重po，減肥計畫求批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：23
身高：170
體重：76.5
BMI：26.5
體脂率：25.9
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

三餐內容：

早餐：350cc豆漿+水果(e.g.一顆蘋果和芭樂)

午餐：外食便當一個

晚餐：外食便當一個

其他：肚子餓會買點東西充飢，但不會暴飲暴食


日常作息時間：不固定，以前作息混亂還沒調整好

生活型態：全職考生兼打工

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
持續運動半年，附上現在的運動計畫
https://i.imgur.com/Lb89t9P.jpg


我的問題：
各位版友好，上次發文可能措辭不當導致沒人回文，這次誠心求教希望版友給點建議

1.目標：
體脂20%，體重70kg

2.限制：
無多餘閒錢請教練或上健身房，以在家徒手為主，但可花錢購買簡單器材

3.問題：
(1)這兩個月的X-scan結果怪怪的
以下附圖：
https://i.imgur.com/mliB0PK.jpg
體脂多了0.2公斤，但體重掉了2.5
這個月除了幾天偷懶沒無氧外其他時間都按表操課，我也搞不懂是怎麼回事
而且蛋白質並沒有掉很多，掉的是水分@@
(2)跑步的時候會脹氣
不知道為什麼，有時候跑到一半會開始脹氣打嗝，連帶會導致呼吸不順胸口不太舒服，可
是運動當下距離進食已經過了2至3小時，不知道是為什麼
(3)花太多時間在運動
晚上慢跑需要花2小時，早上的重訓時間也將近1小時，等於每天需要花近3小時的時間運
動
(4)目前的運動計畫對於身體負擔似乎太大？
這周偷懶沒有重訓(到今天是第四天)，但星期一、三、四慢跑的成效似乎比以前更好，以
往需要花48min才能跑完的路程，這周卻可以跑進45min，而且感覺更為輕鬆，不知道是不
是因為天氣涼了的關係跑起來比較舒服？
猜想是不是因為現在的課表對於目前的身體素質而言負擔過重，沒辦法讓身體得到充分的
休息？

綜合以上(3)(4)兩點，目前想改成有氧無氧交錯、一周選一天休息的模式
但怕減少一天的有氧會導致減脂的效率不好，
而目前重訓一天著重上半身、一天著重下半身的模式又該如何調整？

煩請各位版有給予建議，謝謝

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