運動及飲食規劃請教 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：184
體重：75.6
BMI：22.4
體脂率：28.2

參考照片：Inbody 270 資料 https://i.imgur.com/IygCJCn.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.御飯糰+兩顆水煮蛋(或是一顆茶葉蛋)+一杯牛奶250ml(平日)
2.鮪魚蛋吐司(去醬)+無糖黑咖啡(假日)

午餐：公司自助餐(一個拳頭量的青菜三種、豆腐)+自己準備的雞胸肉(180g)+半碗飯

晚餐：自己準備的便當，拳頭大的地瓜的分量，但有些可能會超過，三種水煮青菜
雞胸肉180g+無糖豆漿

其他：喝水會喝超過2000ml，平日有幾天會喝黑咖啡(無糖)，
下午的時候會吃一小把無調味堅果
有時候部門一個禮拜可能會有下午茶，
運動前會吃一根香蕉，運動完會再搭配乳清，目前一個禮拜預計會運動3-4次


日常作息時間：半夜12-1點多睡，早上八點多起床


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）
以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一個禮拜預計3-4次有氧與重訓

兩次滑步機(30分鐘左右，間歇式、快慢配合或是直接選取燃燒脂肪的模式)
如果還有餘力會做一些啞鈴的動作(深蹲、彎舉、划船)
兩次重訓、一次會以上半身為主、一次會以下半身為主再搭配一些啞鈴的動作
如果一個禮拜只能三次的話會考慮兩天有氧、一天重訓
晚上睡覺前會考慮一些核心運動

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

半年前一個禮拜會運動2-3次，那時候飲食較沒有規劃
後來因為忙碌後平常都沒在運動
在上禮拜物去量Inbody 270後發現這樣的身形真的不太行
一年前量的時候體脂率大概20左右
不知道是不是因為肌肉掉太多?
看起來很正常感覺就只是欺騙自己，因為肚子還在QQ
所以現在開始要求自己
目前的肚子的肉比較多囧
根據Inbody的狀態來看目前是減脂增肌都需要(有錯在指正一下QQ)
因此想請教一下
有透過一些網路上的飲食紀錄計算一下一天攝取的蛋白質、脂肪、碳水
但是計算出來好像還沒有吃到基代
目前這樣的安排與規劃有哪些地方可以改進的
或是可以在多攝取哪一類食物
以及運動方面有哪些部份可以改進(重訓跟有氧的比例等等)
目前是想要恢復正常的身形(消掉肚子，現在有一層在肚子上)

網路上計算出來的TDEE 2218.84(已沒在運動計算)、基礎代謝率是1849.03
但是Inbody量出來的基礎代謝率是1547、建議的熱量攝取為2357
計算與測量出來的落差有點差距

因此想請教各位大大的建議以及方向
如果有沒有補充到的資料可以在提醒我一下QQ
謝謝!!

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