遜咖超不專業談重訓入門 (二) - 健身

喔喔，上次我們已經介紹過了熱身、選重量、正式上場跟緩和了，今天就

讓我們開始進入新的章節...(o一-一)=○# (￣#)3￣)

好吧，就讓我們繼續從正式上場開始接續，

如同上一篇所說，裏面講的內容完全憑印象跟想像，沒有任何直接證據

請不要問我出自於哪裡，有沒有可靠的研究出處，謝謝。(不負責任發言)

=======================以下為不負責任內文=======================

三、正式上場

在正式操練的時候，要注意的東西很多，但是我主要是提醒一些避免

受傷的小細節，首先，在做每個動作的時候，我建議的節奏不要太快，用

一秒上兩秒下的節奏來做，甚至兩秒上三秒下的節奏更好，但是每個動作

不能放到底，什麼叫做動作不能放到底呢？

就是如果你還在一組動作內，就必須讓肌肉一直維持在出力且不斷移

動的情況下，如果今天做的是啞鈴手二頭彎舉，那當你把啞鈴舉到最上方

的時候，不要停留在這一點，必須馬上接著下個動作，開始把啞鈴往下移

，當你把啞鈴放到最低點的時候，手臂也不要完全伸直。

至於不要完全伸直的意思並不是教你從頭到尾手都彎彎的，而是說如

果那個部位的關節完全伸直的角度是180度，那我會希望你伸直到170度就

夠了，大約抓在最大角度的95%、90%都可以，甚至對於抓不太到感覺的人

來說，你要讓關節保持彎彎的就回頭也好，重點是去練習掌握肌肉持續出

力不放鬆的感覺，等到自己確定有能力去掌握更大的角度的時候再加大也

無妨。

實際上關節的完全伸張很容易都把重量交給關節跟結締組織承受，這

不僅違背了重訓的概念，也很容易對關節跟結締組織造成傷害，有人把這

個概念翻譯成『非固定緩行法』，實際上就是不要讓動作跑到靠關節固定

的情況之下，且緩慢持續地進行、連接每個動作不停頓。

在這邊我要特別提醒的是，關節不要作到完全伸張，或許對於熟悉動

作的高手來說是沒問題的，但是我們是遜咖，肌肉的穩定性跟重量的承受

度都還不足，輕易的把關節伸張開來難保不會受傷(應該說非常容易受傷)。


另外要提醒的是，如果這個動作是分左右手進行的，我建議兩邊分開

做，不要左右雙邊同時進行，單獨的去感受一邊的訓練感，不只可以讓你

的訓練更確實，也能預防很多意想不到的傷害，因為很多人的雙邊力量是

不平衡的，而且像我們這種專注度跟熟悉度都不足的遜咖，很容易因為雙

邊動作同時進行，而忽略掉很多本來要被查覺的情況，所以我還是建議遜

咖們左右能夠分邊進行。

實際上講這麼多，主要我最怕大家遇到的就是傷害，效率不佳、耗費

時間都遠比不上一次受傷帶來的情況還負面。



四、緩和運動

至於很多人都知道運動前要熱身，雖然不見得都會做熱身，但是的確

是大家都知道熱身這件事情，可是卻很少人知道運動完要做緩和，緩和的

目的也是有很多，像是加快乳酸代謝、降低延遲式痠痛之類的理由，所以

緩和運動也是不可少的，至於緩和運動也很簡單，就做點輕鬆的有氧運動

5分鐘左右，簡單的活動一下剛剛用到的關節，然後伸展剛剛操練到的肌肉

部位就大功告成了。


至於我想提醒一些遜咖入門的注意事項大概就這些，目的是希望大家

不要因為自己遜咖，為了急著想要馬上成為虎背熊靠腰的一員，反而讓自

己肌肉沒有長，病痛一堆來。也謝謝大家花費時間看小弟的亂七八糟分享

，話說，我還是自己腰斬自己吧。 XDDD

〈全書完〉

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腰斬總比富奸好。 ( ￣ c￣)y▂ξ

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