運動快三個月，數據仍沒動靜 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：39
身高：156
體重：48kg左右
BMI:19.9
體脂率:25.5% 左右
基礎代謝率：1045 kcal【好低】


三餐（在家吃居多，不太外食）

早餐：常睡到中午，所以早餐沒吃。

午餐：十穀米一碗、兩樣燙青菜(有時無菜)、肉不會超過半碗的量(若家裡有蛋，
就會加一顆水煮蛋或茶葉蛋）、一碗湯

晚餐：十穀米一碗、兩三樣青菜、肉不會超過半碗的量（有時若有魯蛋就會吃）、一碗湯

其他：晚上11點後運動回家，餓時會喝無糖豆漿，不餓時不喝（這週起才開始改成只要有
運動就喝）、每晚必吃3-4樣水果。但開水喝不多，大約一天喝1000CC左右(目前在改進)

日常作息時間：

幾乎每晚都凌晨兩三點睡，快中午才起床；工作時間大都下午和晚上。
工作時間很彈性，由自己安排，大約一週工作兩三天即可。

生活型態：工作型態大都坐著居多（個人認為脂肪都在下半身）

運動習慣:

自去年10月底，開始維持一週兩次的重訓（約1.5小時，做三組，把器材各部位做一次）
然後接著做有氧約20-40分左右；有時會單純做有氧40-50分左右，或單純做重訓1.5小時。
因此一週大約會去健身房運動3-4次。

有氧---大都快走或用楕圓機（心跳約120-125)，持續30-50分左右。

另外，每週三都會上一小時的瑜珈課（是肌耐力訓練），會流很多汗、心跳很快。


【我的問題】

以上的練法，大約在不到兩個月時，我有感覺到褲子變鬆，但是體脂肪和體重沒什麼
改變（我都是運動完後，才去量，固定時間量）

因體脂肪沒變，我又覺臀部和大腿脂肪很多，所以我的有氧運動開始改成游泳一小時，
從12/24開始至今，共游了10次，每次都游60分-70分鐘(游法是:先10分鐘蛙式，心跳120
下，然後開始15分自由式，心跳應該有125-130,然後再換回蛙式, 然後再自由式交替，
最後十分鐘才是仰式）

我現在很困惑與挫折的點如下：

1.以同件褲子看，知道有變鬆，至少鬆了兩吋，但為何我的體脂肪和體重都沒有太大的
變化？（健身房的體脂計是TANITA)

2.我開始游泳後，減少做重訓的時間（頻率仍維持一週兩次，但只以練下半身為主），
　然後上週六發現，肌肉有掉、體脂肪又上升一點多%，所以我趕緊多補蛋白質，今天量
　才又回到游泳前的狀況（但也等於沒變的意思）


我目前是想減體脂肪，因臀中肌有多出來的肉很難看；同時也想提升基代。
我知前者需要有氧（所以我很願意一週游四五天的泳，每次一小時）；但我又不知是否
有氧做太多會掉肌肉，而降低基代？（如果我沒有重訓的話）

若同時做重訓，請問是維持目前一週兩次，還是要增加到一週三次為佳？

我這週想做的調整是：

一週維持游泳三天（一三五），其它三天做重訓（二四六），
然後重訓增加一組的次數(從15下變成20下），重量不要求要太重，然後增加組數變成
4-5組，不知這樣是否可以？還是有氧與重訓的天數不需這麼多天？（花六天很多）

我做重訓，只有初期做，隔天會有酸的感覺，後來都沒什麼感覺，但是最後一兩下也都是
做不下去，或心跳也會變快，只是不會流汗。

同時，會開始養成每次運動回家，不管有否餓，都補充蛋白質（喝無糖豆漿或吃沒有用
油炒的腰果）

不知我以上作法，有否哪裡出問題，導致運動快三個月，體脂都沒有變化？


P.S.我的飲食十幾年來一直都沒有太大變化，長年若在家自己煮時，都吃清淡（燙青菜、
五穀米或十穀米，魚肉吃不多就是了，但菜吃不少；正餐外沒有吃甜食零食或手搖杯。
一年喝手搖杯或碰零食的次數是數得出來的）

十年前的體脂肪％是19點多，現在變成25.5，想把體脂降低一點。


不知問題出在哪，再煩請大家指教，謝謝！

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