過胖的很厲害 - 健身

※ 引述《rain0322 (嗨你好)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：17
: 身高：184
: 體重：129
: BMI：38
: 體脂率：42%

=>>食物方面，每一餐都盡量加些蔬菜，
早餐可以搞著土司夾蛋夾些生菜或配水煮菜，再配個低脂牛奶，
這樣熱量跟營養都不差了。（土司也可以換成饅頭）
波羅麵包熱量高相對營養價值低，就別考慮了。

你午餐有配啥肉或青菜嗎？一碗米粉湯或乾麵之外，加蛋白質跟蔬菜進去。
例如一片白肉，跟水煮青菜，此外，加水果進去，一天至少來個兩份水果，
看你要啥時吃都可以。

晚餐注意一下不要太油膩，不要亂加飯，你想多吃吐司戒不掉的話，
盡可能跟晚餐分散來吃，也可以考慮換成水果或者熱量較低的澱粉類。

這邊的建議是在不大幅改變飲食習慣的假設下來給的，這樣比較容易執行。
原則很簡單，每一餐都要吃到蛋白質、澱粉、蔬菜（至於脂肪稍微注意）。
媽媽不煮的話自己來弄。

: 三餐內容
: 早餐：波羅麵包+兩顆蛋
: 午餐：米粉湯or乾麵
: 晚餐：學校便當 / 2~3片牛奶吐司
: 其他：
: 日常作息時間：9點起床 在家宅到4點 出門上課 11點回家睡覺 =3=
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 宅學生
: 運動習慣：之前實驗過每天快走30分鐘 早餐後 睡前 仰臥起坐50下
: 我的問題：媽媽逼我去看減肥科 發現我的指防肝很嚴重 還有尿酸過高的問題
: 小學3年級~國2每天都會游泳45分鐘 到國三開始停下來
: 國三到現在高二胖了52公斤...||
: 很想瘦回去 畢竟現在身體都好差 不能和朋友打球好難受
: 自己快走都找不到伴 ... 都一兩個禮拜就放棄 Orz
: 對了我有青蛙肢和扁平足 所以一直找不到適合我的運動
: 可不可以請大大們給我一些建議^^

=>>運動方面，現階段的目標是建立每天運動的時間，
目前看來你可以試著在午餐前運動一小時
（運動完直接吃午餐，別擔心，反正你目前也不能作太激烈的運動
因為你上夜校，別把白天太熱走不下去當藉口。）
至於做什麼，快走甚至散步都可以，走滿一小時，步數都不會太低，
（我陪我七十歲老爸散步一小時也是有七千多步），
由於你現在體重過高，除了橢圓機跟X-bike這種輕型健身車，
能讓你長時間沒運動傷害的室內器材很少
（就連Wii Fit那個低強度的踏階，一天三十分鐘對你來說就負擔不低了。）
所以認命一點，走吧，走多快先別強求，看能不能走到一小時，
然後加上下午去上課時的平時步行，看能不能湊到一天一萬步。
（湊不到也別氣餒，時間先花下去再說，目前先別求強度，你的體重對你下半身
就已經是很大的負擔了。）
走路時準備些東西聽，聽聽英文廣播，或者跟課業相關的東西，
只要你不覺得自己在浪費時間就好了（拿個錄音筆把課錄起來也行）
先試試看能不能負擔一週五天的份量，不行的話，三天一小時，兩天半小時
這樣來調整。重點在於要養成一天會花一段時間在運動上的習慣。

=>>等到你建立起『一天不動個一段時間會全身痕癢』的習慣了以後，
你應該可以看到初步成效，然後再考慮強度。

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