運動及菜單建議 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：25
身高：162
體重：56.6(上個月59.3)
BMI：21.6
體脂率：30.9% (上個月33.5%)
基代:歐姆龍測量為1230


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）



三餐內容(最近)-以往都大吃大喝
之前有花錢購買高蛋白奶昔代餐,一天選一餐食用搭配蔬果,目前並未食用
　　　　　　　 完,已閱讀置底了解不能一味單靠奶昔節食,想改以運動又吃飽的方式健康
瘦身,但又不想浪費掉很貴的奶昔。

早餐擇1：第一餐約pm1-3點間食用
1.桂格大燕麥片*1碗(像飯一樣的溼度)+醃過微波豬里肌肉片手掌大*4片+汆燙青菜
*1大盤
2.來不及就喝奶昔

午餐擇1：第二餐約pm6-7點間食用,上班中部方便吃飯要走來走去,可能花10分鐘解決掉
(因為配量關係...無法吃到足夠的蛋白質)
　　　1.公司供餐的白飯*1碗+炸豬肉片/蒸魚/煎魚*1片+炒蔬菜約一拳頭大
2.桂格大燕麥片*1碗(像飯一樣的溼度)+炒南瓜/馬鈴薯/豆干*1碗+肉片煎魚等一片+
一拳頭大
　　　3.沒時間吃就喝奶昔+炒蔬菜一拳頭大(很少)　

晚餐擇1：第三餐約pm9-10:30間食用
1.奶昔+芭樂/蘋果*2+汆燙青菜
　　　2.偶爾會煮一把冬粉+汆燙青菜+肉片+蛋

其他：1.遇到大夜班整個生活作息就會混亂有點不知如何是好
2.會在消夜或餐間食用一顆水果
3.第一餐或第二餐的照片http://www.flickr.com/photos/wxyphoto/


日常作息時間：

上班時間-輪班工作者,週一到週五pm4:30-11:30上班,週日固定值大夜班pm11:30-am8:30
不定期抽籤週六輪早值am8-pm8,或晚值pm8-am8

睡覺時間-每天10-12小時(還是好想睡),小夜時約am3:00睡到隔天中午(仍舊很累),大夜則
下班後返家睡到pm3:30上班前(超累)


生活型態:上班族


運動習慣：1.很不健康幾乎沒有運動
2.這兩週看電視會踩公司腳踏車刻度8,30min,每週三次,未測量心跳
3.今早5點去河堤跑步20min,快走10min,散步30min小腿已痠疼不已,回來有點飢餓
喝了一杯奶昔等等要去睡覺

我的問題：1.請問按照上述菜單我之前每天分別吃3顆拳頭的澱粉/蛋白質/蔬菜/水果,這些
包含奶昔(210卡)在內,會吃不到基代嗎?仍想把奶昔用完
2.第一階段計畫減脂到25%,想搭配一週三次的慢跑/有氧舞蹈DVD,另外三天自行
做窮人重訓,目前還不知道怎麼搭配重訓的set次數,
3.請建議吃飯內容以及運動內容
4.請問青菜一份的重量要算主之前還是煮之後?肉類一份為半手掌大,也和手掌
一樣厚嗎?

感謝大家看完,不懂的地方還請多指教

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