運動五個月遇到瓶頸了 - 健身

※ 引述《pollyqueen (對的人)》之銘言：
: 早餐：濾掛式咖啡200cc+鮮奶200cc
: 豬肉三明治一份+水煮蛋一顆
: 午餐：公司餐 有點點油 不吃炸物
: 舉例今日的：滷肉排*手掌大 蔥蛋*1 花椰菜*拳頭大 糙米飯*拳頭大
: 晚餐：自製蔬果湯（洋蔥 蘋果 金針菇 番茄 玉米 杏鮑菇 玉米筍 擇3~4種）+燙雞肉 有
: 時會再多半盤青菜
: 其他：運動完300cc濃豆漿+香蕉或水煮蛋

運動完是最佳進食時間
把原本這個你運動完吃的食物改成運動前吃
然後運動過後再吃晚餐
然後如果午餐可以調整的話
我建議你午餐跟晚餐內容對調
讓晚餐有吃到碳水化合物(運動過後)

: 日常作息時間：平常約莫23：30左右會昏迷 早上6：30起床
: 生活型態：站整天 需走動 有時要搬重物
: 約維持五個月的運動習慣 一週至少五次
: 主要是1hr重訓+40mins有氧
: 重訓只分上下半身 同個部位不連續練兩天 原本是15下*4組 上個月改成20下*4組 重量大
: 概是15下過後就要用意志力撐下去的重量
: 有氧會踩階梯機和滑步機 心跳大概130-140

20下*4組 所以總共做了80下嗎?
如果真的是只有80下 80下要花到1個小時真的太慢了
我10分鐘以內就做完70下了
建議重訓強度拉高
我自己個人菜單是每次去做3~5個動作
每個動作做6組 每組都介於8~15下之間 (每天練)

然後有氧我認為可以不做，若你堅持要做的話可以降低時間拉高心率
我自己大概每三天做一天做15分鐘間歇性的高心率有氧

: 我的問題：
: 2019/4 是81公斤
: 2019/6 是75-76公斤 維持了一個月沒降 2019/7 開始算TDEE比較謹慎飲食
: 2019/8 降到70公斤

其實你的速度很快
但一開始掉比較快大部分都是水分
我跟你一樣一開始一個月可以掉個3-5公斤
現在一個月有1公斤就很開心了
但我現在比較不注重體重了 比較注重體脂率跟脂肪總重量

我自己的紀錄
(以下數據皆經過測量日的前7日內平均計算)

體重 脂肪重 體脂率
2018/3/27 (二) 113.00 39.78 35.20%

經過一整年糟糕的飲食控制 (完全沒運動)
體重上上下下地瘦了10公斤

2019/3/25 (一) 104.40 34.17 32.73%
從這一天起開始加入健身房運動

2019/4/5 (五) 102.67 34.15 33.27%
2019/5/5 (日) 101.00 32.45 32.13%
2019/6/5 (三) 98.92 31.00 31.34%
2019/7/5 (五) 97.19 29.46 30.31%
2019/8/5 (一) 97.04 28.74 29.61%
2019/9/5 (四) 95.06 27.76 29.20%

2019/9/18 (三) 96.25 27.63 28.71%
今天的數字

最近我也感覺到數字有點停滯
但身材卻沒停滯
每天都可以感覺到自己身材變好了
當然還是一個體脂28%的肥豬啦
只是從以前的35% 到現在的28%真的差距滿明顯的


這是我2017體重最高紀錄 116公斤時
https://imgur.com/a/T2i2yVx


今年8/23 健身房自拍 (同一雙鞋XDD
https://imgur.com/a/2pyZ1S6


最高興的是終於看到自己肚子有變小的感覺 (昨天
https://imgur.com/a/PH0wNPM


我現在的目標是85公斤 體脂20%以下
給自己一年的時間完成

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