運動飲食請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
已閱讀

基本資料

性別：女
年齡：即將滿33
身高：169
體重：70
BMI：24.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：最近兩週在早上晚上量或生理期前後，都在28~32之間擺盪
（一台很普通的Omron體重體脂計）

參考照片：(紫紅色外套者）
http://i.imgur.com/h2YQWCk.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
馬可先生無糖義式餐包一個或饅頭店全麥饅頭一個
無糖豆漿400-500ml 或 低脂起司片一片 或 便利商店大杯冰拿鐵

午餐：
在公司吃：小碗糙米飯/白飯＋3-4樣炒青菜（過水）
＋煎魚/鴨肉/三杯雞肉/蒜泥白肉等(份量都約半個手掌大、過水）

自己準備：一大盒無油純水炒青菜＋馬可先生義式餐包或全麥饅頭一個
兩個茶葉蛋或無糖豆漿500CC

晚餐：同午餐

其他：
重訓後會吃蛋白質餐（之前有板友分享的煎雞胸肉＋打一個蛋去蒸）
（雞胸肉約2/3個手掌大)

飲料幾乎都是無糖茶、黑咖啡、水
但嘴饞時會加杏仁凍或仙草凍

肚子餓時會吃葡萄柚一個/蘋果一個/無調味堅果一把/無調味海苔5-10大片
（以上擇一，一天吃2-3次）

最難戒的是糕餅類：家中常有喜餅、糕餅、家人旅遊買回來的牛軋糖等各式甜食
只要在家就會想偷吃（目前是以盡量待在公司來避開這些邪惡食物）

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
每天約12點睡覺、早上七點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
一般上班族

健康狀況：以下皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

「你的身體就是最好的健身房」之初階的三組動作各做一輪
配上一個10-15分鐘的be fit訓練下半身的的影片（加起來約60mins)

或是fitness blender徒手重訓的影片任選幾部，把運動時間做滿到50-65分鐘

偶爾假日騎80-150km的公路車(約4-6小時騎完)
假日如果有事沒法運動騎車，會以快走取代大眾交通工具（快走30-60mins)

最近有買心跳帶，搭配Joiisports軟體紀錄
要求自己每週至少都要有三天以上的有效運動

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以上方式已經施行三週
體重體脂沒有太多變化（甚至體重略為上升）
猜想跟中間遇上中秋連假失控、假日出遊失控有關
但還想了解是否有可改進之處
謝謝大家指導

--