運動近一個月了...感謝版上大家的經驗談 - 健身

無論如何，還是要以醫療院所的專業建議為主，至於不負責任的網路鍵盤文看看就好 XD

※ 引述《k51686tw (小凱)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
^^
節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

也就是說，

人體在每一階段都略有變化，

五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

啊如果之前曾經好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息

: 身高：176
: 體重：98
: BMI：32 = =

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。

至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上

詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險

詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：28
: 內臟脂肪：17
^^相較於您的體脂率，比較值得重視的問題是你的內臟脂肪問題！

基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，

只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）

表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，

代表具中廣蘋果胖《註a》問題，

而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃
^^^^^^^^^^
閣下現階段可以先不必太著墨，原因請見《註b》

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註a》何謂中廣蘋果胖身材？

a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）


《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？

體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量

也就是說，

b.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
　　 而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

b.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！

b.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，


以上，若是此時：０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害
並誘發心血管問題

故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艸‘)

: 基礎代謝：2035
1894

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1894大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２７０６～２９１４大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1894大卡 　２７０６大卡～２９１４大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2100～2200 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：等完全瘦到自己想要的標準在PO上來(減肥前/減肥後)

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ 1 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │
│油脂類 │ 6 │ 1 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 45 │ 270 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 535│ 90 │ 740│ 90 │ 600│120 │ － │ 2,175 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約93公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取0.95公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－4片一般市售吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜 夾 切片牛蕃茄
塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）
配 1杯約360cc的熱無糖豆漿
或 1份山東大饅頭 配 1杯約360cc的熱無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉炒純青菜＋2份低脂白肉
或 一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個吃光
或 類似這個營養午餐邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗尖尖飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋2份低脂肉
（1.5碗飯也可換成1.5~2塊關廟麵那種塊狀麵或420大卡量的義麵條）
（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的1份約240cc低脂乳或 4~5匙低脂奶粉泡開

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：桂格大燕麥片+葡萄乾/有時會配上早餐店的一個三明治(三角形的)
配1瓶無糖豆漿吧 and 多一些選項會比較快樂啦 XDD

【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

或 以下差不多490大卡選項（無額外飲品）

摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

160大卡飲品：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】90大卡：1.5份當季水果
或 1份當季水果＋3顆杏仁果
或 10~11顆杏仁果
或 4匙低脂奶粉泡開飲用

生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

: 午餐：公司營養午餐(飯吃2/3)<---素食(餐盒上寫750~800大卡)
3/4

【午餐修改建議】700～720大卡

【午點修改建議】90大卡：1.5份當季水果
或 1份當季水果＋3顆杏仁果
或 10~11顆杏仁果
或 4匙低脂奶粉泡開飲用

生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

: 晚餐：公司營養晚餐(飯吃2/3)<---葷食(餐盒上寫750~800大卡)
3/4

【晚餐修改建議】700～720大卡

【晚點修改建議】98大卡：1瓶約198cc之光x低脂保久乳
或 4匙低脂奶粉泡開飲用

: 其他：每天一瓶250cc鮮奶一罐
請選低脂乳並放置晚點時刻加熱飲用（光x低脂保久乳每瓶198cc約98大卡）
: 水果一天約一份，有時吃到兩份(蘋果、水梨...等)
其實你可以吃到3份，平均分攤到 早午餐間 午晚餐間（1份≠1顆）
10:00 15:00

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 偶而會嘴饞買一杯手搖飲料(微糖綠)(罪惡)但是次數不多<5次

務必看這篇：z-13-2-3-2-11. ◇ Re: [問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

然後～請多喝溫熱開水...

不喜歡無味的開水怎摸辦？

請見精華區z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2940～3920cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 每天一杯黑咖啡(自己手沖)

這個好啊...我也都嘛自己手沖...(*’艸‘)

除了咖啡，也可以增加一些選項，例如：

把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前30分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

可配合服用【常溫或溫熱飲食原因】

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 6:30起床
: 8:00到公司
: 12:00吃中餐(休息到一點半)
: 5:00下班(每周兩天加班到9點)
: 晚上12點以前就寢

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口 │ │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段ａ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│21:30～23:00 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬───────────────────────────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2945～3920cc │攝取熱量約│≦２２００ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
　 註：運動時段ａ－正常下班的平日運動時間
運動時段ｂ－較晚下班的加班日運動時間
ａ與ｂ你就任選１個就行了！落選的時段請喝水！
頻率可以考慮做一休一或是每周四天！=>原因請往下看...

: 每天大概都是下班後跑自家中庭或健身房的跑步機1HR
: 生活型態：上班族

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 置底倒數第1篇：□ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練


2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，
至於確實的5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體溫度；伸－適當伸展肌肉及關節<=配合服用【常溫或溫熱飲食原因】

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...
熊熊turbo之下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）


3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=> 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！

也就是說，器材的使用可以=>【跑步機】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→間歇
或路跑
【健身車】低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....
或飛輪


4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。


5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」

=> 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！
啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓


6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）
最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

根據上述 關於運動... 那6大點，所以...

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 置底倒數第1篇：□ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：每天1HR跑步、心跳維持在120上下(持續跑步約40分鐘4KM之後快走20分鐘)
: 如果下雨改騎X-BIKE 1hr、心跳按照他的快樂表120下(阻力4、35km)
^^^^^^^ ^^^^
關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

關於心跳.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4，

也就是說，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題


另外， 請注意運動持續時間內的心跳率維持...

因為～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up

但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪

其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８８次

有氧史：≦１個月 => 故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１０３～１３２次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標

歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

務必配合服用本文之：關於運動... 及 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
＋《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
===================================================
＝【表１】循序漸進有氧

: 以上生活維持一個月了

在我看來，閣下可以再「循序漸進」一點...

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

　以下為《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR＝１０３～１２２bpm
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１１３～１３２bpm
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝１１３～１４１bpm

大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能

評定心跳率的公式有很多個，
本篇是使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，

除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，

對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

↓↓↓↓↓↓↓↓↓

一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下兩表：（請視您的實際狀況自行調整）
┌─────────────────────────┐
【表１】循序漸進有氧 │ 週 別 │
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│慢│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│慢│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │
│有│跑│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│或│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │
│的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│身│最大心率MHR │ ５５％～６５％ │ ６０％～７０％ │６０％～７５％│
│動│車│每分鐘心跳數│ １０３～１２２ │ １１３～１３２ │１１３～１４１│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php

務必配合服用本文之：關於運動... 及 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
＋《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
===================================================
＝【表１】循序漸進有氧

還有啊～一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才會有效，

其實這是拜許多推銷減肥產品的廣告所賜......

是說，他們不這樣演，是要拿什麼來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！

人性嘛...總是容易好逸惡勞...( ′-`)y-～

說穿了就是迷思（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦...

針對心跳率，也可以運動自覺量表或喘度來判斷

這部份請參詳關於運動... 第4大點

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 純粹只是想感謝版上各位大大的經驗
: 由於之前量血壓發現收縮壓爆高(平均160/100)心想不對勁跑去看醫生
　　^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
那就更要注意 循序漸進 原則，飲食如此，運動更是如此！

運動的好處.....（下略10000字）

不過，請務必注意 （ａ）（ｂ）營養要充足＋（ｃ）休息要充份

（ａ）營養要充足

控制熱量也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後掉入下面這個【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

另外，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，

若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)


（ｂ）營養要充足

何謂脂肪肝、好發對象及成因？http://tinyurl.com/5rraya4

還有一種非胖子專利的非酒精性脂肪肝病變（nonalcoholic fatty liver disease）

而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速或不當減重

快速減重的行為是導致脂肪肝及痛風的高危險因子之一！

=> 所以才總是建議大家減肥別心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。

【原因】請見 http://ppt.cc/m5jw 盲目節食 小心患上脂肪肝

所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由...（叫你少吃才是在害你啦）

因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）

易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝，然後肝肝就泡在油裡（抖）。

再來以鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂（希望啦 = ="）

（以下衛道入士慎入）

建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（塞奶狀） => 身體有需求
韋小寶 ：喏～拿去頂著先！（遞香蕉） => 巴豆腰
建寧公主：切～（把香蕉扔掉） => 不當節食
獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀） => 活動和運動
皇帝 ：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷）

只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬.... => 大量脂肪湧進肝臟

龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..=> 活動和運動

然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝臟持續纖維化
→肝硬化→......

好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的
只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣
肝臟差不多可在半年～2年便可恢復健康（再不然就找人捐肝（誤））


（ｃ）休息要充份

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

基本上

人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）
運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

然後呢～

若是過程中，因為猴急於看到速效狂加運動量 且 有意或無意流於營養不足...

左支（營養不足）＋右絀（恢復不足）

＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒 ╮(° □。)╯

左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固、基礎心肺適能及體適能尚未循序漸進建立

右絀＝休息或恢復不足：身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它

當然在還來不及享受運動效益之前你就先造成身心不蘇胡或反彈啊 ╮(° □。)╯
（疲憊的生理為求自保而影響心理→讓人不蘇胡→傾向放棄→身體就得以喘息）

話說，不蘇胡事小，猝▁就.....掰了（揮手）

總之，休息，是為了走更長遠的路！

請配合服用《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》

: 到醫院緊張的關係血壓更高(機器逼逼叫~阿罵們都以不可置信的看我的血壓數字)
: 總而言之最後檢查結果~要減肥
: 醫生還說再不減以後要終身吃藥(糖化血紅素已經到標準邊界值了)
: 醫生也叮嚀~~~飯不要全吃完(我的血糖也不正常)

對於血糖控制不好的族群來說，

比如說，糖尿病（diabetes mellitus, DM）病人的血糖控制是生命攸關的大事

高血糖所引發的問題，我想，大家都比較清楚...

但是，血糖是越低越好嗎？( ° □°)...

通常低血糖症狀不外乎冒冷汗、情緒不佳、手腳無力...等等一堆

但不保証低血糖一定會有症狀出現 => 也有人是毫無症狀，一有症狀就是直接暈倒

或是一個不小心因為拖得太久未進食而誘發低血糖的不蘇胡...或甚至昏迷...

或是因為錯誤觀念而一味的少吃甚至不怎麼敢吃，要是引發酮酸血症是可能致命的
（以為少吃或不吃可以控制血糖 => 頭暈 => 敗血症 => 昏迷......掰）


至於有糖尿病前期高風險的族群...

積極控制血糖 有助於 降低糖尿病前期族群最終的發病風險
糖尿病前期族群之發病風險因素 與 血糖控制 呈 負相關

所以，

必需改善胰島素敏受《註1》＋增強胰β細胞功能《註2》＝運動＋飲食＋作息 3管齊下
Effect of regression from prediabetes to normal glucose regulation on
long-term reduction in diabetes risk: results from the Diabetes Prevention
Program Outcomes Study. http://tinyurl.com/awbm5yz


《註1》各式各樣的運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

最好的做法就是 => 有氧與重訓並進，雙管齊下

這部份請閣下務必配合服用上述

《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？

再來，

身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！

研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，

身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，

也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，

同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，
（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）

而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）

可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg

女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc


《註2》飲食部份，碳水化合物（醣類）、脂質、蛋白質，均衡攝取不偏廢！

尤以越天然原型越好，比如說高纖的全穀、低脂肉類、節令青蔬水果...等
（這部份各大院所的衛教與資訊超多，故不多贅述）

至於怎樣的飲食習慣易造成血糖不穩？

● 精緻飲食易造成進食後血糖快速上升=>胰島素分泌回調卻調降過頭=>低血糖不適

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭───────────────────────╮ ↓
↑ │血糖不穩造成三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰───────────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

● 高油脂食物也會造成胰島素濃度過高而出現低血糖之不蘇胡症狀

高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮
│
久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯
與葡萄糖耐受性不良者相似


所以囉，除了高血糖，高血脂也會傷害胰臟β細胞而導致糖尿病

1、以下節自 台灣醫界 2006,9月,第49卷第9期 胰島素阻抗之病理生理學

胰島 Beta 細胞為何失去代償的功能 第七段

胰島素功能與胰島素分泌，也受脂肪酸影響。

有研究報告指出，給正常人注射三酸甘油脂，4 小時後，便出現胰島素阻抗，
脂肪使肝臟製造更多葡萄糖，抑制葡萄糖的代謝。動物實驗，給老鼠吃下含豐
富脂肪的食物，胰島細胞分泌胰島素功能受損。正常人如果血中三酸甘油脂濃
度上升達 48 小時之久，胰島細胞分泌胰島素以代償胰島素阻抗之功能便不足
，同時胰島素敏感性下降，這種現象與葡萄糖耐受性不良者相似，可見脂肪會
影響胰島細胞功能，脂肪與肥胖、糖尿病之關係非同小可。

脂肪會直接危害胰島細胞功能，當然與糖尿病有關。

http://tinyurl.com/7kwmtc7』<= 有興趣自己慢慢看


2、刻意不吃或減少澱粉食物，轉而提高攝取動物性蛋白質比例，

而高油脂飲食習慣易使細胞膜硬化，久而久之造成胰島素濃度過高，造成不孕

多囊性卵巢囊腫（PCOS）患者必讀 => http://tinyurl.com/ao2awqr


當然，以上僅為資訊整理分享，一切還是以專業醫師與您討論諮商的結果做法為主 Q_Q

: 終於開啟我減肥的路程
: 看醫生前我的體重一直維持在102KG
: 從來沒想過有一天能夠在回到兩位數
: 自從開始運動後~~~體脂沒啥動靜~~~體重掉了4KG
: 但是身形的確有變好看說(看到我的人都說你是不是瘦了XDDD)
: 還想再繼續瘦~~~目標是80kg(瘦到這數字我就要求婚了)
: 希望能夠帥帥的穿上西裝結婚^^
: 看到版上大家都認真減肥~~~突然發現自己不孤單
: 總之~~~感謝版上
: 我的體重第三個星期就凍結了..他都不動了

所以你是差不多3週（21天）掉了4公斤

《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│21 天共減 4.0 公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 下降 1.1 公斤
│2012/xx/xx│102.0 │ 32.9 │ 28.0 │ 28.6 │ 73.4 │ LBM 下降 2.9 公斤
│2012/xx/xx│ 98.6 │ 31.6 │ 28.0 │ 27.4 │ 70.6 │＝平均每週↓1.33公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 21日 │↓4.0 │ ↓ │ ╳ │↓1.1 │↓2.9 │體脂：lbm＝28%：７２％
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任點評》營養不足！請把lbm流失控制在≦30%

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

1、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣

或是

改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

2、營養不足 => 造就數據上的LBM流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。

雖然基因決定先瘦這或肥那，

只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂

所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，

卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失

把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

4、體重過重的大規膜減肥者，

因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的

也是算在LBM中

越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，

而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

雖如上述5點，但你的lbm流失過半佔了七成以上，可見真的給它營養不足！

請注意！！！減肥≠減重！！

減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）

你還是要配合服用
《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？

: 不過似乎~~~肚子有越來越小趨勢...女朋友看了都很開心(勸了好幾年都沒減XD)

原因請見《不負責任點評》第3點

: 版娘或版大有沒有一些建議讓我能更快達成目標呢?
^^^^^^^^^^^^ 小心欲速則不達，吃快弄破碗啊...
不知你有沒有發現一件事

=> 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡
（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

減肥亦是如此～

: 感謝各位~~~過年快到了~~~大家飲食要注意唷^^

因為...

1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%

又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就數據上的LBM流失假象

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）
若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、ED.......等

所以...

因為上述 因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

短期階段計劃目標：體重９１.８公斤、體脂率≦２５.２％、ＢＭＩ＝２９.６

　期望短期健康灑花日：２０１３／０２／２４～２０１３／０４／０８　　 　

中期階段計劃目標：體重６８.６公斤、體脂率≦１０.０％、ＢＭＩ＝２２.１

　期望中期健康灑花日：２０１３／０８／０５～２０１４／０１／１８ 　

ζ ☆
ζ ☆*.‧﹒*☆
-● ● \●/
ν) ＜█＞ █
√■ /\ 〈\
巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子
01/12 2/24～4/8 2013/8/5～2014/1/18

　短期約需４３～８６日，預計共減６.２公斤，改善健康紅字

　中期約需１６２～３２８日，預計共減２３.２公斤，從 (¯(∞)¯) 變身 ( ′_>`)

上述兩階段共減２９.４公斤＝體脂↓２０.６公斤＋LBM↓８.８公斤（LBM流失≦30%）

計劃起始日：２０１３／０１／１２（按照慣例給你2天消化此文並調整自己的計劃）

欲達成或加速上列綠底白字目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃
^^^^^^^^^^
《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？


對了！

其實你只要能減掉10%體重（102－10.2＝91.8），你的健康紅字就加減改善很多了！

這也是 短期階段計劃目標 設91.8公斤的原因！

當然啦～本篇僅為跟您分享一堆有的沒的觀念，

您的狀況，建議最好是和醫師討論過或轉介營養師診，再決定怎麼做～

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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