過3個月變胖了.我也要請版娘幫忙 - 健身

以下是昨天打完羽球飯前去康是美量的值..
最新的值和之前放一起,以便我自己記錄..
也請大家鞭一下..
更請版娘幫忙建議改善...
感謝..


※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: : 文長且雜...感謝收看以及解答...
: : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: : ==============================================================================
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: : 基本資料
: : 性別：（男）
: : 年齡：32
: : 身高：168
: : 體重：63
: 目前62
66

: : BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 目前21.98
: : 體脂率：20-22（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍
: 目前19
21

: : 內脂：9
: 目前6
7

: 基礎代謝約1600卡
1488

: : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: : 三餐內容
: : 早餐： 常不吃或9點,10點才亂吃一些水果麵包充飢
: 目前吃早餐店小籠包6,煎餃10,蛋餅2,水煎包3漢堡1等其中1項,不喝飲料喝水
: -->約3-400卡
: 熱量高油也不少,不過應該比之前常不吃好吧
: (早上比較餓好像比較會想吃高熱量油的東西...>_<)
最近比較常吃瘦肉粥/烤吐司或上班趕一點就吃水果1-2個
比較少吃太油的..
估400卡好了..

: : 午餐：12點素食便當或外食
: 五穀(量少,半碗)素食便當,但是菜色常有炸的且小油 -->約600卡
相同
: 下午茶:水果1-2個 -->約150卡,或有時吃同事餅乾200卡
相同
: : 晚餐：晚上19點或20點 ,外食有時會跟同事吃好料或大餐
: 同上 -->約 900卡
相同

宵夜:零食/牛奶/豆漿等偶爾吃 300卡


: : 其他：
: : 自己買些水果不定時吃,有時候當下午茶有時候當宵夜,有時忙到忘了吃
: : 有時也會亂吃一些零食當下午茶或宵夜...
: : 不幸中的大幸就是已經幾乎很少吃大量的宵夜種類（可免填）
: : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: : 晚上12-1點睡,早上8點起床,9點半上班,所以常忽略早餐(壞習慣)
: : 午餐大部份吃公司訂的素食便當...
: : 上班到7點下班吃晚餐..回家運動或是打B
: : 如果加班到很晚就先去吃晚餐,回家就什麼都不做
冬天加年底不定時吃大餐,Q_Q..


: : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: : 上班族,坐在電腦桌前,不常走動,上班比較不消耗體力...
: : 目前固定禮拜2打羽球2小時,然後再吃晚餐
: : 如果沒加班到太扯..回家又有動力就運動..
: : 大概就重訓多 (只練胸肩背),有時會跳繩(1小時2200下)...
: : 假日有空就找人去爬山騎腳踏車(很不固定大約1個月1次),
冬天只剩羽球持續,其他活動都很少,尤其重訓
之前一禮拜會去1-3次,目前只剩1次

: : 沒有就重訓或跳繩或休息
: : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: : 羽球:2小時,打到太喘或比賽輸就休息,持續2個小時
: : 例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
: : 例2：騎腳踏車跟別人騎要配合她人,應該不會太喘，就騎一整天或半天50-100km
: : 爬山,同上就去走飛鳳山/獅頭山/加里山等,不會選太難或太長的(半天或整天)
: : 重訓:不固定時間(看加班多寡),下班覺得還可以就做大約1禮拜2次(時間約1-2小時)
: : 因為在家裡做,只有買了2組可調式啞鈴自己亂鍊
: : 只練胸肩背啞鈴12下以下n組,一各部位做到覺得很沒力了就休息5分換部位
: : 因為在家做有安全考量不敢做到真正都完全沒力氣,
: : 但也做到氣喘吁吁,隔天會有部位會有酸痛的感覺
: : 背:雙手划船 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
: : 肩:坐姿推舉 用8-9Kg啞鈴12下以下n組
: : 胸:仰臥推舉 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
: : 其他:有時會仰臥起坐/硬舉等其他部位.但很少

熱身:
健身車跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h)

訓練:
以下n組數做到無法一組做到8下就停止,大概8-10組吧
胸:仰臥推舉 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
背:雙手划船 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
肩:坐姿推舉 各10-12Kg啞鈴12下以下n組
2頭:集中彎舉 用5Kg啞鈴12下以下n組
3頭:忘了..
單槓: 正手拉3下 ,反手5下
硬舉:各22Kg8下n組

1組練完會喘10-30秒,組與組休息30 sec-1min
不同部位間休5分.
一次練完全身..
之後幾天有時上半身會小酸,腿會大酸
但是運動時感覺沒劉什麼汗,
跑步10分鐘汗還飆的比較多..



: : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: : 目前主要想減我的大肚肚(目前肚子從3-4個月大消了1個月而已效果不好)
: : 如果能增加肌肉更好..但這是次要
: : 之前我除了羽球好像比較多在重訓,導致很少有氧,減脂效果不太好
: : 所以會將一些重訓時間拿來做有氧...
: : 因為新竹天氣不穩又冷...
: : 有氧會考慮室內跳繩或是騎健美車(還沒買)
: : 1
: : 再考量到我有固定打羽球/重訓(其他的忽略),
: : 那在減脂為主練肌為輔下,我的課表要如何排?
: : 比如我之前是1重訓,2羽球,3加班休息,4重訓,5加班休息,6日重訓跳繩或休息
: : 加班不固定哪天,如果當天加班到太晚就不運動..
: : 如果一個禮拜都沒加班可能:
: : 1重訓,2羽訓,3重訓,4偷懶,5跳繩 ,6日重訓跳繩或休息
: : (懶惰真是人類的天敵呀)
: : 現在我是該要多加強有氧,少重訓嗎???比如
: : 1重訓,2羽球,3加班休息,4跳繩,5跳繩,6日重訓跳繩或休息
: : 或1重訓,2羽球,3跳繩,4重訓,5跳繩,6日重訓跳繩或休息
: : 2.考慮到運動的效率
: : 做功課知道重訓同部位最好隔超過2天讓她休息在練比較好,重訓也不要和有氧同天
: : 那有氧應該沒這限制吧??如果想要效果好點是否最好天天做,做越久越好???脂才減的多?
: : 但是不要跟重訓同天做就好????
: : 還是要有氧也是做大概1小時就好..但是要增加強度,做到比較喘但是不會斷
: : 比如腳踏車騎一整天騎100km(用8小時慢慢騎)會比較好
: : 還是分開4天,1天用1小時騎25km...
: : 以減脂來說的話...這樣哪個好??
: : 3.重訓部份本來想說增大其他地方只做胸肩背.讓肚子不要這麼突出.
: : 但這好像是錯誤迷思..而且胸肩背加大比減脂難..
: : 會再多看文章把其他地方也練一練...
: : 但是考慮我有時加班不能固定時間練..所以我該一天就練完全身部位嗎??
: : 還是我該比如這次練胸肩2,3頭,下次練大小腿腹部背,在下次胸肩2,3頭
: : 因為我重訓2次間隔都會超過2-3天..也不太敢練到很強的強度..
: : 考慮到我整體的運動來說...目前哪個比較好??
: : 4.以有氧來說
: : 例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
: : 跳繩是該慢慢跳都不要停好...還是我現在這樣??
: : 我跑步也沒辦法跑不停,騎腳踏車慢慢騎可以,爬山慢慢走也可以
: : 文長且雜...感謝收看以及解答...
: 生活型態變成晚上有時候加班有時候去找x友..晚上運動時間變少了..
: 目前變成禮拜2有固定持續在打羽球
: 其他時間要六日才能運動,扣掉羽球一個禮拜約平均運動2次吧
: 運動時間也沒很固定視工作和找x友之外時間而定
: 運動2次大概就都是去健身房重量訓練個1-3小時,
: 重訓方式分上半身和下半身...
: 有時可能覺得很忙短時間之內沒辦法再去
: 就一次用2-3小時把上下半身都練完
: 有時覺得這幾天可能有空就只練上半身或下半身...
: 過幾天再練另一半..
: 訓練強度就每個部位做1-3動作,大約都5組10RM,
: 有盡量想辦法做到力竭,大概不會超過6組就感覺肌肉沒力,,
: 不過動作應該沒有很確實..健身新手摸索中..
: 羽球有到會流很多汗很喘地步,
: 可能斷續或持續1-2小時,看比賽有時輸了要輪流或有時是一直練習)
: 其他運動因為龍年大家沒空所以很少在約很少做了....
: 目前我自認肚子有再消了一點點...
: 其他地方有稍微大了一點點....
: 但是還有進步的空間...
: 第一目標是練成肌肉猛男 (我知道這很難很難)
: 第二目標是把肚子練消掉最好有腹肌(這也蠻難的)
: 第三目標把其他地方練大點肚子銷指變小點..(正朝這個前進)
: 問題和檢討:
: 1.需要控制熱量來減肥嗎??好像一天吃的熱量也些高??
: 如果再考慮有時再吃個同事的東西或什麼的可能會爆表???
: 2.飲食之前比較偏重口味..現在有控制一些..
: 內脂從9變6降了,體脂降一點...目標12-15%
: 內脂標準是2???該更輕淡點嗎??還是加大運動??
: 3.六日比較有空希望能增加運動量...
: 如果六日多運動比如重訓個3小時以上把每個部位動作變多
: 這樣會比常去重訓但1次只做1-2小時
: 這兩種哪個好???
: 4.健身房吹冷氣還用風扇循環會讓我感覺比較不會流汗..
: 甚至重訓時間拉長後會覺得小冷而且不會出汗..
: 這樣是否會影響變成對健康反而不好??
: 先這樣好了..請大家鞭一下以求精進..
: 有想到再po...
: 文長感謝大家耐心觀看和指導...


冬天吃多動少,加上健身房忽然關掉還沒找新地方玩
只能在家用2組啞鈴練 (只能保持一周練一次)
果然就變胖了...
看來游泳圈要練掉是很難很難的...

如果單純跑步是否減脂較好??
我的極限大概9.5 km/h跑10分鐘,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150)
上次測試跑20分還不到3km

本來想先練些肌肉讓大肚子不會太突出..
但是我覺得還是回歸先減脂比較好...
要飲食節制和多有氧好了..
4個月後要去長灘島..希望到時後肚子不要太突出...哈
3個月後再來看看成果...
跪求鞭策了...感恩...


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