還需多加努力! - 減肥

※ 引述《papey0501 (珍珍珍珍珍珍珍珍珍珍珍)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：150
: 體重：68 → 61
: BMI：27
30.2 → 27.1
: 體脂率： 38.8% → 35%(兩個月前回家量的，用家裡的TANITA體脂計)

減下的7公斤＝5公斤體脂（72%）＋2公斤LBM（28%）<= OK，可接受！

: 參考照片：無
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：火腿蛋吐司(不加美乃滋) OR 饅頭加蛋

a餐：原菜單不變

b餐：原菜單＋1瓶加熱的無糖豆漿

: 午餐：一個便當(三分之二的飯+全部的菜+三分之二的肉 主食不吃油炸物)

a餐：原菜單便當嗑光不剩半粒米

然後下午三或四點的午茶時段一定要吃1份水果

b餐：原菜單便當吃法不變

: 晚餐：素食便當店的青菜約三樣+三分之二的飯
^^^^ 請注意！1種＝1樣≠1份，務必吃足份量！
a餐：原菜單不變
然後晚點時段，不管有無運動，都要喝1瓶約200cc的全脂保久乳

b餐：1碗飯＋2份甩油無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1片豆干
或 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
或 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
或 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐

然後晚點時段，不管有無運動，都要喝1瓶約200cc的全脂保久乳

: 其他：下午餓了會吃番茄或其他水果+晚上運動完會喝保久乳一罐或無糖豆漿一罐

總結：a餐＝早餐330＋午餐690＋午點水果60＋晚餐300＋晚點136＝1516大卡
b餐＝早餐490＋午餐530＋沒有午點 0＋晚餐410＋晚點136＝1566大卡

: 假日或者是平日晚上有空的時候會上市場買菜，回家用電子鍋煮，用少許醬油調味。
: 因為沒有冰箱所以能夠自己煮得很有限。
: 一天喝水量大約4~5杯馬克杯。

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1830～2440cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

然後～請多喝溫熱開水...

: 日常作息時間：
: 早上8點起床補習或上課，晚上盡量12點前睡覺
: 生活型態：學生

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 運動習慣：
: 今年七月開始培養運動習慣，因為從小到大沒有運動習慣，所以一開始是一個禮拜5
: 天~6天凌晨出門邊跑邊走半小時，慢慢的可以連續跑半小時。
: 這時候一個禮拜會找兩天做app下載的workout。
: 從九月份開始一個禮拜5天慢跑30~40分鐘不等，心跳大約130~145左右，持續3個月。
: 從12月份開始跳turbofire，照的是他上面的class schedule，心跳數沒有確切量過，
: 大概是135~140左右吧... 持續到現在。
: 我的問題：
: 開始減肥是為了健康著想，再加上生理期因為體質的關係有點不正常，稍不注意就會亂
: 掉，上次的經期又亂了，晚了2個多月左右，是去婦產科吃藥才來的QQ

那就更要注意營養均衡不偏廢...

: 因為之前體重停滯了大概兩個月，所以最近開始換跳turbofire，在吃飯前會喝一杯水。

不要在喝完水之後隔即吃飯，飯前飲水與用餐可以隔個半小時到1小時...

: 想要請問一下菜單和運動這樣搭配OK嗎?

飲食：我略修成 a餐 跟 b餐 兩款，你參考一下...

運動：繼續保持

: 有沒有什麼需要改善的地方?

有，吃的（1秒）

: PS. 其實偶爾跟朋友出去聚餐也是會有罪惡感...雖然跟自己說為了健康是長遠的事情，
: 可是或多或少還是有點得過且過，會繼續努力調整心態，後天是末日湯圓節! 已經設定

我從昨天就開始湯圓餐了（嚼）

: 只能吃兩顆了哈哈 提前祝大家冬至快樂^^
^^^^
如果你正餐要吃湯圓，那就把飯改成湯圓就好啦～乾脆幫你放入b餐，請你假日自製

比如說1碗飯280大卡≒30顆直徑≦1cm無餡湯圓≒4顆包芝麻或花生或紅豆的包餡湯圓

【b餐410大卡的晚餐】

《鹹湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽

作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用
2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟；
3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用
4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用
5.把香菇水及水倒入3
或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花
6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油

《薑汁豆漿湯圓》

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁

作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟
2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用

《酒釀蛋花微甜湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋

作法：1.水滾後放入湯圓
2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀
3.水又滾後打蛋花
4.加入5g糖後即可食用

《桂圓黑糖湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子

作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓
2.起鍋前加糖可以吃了

《甜的乾吃湯圓》

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包
半瓶熱的無糖豆漿

作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用
2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面
3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿

: 謝謝!

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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