適合體力差的人的運動計畫 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：30
身高：165
體重：51
BMI：19
體脂率：31%,四肢細瘦中段肥胖的泡芙人 (生理期前)

三餐內容：

早餐：通常不吃

午餐：牛肉湯麵小碗/水餃*8顆/鮪魚玉米粥小碗等類似的食物
不會另外加點燙青菜或滷味等小菜

晚餐：自己煮飯如親子丼/炒青菜加炒肉菜類/以康寶濃湯為底的麵類
份量大約都是小碗~中晚的份量
偶爾會以滷味(冬粉,高麗菜,蘿蔔,金針菇)當晚餐

其他：很不愛喝水,即使是喝茶或者是zero可樂等有味道的飲料,一天頂多喝500cc
偶爾(一周一次左右)會買茶湯會的半糖去冰冬瓜檸檬來喝

日常作息時間：凌晨1~2點就寢,早上8~9點起床,每天大約睡6~8小時

生活型態：'上班族

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？
偶爾(兩三個月一次，會有點心臟痛到無法呼吸的感覺)
運動激烈時會有喘不過氣來的感覺

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
有，如上

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否

您是否近期動過任何手術？
否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
這一兩個月開始上健身房，一周上1~2次body combat，
但是跳到一半時往往會因為太累而提前離開，
最近進步到可以勉強跳完

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

健康檢查報告出來了...有脂肪肝...醫生說不早點改善的話有可能會肝硬化...
然後身體年齡是36歲...肌肉量也過低...基礎代謝更是只有1000卡左右...

想做運動來改善身體狀況，但目前體力太差，想進行甚麼運動幾乎都很難完成。
像是除了上健身房跳有氧(body combat)之外，也看了大家的成功經驗談，
試著找了影片來做一些訓練肌力的運動，可是體力跟肌肉都太差，
連最基本做仰臥起坐的腹肌都沒有，在輔助之下最多做到20下半仰臥起坐。

想請問，對於這種不健康沒體力沒肌肉的泡芙人，到底該從何下手?
大家成功的經驗談中所說的重訓項目，好多種我完全撐不起來，
是我對自己太好了嗎?
(不考慮在健身房找教練指導，因為我非常怕生...
有人在旁邊的話我會完全沒法動...)

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目前自己考量的利用健身房器材的運動方案如下，

第一個月 第二個月
半仰臥起坐 30下/每天 60下/每天

重訓-側腹轉腰機? 10kg*50下/每周2次 20kg*50下/每周3次
重訓-上腹下壓機? 10kg*50下/每周2次 20kg*50下/每周3次

慢跑 2km/每周2次 3km/每周3次
(心跳110~120是極限，再高會身體很不舒服...)

body combat 每周2堂 每周3堂
body pump (怕體力無法負荷) 每周1堂
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請問有建議可以加甚麼項目進去嗎?
或是您認為這樣的運動量根本不會有任何效果或改善呢?
看越多越迷惘...不知道該怎麼開始，很想要擬個計劃來照著做做看...

麻煩各位了，謝謝!

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