食配合訓練
在最好的狀況下甚至可以把肝糖提升到2~3倍之多

肝糖雖然分解得快，可以在短時間內提供大量能量，但儲存的效率卻不好（跟脂肪相反）
身體每合成1g的肝糖，就必須帶著3g的水分
如果身體為了因應能量需要而增加了400g的肝糖存量
那麼就會伴隨著1.2kg的水分和肝糖一起儲存，總共增加1.6kg的重量
這些能量若以脂肪而非肝糖的形式儲存，則只有區區200g左右的重量而已。

另外一個比較次要的因素，是剛開始運動的人肌力/肌耐力往往都還不足
因此會在運動後隔天開始產生延遲性酸痛
這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發炎，是正常現象
在復原過後肌力和肌耐力都會提升
這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象，也會使體重稍微上升
和前面所述增加肝糖存量的現象一起作用，會使得剛開始運動的人體重稍微上升

但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加，和脂肪重並沒有關係，可以不必擔心

再者，人體正常的生理機制是一種動態平衡，
以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉

如果你的體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能你的肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基礎代謝率
這就好像原本考0分的人要進步到60分很容易

但是原本就是60分的人，進步到90分就要花非常多的心力
也許你目前是屬於 0 => 60分 這個族群吧～

精華區：z-13-2-10-1. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大

: 我主要是想瘦，體脂肪當然也希望下降，後來開始晨跑後

變瘦 → 外觀體態改善 → 那就是減肥啊

不過，減肥≠減重 => 請厘清這個觀念，不然你只要一看到體重又上升就又開始PMS

: 體重有慢慢的下降，現在已經把當初的2kg給下降回來了

你當初上升的2公斤≠變胖啊，請厘清 減肥≠減重 或 變重≠變胖 的觀念。

: 目前的問題有2個
: (1)請問我若以瘦為主的話，這樣的運動作息+食物作息 ok嗎?

瘦什麼啊？瘦肥油？還是瘦肌肉？先厘清一些相關觀念吧～

: (2)空腹到底能否晨跑???目前看到很多正反兩面的說法

接下來講的空腹，不是餐與餐間隔的空腹，而是隔了一夜睡眠的空腹哦～

如果以增肌或不流失肌肉角度來看，

經過一夜睡眠，身體處在一個異化機會較高的環境，運動前吃點東西可避免這狀況

: 當初會空腹晨跑是因為看到較有助於燃燒脂肪

空腹運動其實短多長空，為了增加那一點不知成不成立的效率就空腹，

易產生低血糖而造成身體不蘇胡問題並累積補償心態...

: 自己在跑了3週以後，晨跑完精神都會很好，加上午休可以休息

是運動促進機能健康，不是空腹運動造成這樣的效果哦！

: 所以通常精神都會好到晚上下班回家
: 但周遭滿多人說空腹不能夠晨跑，自己也有看到精華區
: 也是正反兩面說法。但反對空腹晨跑是怕跑一跑貧血、嘔吐等現象

要不要空腹見仁見智，換作我是不可能空腹運動...

對了，低血糖的症狀不是只有頭暈、嘔吐哦

: 我目前都沒出現這樣症狀，所以是能夠維持空腹晨跑囉= =?

短期沒問題 不一定等於 長期可以這樣做哦～

話說回來，

只要你在空腹運動過程中

不會出現低血糖不適、不會運動到一半就餓得手抖腳軟、不會運動後狂餓...

又能確定這樣做不至於因長期空腹運動造成不見得有感的身心壓力及累積的補償心態

那麼你要晨起空腹運動就ok囉！

《同場加映Ａ》低血糖的兩大類症狀：

交感神經性：頭暈、倦怠、蒼白、顫抖、急躁、飢餓、心悸、盜汗、緊張不安...
缺糖性神經性：視力模糊、複視、嗜睡、頭疼、記憶不良、抽搐、昏迷、感覺錯誤、
無法集中注意力、動作不能自如、情緒不穩..等。

《同場加映Ｂ》任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

: (3)基礎代謝真的有到2100...嗎........康是美的能否信阿 囧

你的基代1926大卡啦，每天請吃它個2200～2300大卡...

減肥 不一定等於 減重

1、有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）


2、重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）

淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
決定性影響（復胖機率）！

每１公斤肌肉的基代約１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代約３.５大卡


3、運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
而飯後 身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂
http://tinyurl.com/aghl559


4、重訓會變金剛芭比？！

請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589
你以為女性重訓會變左圖？其實會變右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw
你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu
你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg

總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯


～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--