適合男性的減脂守則 (中文字幕) - 健身

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這次的內容針對減脂說明，除了無可避免的飲食控制之外，針對胸部和腹部以及腰間贅肉
，分成三階段說明，除了飲食控制之外，在不同階段可以努力的方向。

第一階段
飲食：先排除顯而易見的垃圾食物，盡可能少吃
腹部：要開始感受腹肌的收縮，可以讓雙腳交叉，讓內收肌和大腿盡量保持緊繃再讓腹部
用力
胸部：要先伸展胸肌，並加強背肌的訓練改善圓肩，同時鍛鍊旋轉肌群，並嘗試讓肩膀外
旋的訓練動作，像是臉拉，從改善姿勢開始
腰間贅肉：背部訓練時讓肌肉充分收縮，試著減輕重量，著重在肌肉收縮的程度，背肌更
加發達，視覺上腰會更細

第二階段
飲食：除了避免垃圾食物之外，要開始主動的攝取對身體有幫助的食物
腹部：開始利用旋轉的腹部訓練動作
胸部：要針對前鋸肌訓練，因為這肌肉位於胸部下方，要利用伏地挺身、體撐、滑輪機、
彈力帶來訓練
腰間贅肉：要開始專注訓練腹部，男性的腹部脂肪隨著體脂率下降，會由上往下的改善

第三階段
飲食：除了主要營養素，也要開始注重微量營養素的重要性
腹部：開始利用頻繁的腹部訓練，一週5次到7次短時間高強度的訓練
胸部：利用彈力帶或滑輪機針對不同區塊的胸肌來加強
腰間贅肉：加強腹斜肌讓線條更加明顯

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